هل سمعت يومًا أن الدهون يمكن أن تكون مفيدة لجسمك؟ إذا كنت تتبع نظام الكيتو فهناك بعض القيود التي يجب عليك اتباعها. بالنظر إلى الدهون التي يمكننا تناولها، يمكن أن يكون لها العديد من الفوائد والمضار. دعنا نعرف المزيد عن الدهون.

هناك ثلاثة أنواع من العناصر الغذائية الكبيرة: الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. يوجد أيضا أنواع مختلفة من الدهون. تم تصنيف الدهون إلى أربعة أنواع رئيسية هي الدهون المشبعة وغير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والدهون المتحولة. من بين هذه الدهون المشبعة والمتحولة تم البحث عن أكثر الأنواع ضررًا.

أثناء اتباع رجيم الكيتو من المهم الحرص على نوع الدهون التي تتناولها. من الأولويات أيضًا معرفة الفرق بين هذه الأنواع الأربعة من الدهون. هناك خط رفيع جدًا بين الدهون الجيدة والدهون السيئة.

هناك بعض الأطعمة والمواد الصالحة للأكل والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ولا تزال تُعرف بالصحة. في هذه المقالة سوف نتعرف أكثر على أفضل الدهون وأسوأ الدهون في حمية الكيتو.

أفضل 10 دهون يمكن تناولها أثناء اتباع حمية الكيتو

• الأفوجادو

100 جم من الأفوجادو تحتوي على 15 جم من الدهون. يحتوي هذا الـ 15 جم على 10 جم من الدهون الأحادية غير المشبعة، والأفوجادو مصدر جيد جدًا للدهون غير الصحية فحسب، بل يحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن. كما أنه يمد الجسم بالمحتوى الصحي من الألياف. بسبب محتواها من الألياف، فهي مفيدة أيضًا لصحة الجهاز الهضمي.

حتى زيت الأفوجادو مفيد للقلب ويدعم حمية الكيتو. كما يتم تناولها بشكل شائع من قبل الناس كطعام مضاد للشيخوخة، وذلك لأن الأفوجادو يعتبر أفضل غذاء كيتو دهني، ويمكن استخدام الأفوجادو كجواكامولي وتوابل للسلطة فهي صديقة للكيتو دايت كثيرًا.

• المكسرات

هناك أنواع مختلفة من المكسرات التي يتم تضمينها بشكل عام في ريجيم الكيتو. ينصح أخصائيو التغذية في بعض الأحيان بتناول المكسرات كوجبة خفيفة بين الوجبات. أنها تحتوي على كمية أعلى من الدهون ولكنها لا تزال واحدة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على دهون الكيتو.

يمكن أن يؤدي تضمينها في نظام الكيتو إلى زيادة تناول الدهون الصحية والنباتية. تحتوي المكسرات أيضًا على كمية كبيرة من محتوى الألياف التي تعد مفيدة لعملية الهضم.

يقلل الجوز من خطر الإصابة بأمراض القلب وفي الواقع يحسن صحة القلب. تحتوي الأنواع المختلفة من المكسرات على تركيبات مغذية مختلفة، ويتطلب نظام الكيتو نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ومكسرات غنية بالدهون والتي توجد عادة في الجوز واللوز والكاجو. يمكن أن تدمر الكربوهيدرات العالية خطة نظام الكيتو.

• زبدة البذور

تعتبر الزبدة دائمًا من الدهون الضارة ويمكن أن يكون لها تأثيرات ضارة مختلفة. لتحل محل الزبدة القديمة عالية الدهون، ولكن هناك أيضًا بعض الاختلافات. تتم معالجة المنتجات الصحية لتكوين الزبدة، أما الزبدة المصنوعة من المكسرات والبذور فهي أكثر تنوعًا. يمكنك توزيعها على وجبات الكيتو الخفيفة وإقرانها مع سلطاتك.

الزبدة مثل عباد الشمس واللوز تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وتزود الجسم بالعناصر الغذائية والدهون الصحية، إذا كنت لا تثق في الزبدة الجاهزة فيمكنك صنعها بنفسك في المنزل. وإذا كنت تشتريها من المتاجر، فمن الأفضل إلقاء نظرة عليها والتأكد من عدم احتوائها على أي سكر مضاف.

• بذور الكتان

تشتهر بذور الكتان بقدرتها على انقاص الوزن. 42 جم من بذور الكتان تحتوي على 18 جم من الدهون. يتم توفير نصف الدهون من الأوميجا 3.

تُعرف عمومًا باسم محصول الألياف الذي ينمو فقط في المناطق الباردة. هذا المحتوى العالي من الألياف في الطبيعة يضمن أن الشخص الذي يتبع حمية الكيتو يفقد الوزن بسرعة، حيث أن دهون الأوميجا 3 هي مواد مضادة للالتهابات بطبيعتها وتساعد في تخفيف أي نوع من الالتهابات في الجسم الداخلي، كما أن محتوى الدهون فيها يحسن عملية الهضم. ومع ذلك، ينصح بتناول بذور الكتان باعتدال بسبب وجود الدهون الضارة بها أيضًا.

• بذور الشيا

إذا كنا نتحدث عن البذور ونظام كيتو الغذائي، فمن الواضح جدًا تضمين بذور الشيا. إنها البذور الأكثر انتشارًا والتي ثبت أنها تساعد كثيرًا في نظام الكيتو، ففي 15 جم من بذور الشيا هناك 4 جم من الدهون. ما يقرب من ملعقة كبيرة. كما أنها تحتوي على أوميجا 3 وغنية بالألياف.

تقدم المطاعم التي توفر الأطعمة الصحية والمتعلقة بحمية الكيتو عبوة من بذور الشيا. ليس فقط لانقاص الوزن، فهي مفيدة للحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسكري، ولها خاصية امتصاص الماء وخلق وزن مائي. يمكن أن تؤكل كبودنج أو حتى في شكل نيء.

• الزيتون

يتم تناول الزيتون بشكل شائع في صورة زيت زيتون. حل زيت الزيتون محل الزيت المكرر بسبب خصائصه الصحية.

يعتمد زيت الزيتون بشكل خالص على الدهون الأحادية غير المشبعة ويتم تضمينه في كل أنواع النظام الغذائي. بسبب محتواه من الدهون، فإنها تملأ المعدة وتجعلك تشعر بالجوع لفترة أطول ويمكن أن يوفر زيت الزيتون فقدان الفيتامينات التي قد تشعر بها بسبب حمية الكيتو، كما يمكن تناول الزيتون كوجبة خفيفة أو تقطيعها واضافتها الى السلطة.

• جوز الهند وزيت جوز الهند

تحتوي قطعة واحدة من جوز الهند على حوالي 15 جم من البروتين. من المعروف للجميع أن جوز الهند يعتبر نعمة لنظام الكيتو، فهو يحتوي على كمية عالية من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. MCTs هي نوع من الدهون التي يمتصها الجسم.

يقترح عليك أخصائيو التغذية أن تبدأ بزيت جوز الهند من اليوم الأول لاتباع نظام غذائي لأنه يبدأ عملية الكيتوزية بأسهل طريقة، حيث يتم تقسيم MCTs بشكل عام في الجسم لتعمل لاحقًا كوقود للطاقة. هذا يساعد في إنقاص الوزن.

يتم تقسيم MCTs بطريقة أسهل ولا تتراكم كدهون في البطن. وهذه الطريقة تمنعك أيضًا من اكتساب أي وزن، فجوز الهند الخام وجوز الهند المبشور وزيت جوز الهند وحليب جوز الهند هي الأشكال التي يمكن زيادة تناولها في الكيتو دايت.

• زبادي يوناني

يحتوي الزبادي اليوناني كامل الدسم على كمية عالية من الكربوهيدرات ولكنه أيضًا غذاء صحي يمكن دمجه في خطة الكيتو دايت لفقدان الوزن.

تحتوي حصة 150 جم من الزبادي اليوناني على 6 جم من الدهون و 6 جم من الكربوهيدرات. يتم وصفه بشكل عام من قبل اختصاصي التغذية نفسه. يحتوي الزبادي على الكثير من العناصر الغذائية وهو جزء من نظام غذائي أساسي.

تعمل العصيات اللبنية الموجودة في الزبادي كبروبيوتيك وهي صحية للمعدة والجهاز الهضمي. قد تزيد الأيام الأولى من الكيتو من مشاكل الهضم التي يمكن حلها عن طريق الزبادي اليوناني. يجب أن يوضع في الاعتبار أن الزبادي اليوناني يجب ألا يحتوي على أي نوع من السكر المضاف كما يجب أن يكون غير محلى.

• البيض

البيضة الكاملة هي أكثر الأطعمة المغذية وتنوعًا. ينصح بالبيض في كل حالة، فبيضة واحدة كاملة تحتوي على 5 جم من الدهون و 7 جم من البروتينات. يتطلب منك نظام الكيتو اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.

يمكن طهي البيض بطرق مختلفة ويمكن جعله أكثر ملاءمة لحمية الكيتو. يمكنك إكمال وجبتك الكاملة بالبيض. سوف يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن، بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة وكانوا يتبعون نظام الكيتو فإن البيض صحي ومفيد للغاية. سوف يساعدك على الحصول على الطاقة التي تحتاجها.

• الأسماك الدهنية

الأسماك مثل السلمون غنية بالدهون وتحتوي أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية بكميات كبيرة، ويمكن أن توفر لك الأسماك وجبة غنية بالعناصر الغذائية الكاملة. يتم تضمين السلمون دائمًا في رجيم الكيتو، وإذا كنت لا تستطيع تناول السمك بانتظام، فيمكنك أيضًا استبداله بمكملات السمك أو زيت الكريل.

كان الأمر كله يتعلق بالدهون المفيدة للصحة خلال نظام الكيتو. هناك أنواع معينة من الدهون ممنوعة منعًا باتًا أثناء نظام الكيتو أو أي إجراء لفقدان الوزن، لنتعرف عليها في القسم التالي.

أسوء 9 دهون يمكن تناولها أثناء اتباع حمية الكيتو

• المايونيز

أنت بالتأكيد لا تريد أن تأكل الكثير من المايونيز إذا كنت تريد إنقاص الوزن. ينصح الناس دائمًا بتقييدهم من نظام كيتو الغذائي، حيث يحتوي 100 جم من المايونيز على 75 جم من الدهون. يحتوي على جميع المكونات السيئة التي تعتبر أسوأ بالنسبة للصحة العامة وكذلك الوزن.

أنواع الدهون التي تحتويها هي الدهون المشبعة. الدهون المشبعة ضارة بالقلب وتؤثر أيضًا على الوزن. ما يقرب من 60٪ من محتوى الدهون تحصل عليه من الدهون المشبعة، ويمكنك بالتأكيد إضافتها إلى نظامك الغذائي بكميات معتدلة

• الجبنة

لا يمكن أن يكون الجبن بأي حال من الأحوال خيارًا صحيًا عندما تتبع نظام كيتو الغذائي. 100 جم من الجبن تحتوي على 32 جم من الدهون. من بينها 18 جم من الدهون مشبعة وضارة بالصحة، وقد سبق أن ذكرت في مقدمتي أن الدهون المشبعة هي الأسوأ في إنقاص الوزن.

كما يمكن أن يضر بصحة القلب. يتراكم في جسمك ويزيد وزنك حتى لو لم تكن تتبع رجيم الكيتو، فإنه يعتبر أيضًا من أسوأ الدهون.

• الزبدة

الزبدة منتج معالج يتكون من البروتين والدهون في الحليب. 100 جم من الزبدة تحتوي على 81 جم من الدهون. يحتوي على 51 جم من الدهون المشبعة و 3.3 جم من الدهون المتحولة، ويُنصح دائمًا بتناول الزبدة باعتدال.

يمكنك استبدال الزبدة بخيارات صحية مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز، فهي لا تساهم في زيادة الوزن فحسب، بل ترفع من الكوليسترول الضار في الجسم.

• الطعام المقلي

لا يمكن للأطعمة المقلية أن تكون صحية ولا حتى للأطفال. تُصنع المنتجات المقلية عن طريق غمس الطعام في وعاء مليء بالزيت حتى يتحول لونه إلى اللون البني الذهبي، وبسبب هذا الإجراء يمتص الطعام الزيت ويجعله غير صحي. يمكن أن يفقد قلي الطعام أيضًا جميع الخصائص الغذائية للأكل نفسه.

كل ما تتناوله يحتوي على زيت فهو به دهون. إنه بالتأكيد يرفع مستوى الكوليسترول والوزن. أثناء اتباع نظام الكيتو، لا يمكنك تناول الأطعمة المقلية حتى فيالأيام العادية. يجب عليك استبدال بعض الخيارات الصحية.

• الشوكولاتة

100 جم من الشوكولاتة الداكنة غنية بـ 31 جم من الدهون. لذلك، يمكنك فقط تخيل كمية الدهون التي يمكن أن تحتويها الشوكولاتة العادية. قد تكون لديك الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة ولكن يجب أن تعلم أيضًا أنه غير مسموح به بشكل صارم خلال نظام كيتو الغذائي.

من المؤكد أن السكر والكربوهيدرات الموجودة في الشوكولاتة ستخرجك من عملية الكيتوزية وتزيد من وزنك بسرعة، حيث تحتوي الشوكولاتة على كميات عالية من الدهون المشبعة التي تعتبر غير صحية حتى للأشخاص العاديين.

• زيت النخيل

إذا اشتريت عبوة 100 جم من زيت النخيل، فستتكون من 100 جم من الدهون. تقسيم الدهون في زيت النخيل بحيث تحتوي على 50٪ من الدهون المشبعة، وهي تستخدم عمومًا لأغراض القلي ولكنها لا تقترب من النظام الغذائي الكيتوني. تزيد من الوزن وتزيد أيضًا من كمية الكوليسترول الضار في الجسم. يمكن أن يكون الكوليسترول الضار عامل خطر لأي نوع من أمراض القلب. يمكن أن يؤدي الارتفاع فيه أيضًا إلى الموت.

• المارجرين

100 جم من المارجرين تحتوي على 81 جم من الدهون. من بينها 30 جم من الدهون المشبعة والمتحولة، ولا يُنظر إلى المارجرين أبدًا حتى كخيار لنظام الكيتو دايت. كمية الدهون والسعرات الحرارية التي تحتويها ضارة بالصحة على أي حال، فهي لن تساعدك على إنقاص الوزن بل تزيد من وزنك مع ارتفاع مفاجئ.

• الأطعمة المخبوزة

تتطلب الأطعمة المخبوزة الكثير من السكر والكربوهيدرات والدهون. لهذا السبب يُحظر بالفعل أن تكون جزءًا من نظام الكيتو الغذائي الخاص بك. إذا كنت ترغب في أخذ استراحة من نظام الكيتو الغذائي الخاص بك ، فيمكنك قضاء يوم حر ولكن مع بعض البدائل.

• الطعام المعلب

الطعام المعبأ لا يضمن بالفعل تركيبة التغذية. إنه يعمل على طرق الضرب والتجربة. فأنت لا تعرف حتى نوع الزيت الذي يستخدموه وكمية الدهون الموجودة فيه. بشكل عام، تتكون هذه الأنواع من المواد الغذائية من كمية كبيرة من الدهون المتحولة والتي تعتبر أسوأ في نظام كيتو الغذائي وإجراءات إنقاص الوزن لذا تجنب أي نوع من الأطعمة المعلبة وحاول شراء المزيد من الأطعمة النيئة وطهيها في المنزل.

هذه هي أفضل وأسوء أنواع الدهون التي ينصح بها خبراء التغذية أيضًا. من الضروري وضعها في الاعتبار. إذا كان تناولك للدهون السيئة أعلى، فقد لا تدخل في عملية الكيتوزيه. بهذه الطريقة لن يؤثر نظام الكيتو عليك بأي شكل من الأشكال، ولتقليل وزنك والحفاظ على صحتك من المهم أن تعرف نوع الطعام الذي تتناوله. آمل أن يكون هذا المقال قد ساعدك في التعرف على الأطعمة الدسمة التي يجب عليك تجنبها والدهون الصحية التي يجب عليك اتباعها.

المصادر والمراجع:

1. 10 Best and Worst Fats to Eat on a Keto Diet. https://wellversed.in/blogs/articles/10-best-and-worst-fats-to-eat-on-a-keto-diet