الزبادي اليوناني هو الزبادي المسموح في الكيتو? حسنا، هذا يعتمد على بعض العوامل الرئيسية. جميع أنواع الزبادي اليوناني مليئة بالبروتين والبروبيوتيك، وبعض الأصناف تقدم وفرة من الدهون الصحية في حين أن الأنواع الأخرى قليلة الدهون.
الزبادي اليوناني الصديق للكيتو مصنوع من الحليب كامل الدسم. في حين أن “زبادي كيتو اليوناني” الحقيقي مصنوع من 8 ٪ على الأقل من دهن الحليب. قد يكون من الصعب العثور على هذا، وقد تضطر إلى صنعه بنفسك عن طريق إضافة الكريمة الثقيلة.
دعنا نستكشف دور الزبادي اليوناني في الكيتو، وفوائده الصحية، وقائمة بأفضل 5 زبادي يوناني للكيتو.
ما هو الزبادي اليوناني?
يبدأ الزبادي اليوناني مثل الزبادي العادي عن طريق تسخين الحليب وتخميره بالبكتيريا. تقوم عملية التخمير بتحويل سكر الحليب (اللاكتوز) إلى حمض اللاكتيك.
تقليديًا، يتم توتر الزبادي في أكياس من القماش. لكن في الوقت الحاضر يقوم معظم مصنعي الزبادي الحديثين “بتصفية” الزبادي بأجهزة الطرد المركزي من أجل تحقيق الملمس اليوناني السميك.
يؤدي تقليل الرطوبة بهذه الطريقة أيضا إلى زيادة محتوى البروتين والدهون لكل وزن.
احترس من الشركات التي تستخدم عوامل سماكة للحصول على قوام الزبادي اليوناني. سيتم تسمية هذه ” الزبادي على الطريقة اليونانية.” غالبا ما تكون أرخص، ولكنها أعلى في الكربوهيدرات وأقل في البروتين والدهون.
تجدر الإشارة إلى أن الزبادي اليوناني التقليدي كان مصنوعًا حصريًٍا من حليب الأغنام والماعز. بالإضافة إلى وجود المزيد من العناصر الغذائية التي تحتوي فقط على بروتينات الحليب التي قد تكون أكثر صحة وأسهل في الهضم.
اختيار أفضل زبادي يوناني للكيتو
تم بناء نظام الكيتو حول الأطعمة الغنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات والبروتين المعتدل. لذلك عند اختيار أفضل زبادي يوناني للكيتو، من المهم البحث عن أصناف غير محلاة مصنوعة من الحليب كامل الدسم.
القاعدة الأساسية الجيدة هي العثور على الزبادي اليوناني الذي يتوافق بشكل وثيق مع نطاقات المغذيات الكبيرة الأساسية في الكيتو:
- 70-80 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
- 15-30 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
- 0-10 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
ضع في اعتبارك أن الزبادي اليوناني هو نوع واحد فقط من الزبادي الصديق للكيتو-يمكنك استكشاف الخيارات من جميع أنحاء عالم عن طريق البحث على الانترنت.
مقارنة المغذيات لأفضل 5 زبادي يوناني للكيتو
ستجد أدناه مقارنة بين أفضل الزبادي اليوناني وأكثرها انتشارا.
1. Fage Greek Yogurt 5% Milkfat
- 12.5 جم دهون
- 7.5 جم كربوهيدرات
- 21.4 جم بروتين
2. Chobani Plain Whole Milk Greek Yogurt
- 12 جم دهون
- 10.5 جم كربوهيدرات
- 19 جم بروتين
3. Wallaby Organic Plain
- 11 جرام دهون
- 11 جرام كربوهيدرات
- 20 جرام بروتين
4. Greek Gods (Plain)
- 12 جم دهون
- 16.5 جم كربوهيدرات
- 10.5 جم بروتين
5. Oikos
- 8 جم دهون
- 9.3 جم كربوهيدرات
- 20 جم بروتين
هل يمكنك أن تأكل الزبادي اليوناني في الكيتو؟
كما ترون من أنواع الزبادي أعلاه، حتى الزبادي اليوناني الأعلى دهونًا والأقل كربوهيدرات لا يقترب من نسب الماكرو المثالية 70-20-10 للكيتو. ولكن هل لا يزال بإمكانك تناول الزبادي اليوناني في الكيتو؟
نعم، ستحتاج فقط إلى التعامل معها مثل الأطعمة الأخرى المعتدلة من خلال الاستمتاع بها من حين لآخر–على الأقل عندما تبدأ للتو في اتباع رجيم الكيتو.
تجدر الإشارة إلى أنه عندما يتكيف جسمك تمامًا مع الكيتو، يمكنك زيادة تناول الكربوهيدرات من 20 جرامفي اليوم إلى حوالي 60 جرام دون الخروج من الحالة الكيتونية.
كيتو الزبادي اليوناني (هاك)
إذا كنت تريد فوائد البروبيوتيك والبروتين في الزبادي اليوناني دون الحاجة إلى التفكير في مدى تناسبها مع نسبك لبقية اليوم، فما عليك سوى إضافة بضع ملاعق كبيرة من كريمة الخفق الثقيلة.
كريمة خفق ثقيلة (3 ملاعق كبيرة):
- 16 جم دهون
- 1.5 جم كربوهيدرات
- 1.5 جم بروتين
1 كوب زبادي يوناني مع 3 ملاعق كبيرة كريمة ثقيلة:
- 28.5 جم دهون
- 9 جم كربوهيدرات
- 23 جم بروتين
فوائد الزبادي اليوناني في الكيتو
تشير الدراسات إلى أن الزبادي كامل الدسم يوفر فوائد بما في ذلك:
- تعزيز فقدان الوزن
- صحة الأمعاء
- انخفاض الالتهاب
ومن المزايا الإضافية أنه بشكل عام، يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تحمل الزبادي اليوناني بفضل ثقافات البروبيوتيك.
على سبيل المثال، يحتوي الزبادي اليوناني تشوباني على أقل من 5 ٪ لاكتوز، مما يجعله جزء من نظام غذائي منخفض اللاكتوز.
الدهون الصحية والبروتين في كيتو الزبادي
يوفر الزبادي مزيجًا مشبعًا من دهون الكيتو الصحية والبروتينات التي ثبت أنها تقلل الشهية وتعزز الامتلاء، مما يساعد الناس على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان المزيد من الوزن.
تربط الدراسات السريرية الأخرى الزبادي بتخفيضات وزن الجسم ودهون الجسم وزيادة الوزن. تجعل هذه الخصائص أيضا الزبادي اليوناني خيارا جيدا للأشخاص الذين يخططون للصيام المتقطع، وعند الجمع بين الصيام المتقطع والكيتو.
فوائد البروبيوتيك
ثبت أن البروبيوتيك الموجود في الزبادي اليوناني يساهم في قدرته على المساعدة في إدارة الوزن مع تنظيم كيفية توزيع الدهون في الجسم، وكيف تقوم أجسامنا باستقلاب الدهون التي نستهلكها.
تظهر دراسات أخرى أن البروبيوتيك من منتجات الألبان المخمرة تلعب دورًا حيويًا في أهم وظائف الجسم بما في ذلك:
- إنتاج الناقلات العصبية التي تنظم المزاج والقدرة المعرفية.
- موازنة الهرمونات التناسلية الهامة.
- تنظيم الاستجابات المناعية للحماية من الفيروسات.
- تنظيم الاستجابات الالتهابية.قد تعزز فوائد البروبيوتيك الموجودة في الزبادي الفوائد المحتملة التي يتمتع بها الكيتو وحده لصحة أمعائك.
وجدت الدراسات الحديثة أن الكيتو يمكن أن يحول ميكروبيوم الأمعاء بشكل كبير بطرق تقلل الالتهاب الجسدي والتصلب المتعدد والصرع.=
من خلال إعادة ضبط ميكروبيوم الأمعاء، وملئه بالبكتيريا الصحية قد يكون الزبادي اليوناني والكيتو طريقة فعالة لعلاج اضطرابات الأمعاء المتسربة.
بدائل منخفضة الكربوهيدرات للزبادي في الكيتو
على الرغم من تقديم العديد من الفوائد \، لا يزال الزبادي اليوناني كامل الدسم غذاء معتدل الكربوهيدرات. لتقليل المخاوف تمامًا من الإفراط في تناول الكثير من الكربوهيدرات في منتجات الألبان الكاملة الدسم، هناك عدد قليل من البدائل منخفضة الكربوهيدرات للغاية للزبادي اليوناني. وتشمل هذه:
- كريم فريش: أكثر اعتدالا وقوام وأخف من القشدة الحامضة. يقدم كريم فريش 42 جرام من الدهون و 2.4 جرام من البروتين و 2.4 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
- اللبنة: خليط بين الزبادي والجبن، إنه متوتر مثل الزبادي اليوناني ولكن مع كربوهيدرات أقل بكثير. 100 جرام لبنة توفر 22 جرام دهون و 15 جرام بروتين و 3 جرام كربوهيدرات فقط.
- كريم حامض: يوفر 19 جرام من الدهون و 2 جرام من البروتين و 5 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
يمكن أن يلعب الزبادي اليوناني كامل الدسم دورا في نظام كيتو الغذائي المصمم جيدا. ومع ذلك، حتى الزبادي اليوناني كامل الدسم يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
بالنسبة للأشخاص الذين بدأوا للتو في اتباع نظام كيتو الغذائي، يمكن أن يمثل كوب واحد من الزبادي اليوناني حوالي 50 ٪ من استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات. ولكن إذا كنت تستخدم الكيتو لفترة من الوقت فمن المحتمل ألا يكون محتوى الكربوهيدرات مصدر قلق كبير.
سواء اتبعت رجيم الكيتو لفترة قصيرة أو طويلة يقدم الزبادي اليوناني البروبيوتيك المفيدة والدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة.
المصادر والمراجع:
- Is Greek Yogurt Keto? 5 Best Brands to Choose From. https://www.doctorkiltz.com/is-greek-yogurt-keto/
