الكثير منا عند محاولة انقاص الوزن يميل الى تناول كميات قليلة جدًا من الطعام وهذا يعني سعرات حرارية منخفضة مما قد يعرض صحتك للخطر. أظهرت الأبحاث أن تناول أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم لا يوفر العناصر الغذائية والتغذية المتوازنة التي يحتاجها جسمك بشكل عام ويمكن أن يؤدي الى نقص العديد من الفيتامينات والمعادن التي بدورها يمكن أن تؤدي الى مشاكل صحية خطيرة. كما ان تناول سعرات حرارية أقل بكثير من احتياج جسمك يسبب خسارة في الكتلة العضلية وابطاء معدل الايض والحرق الخاص بك، وبالتالي هذا يؤدي الى صعوبة في فقدان الوزن.
لذلك بدلاً من تقييد السعرات الحرارية التي تتناولها، ركز على تزويد جسمك بالأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية — إنها استراتيجية أكثر فعالية لفقدان الوزن، فيما يلي أفضل الأطعمة لدعم خطة صحية ومستدامة لفقدان الوزن، وفقًا للخبراء.
الطعام وتأثيره على عملية إنقاص الوزن
الحجر الأساسي في السيطرة على الوزن هو في الأساس استجابة هرمونية لبعض الأطعمة، حيث تُرسل الهرمونات إشارات إلى الدماغ تؤثر على الرغبة الشديدة والجوع ووزن الجسم”. ولفهم هذه النقطة بشكل أفضل إليكم كيف تؤثر بعض الأطعمة على هرمونات الجوع لديكم.
البروتين يملأ المعدة بسرعة ويبقي لفترة طويلة، كما أنه يقلل من إفراز هرمون الجريلين (هرمون الجوع) بعد الوجبة، وبالتالي يقلل من الشعور بالجوع. “البروتين أيضًا يأخذ المزيد من الطاقة لعملية الهضم ويزيد من كتلة العضلات الضعيفة، وكلاهما يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي ومعدلات الأيض في الجسم”.
“الألياف الغذائية تُبطئ عملية الهضم وتضمن ارتفاعًا تدريجيًا في مستويات سكر الدم، مما يؤدي إلى إافراز أبطأ لهرمون الأنسولين لتخزين الدهون”. “مع تحرك الألياف عبر الجهاز الهضمي يتم إطلاق هرمونات الشبع المختلفة، وإرسال إشارات إلى الدماغ لتقليل الجوع وتنظيم تناول الطعام”. وهذا يعني أنك سوف تشعر بالامتلاء والشبع لفترة أطول، والتي يمكن أن تساعد في منع الإفراط في تناول الطعام والحد من السعرات الحرارية بشكل عام. “الألياف القابلة للذوبان في البريبايوتك تغذي أيضًا البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء الغليظة (القولون)، مما يحسن صحة الأمعاء”.
الأطعمة فائقة المعالجة والمصنعة منخفضة في العناصر الغذائية والألياف، لذلك يتم هضمها بسرعة ونتيجة لذلك، فإن تناولها (فكر في رقائق البطاطا وقطع الحلوى والمعجنات المحمصة) يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات سكر الدم، مما يؤدي إلى إفراز الانسولين بشكل أكبر”. لأن الأنسولين يجب أن ينقل الجلوكوز من مجرى الدم الى الخلايا بسرعة.
فقدان الوزن الصحي
ان الطريقة الأكثر صحة وأمان لفقدان الوزن هي الاستمتاع بالأطعمة الكاملة الطبيعية غير المعالجة والمصنعة لأن هذه الأطعمة هي التي تتحكم في جوعك وتزيد من معدل الايض، بالتالي تُعزز حرق الدهون بدلاً من تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير.
حذف العديد من الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والسكريات المكررة ممكن، وإيلاء الاهتمام لحجم الحصة وجودة الاكل هو الأهم. “تتمثل الاستراتيجية الرائعة لفقدان الوزن في استخدام طريقة الطبق الصحي، حيث يتكون الطبق من نصف فواكه وخضروات، وربع من البروتين الخالي من الدهون، وربع من الكربوهيدرات المليئة بالألياف”.
إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية غير المصنعة يمكن أن يحسن صحة أمعائك أيضًا. “لا ترتبط صحة الأمعاء الجيدة فقط باستجابة أقوى للأنسولين (مما يقلل الدهون المخزنة حول منطقة البطن)، ولكن أيضًا يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين المناعة، وكلاهما سيجعلك تشعر بتحسن جسدي وعقلي حتى تتمكن من البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهداف فقدان الوزن”.
بعض الأطعمة التي يمكن إدخالها في نظام انقاص الوزن
يمكن للأطعمة التالية أن تدعم فقدان الوزن وتعزز صحتك العامة بعدة طرق.
1. البروتين خالي الدهون
تعد الكثير من مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل: الدجاج واللحوم والكبدة وغيرها ومصادر البروتين النباتية مثل البقوليات والفاصولياء والعدس من الخيارات الرائعة في خطة انقاص الوزن، حيث تساعد على شعورك بالشبع لفترات طويلة وتساعد أيضًا على استقرار مستوى سكر الدم.
2. البيض
يحتوي البيض على كل الفيتامينات الأساسية تقريبًا (باستثناء فيتامين ج)، بالإضافة إلى معادن مثل الفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم. إلى جانب كونه مصدرًا للبروتين الكامل.
3. الخضروات
“إن الخضروات بجميع أنواعها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. على سبيل المثال، الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف غنية بالألياف والفيتامينات وتساعد على تقليل مشاكل الجهاز الهضمي”. وفي الوقت نفسه، فإن الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة تحتوي على البروتين وهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف. والخضروات المقرمشة مثل الكرفس والجيكاما هي خيارات رائعة منخفضة السعرات الحرارية لتناول الوجبات الخفيفة.
4. الأفوجادو
الأفوجادو يتم الاستخفاف به تمامًا. الفاكهة غنية بالألياف وهي مصدر جيد للدهون الصحية، مما يجعلها طعام رائع لتقليل الجوع. ولكن نظرًا لأنها مصدر للدهون، فإن الأفوجادو يحتوي على سعرات حرارية عالية لذلك من المهم أن تظل مدركًا لحجم الحصة عند تناول الأفوجادو.
5. التفاح
التفاح غني بالألياف ومضادات الأكسدة. تحتوي الفاكهة أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات وتحتوي على مواد كيميائية نباتية وفيتامين سي.
6. التوت
التوت غني بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين ج – كل الأشياء التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل.
7. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور لها فوائد صحية مختلفة. جميع المكسرات هي مصدر جيد للألياف والبروتين والدهون الصحية، وتساعد على تقليل الجوع. وفي الوقت نفسه، تعتبر البذور مصدرًا كبيرًا للمعادن والدهون الصحية. حصة واحدة من المكسرات والبذور تعادل ربع كوب تقريبًا.
8. سمك السلمون
سمك السلمون غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على الشعور بالشبع. والأسماك بشكل عام قد تساعدك على الشعور بالرضا والشبع لفترة أطول من البروتينات الأخرى مثل البيض ولحم البقر.
9. الروبيان أو الجمبري
الروبيان يعزز الشعور المتزايد بالشبع. يبدو أن تناول الجمبري يقلل من الشهية عن طريق تحفيز إنتاج كوليسيستوكينين وهو هرمون يشير إلى أن معدتك تشعر بالرضا. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الروبيان والمحار على الزنك والسيلينيوم، وهما معدنان مهمان لصحة المناعة وزيادة الطاقة.
10. اللوبياء
حبوب اللوبياء غنية بالألياف الحيوية التي تغذي البكتيريا المفيدة والنافعة في أمعائك. “عندما تتغذى بكتيريا الأمعاء بشكل جيد، يتضاعف عدد ونوع البكتيريا الموجودة. تعمل الميكروبيوم على تحسين صحة الأمعاء، مما يجعل خلاياك أكثر استجابة للأنسولين، مما يساعد على إزالة الدهون المخزنة حول الخصر”.
11. الموز غير الناضج
يحتوي الموز غير الناضج على أحد أغنى مصادر النشا المقاوم للبريبايوتك في العالم. النشا المقاوم للبريبيوتيك يجعل خلاياك أكثر استجابة للأنسولين، مما يساعد على منع تخزين الدهون حول محيط الخصر لديك. جنبًا إلى جنب مع البروتين.
12. الشوفان الخام
الشوفان الخام مليء بالنشا المقاوم – وهو نوع من النشا يقاوم الهضم – وهو صديق جدًا لفقدان الوزن. في عملية الهضم، يطلق النشا المقاوم منتجات ثانوية يمكن أن تجعل خلاياك أكثر استجابة للأنسولين، مما يساعد على تقليل الدهون العنيدة حول منطقة البطن.
13. البقوليات
إن البقوليات لها تأثير إيجابي على الشبع وصحة الأمعاء. محتواها العالي من الألياف يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى أنها تحتوي على العناصر الغذائية التي تغذي بكتيريا الأمعاء أيضًا.
14. بذور شيا
بذور الشيا يمكن أن تساعد في التحكم في الوزن بطريقتين. أولاً، إنها غنية بالألياف التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام. ثانيًا، تتوسع في الماء، لذلك إذا أكلتها في شكلها غير المغشوش فإنها تكبر في معدتك، وتشغل مساحة أكبر وتصبح مثبطًا طبيعيًا للشهية.
15. الماء
الماء ليس طعامًا، ولكنه مهم بنفس القدر عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن الصحي. “جميع عمليات أجسامنا تحتاج إلى الماء لتعمل — التمثيل الغذائي هو أحد هذه العمليات “، لذا تأكد من البقاء رطبًا جيدًا.
المراجع:
Health Consequences of Eating Disorders. National Eating Disorders Association. Accessed 1/5/2022.
Weiss EP, Jordan RC, Frese EM, Albert SG, Villareal DT. Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(1):206-217.
Cleveland Clinic. Accessed 1/05/2022.
Ludwig Ds, Aronne LJ, Astrup A, et al. The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. The American Journal of Clinical Nutrition. 2021;114(6):1873-1885.
Blom W, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition. 2006;83(2):211-220.
Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. 2013;5(4):1417-1435.
Gérard C, Vidal H. Impact of Gut Microbiota on Host Glycemic Control. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:29.
Han JR, Deng B, Sun J, et al. Effects of dietary medium-chain triglyceride on weight loss and insulin sensitivity in a group of moderately overweight free-living type 2 diabetic Chinese subjects. 2007;56(7):985-91.
Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. 2019;11(3):684.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Accessed 1/06/2022.
Uhe AM, Collier GR, O’Dea K. A comparison of the effects of beef, chicken and fish protein on satiety and amino acid profiles in lean male subjects. J Nutr. 1992;122(3):467-72.
