من غير المعتاد أن يتجاهل الناس تناول منتجات عالية الألياف في محاولة لتقليل بعض استهلاك الطعام بعد اتباع نظام الكيتو. وهذا يمكن أن يسبب الإمساك وانخفاض الهضم ونقص بعض الفيتامينات والمعادن.
ما هي الألياف؟
غير القابل للهضم الذي ينتقل عبر الجهاز الهضمي في جميع أنحاء الأمعاء الغليظة إما غير مهضوم تمامًا أو يتفكك من خلال التخمر الميكروبي. تساعد الألياف على استخراج الفضلات عبر القولون وهي ضرورية للحفاظ على الهضم الآمن. تُصنف الألياف إما على أنها قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان، مع اختلاف هضمهما.
- الألياف القابلة للذوبان: تذوب الألياف القابلة للذوبان في السوائل وتصبح شبيهة بالهلام في الجهاز الهضمي. إنه يسرع عملية الهضم، ويحسن الشبع، وعند تناول الكربوهيدرات قد يبطئ امتصاصها في الأمعاء ويقلل من مستويات السكر في الدم بعد تناولها. توجد الألياف القابلة للذوبان بشكل أساسي في الفواكه والبقوليات التي لم يتم وصفها في نظام الكيتو دايت على الرغم من وجود كميات صغيرة في الخضروات.
- الألياف غير القابلة للذوبان: الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في السوائل. يبقى هذا الشكل من الألياف سليماً وهو مسؤول عما يسميه الناس “نخالة” عند الحديث عن الألياف. هذا الشكل من الألياف يحسن الهضم ويسمح للقولون بإزالة الفضلات. الألياف غير القابلة للذوبان هي الشكل السائد للألياف الموجودة في الخضروات، وخاصة الخيارات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وغير النشوية.
تناول البروتين في نظام الكيتو
عندما تلتزم بالأطعمة الدهنية والبيض والزيوت ومنتجات الألبان كاملة الدسم فمن السهل اتباع رجيم الكيتو، ومع ذلك هناك استخدام قليل نسبيًا للألياف الغذائية الكاملة على الرغم من نقص تناول العناصر الغذائية الدقيقة بسبب كثرة تناول هذه الأطعمة. علاوة على ذلك، فإن المنتجات المصنعة منخفضة الكربوهيدرات “الصديقة للكيتو” عادة ما تكون معبأة بألياف قابلة للذوبان في حين أنها توفر سهولة الدخول إلى نمط حياة الكيتو. تضيف هذه الألياف القابلة للذوبان إلى الجزء الأكبر من عدد الكربوهيدرات اليومي وتؤدي إلى نظام غذائي منخفض في الألياف غير القابلة للذوبان. وبالتالي، هناك ميل لتجاهل جميع الأطعمة بما في ذلك البدائل منخفضة الكربوهيدرات وبالتالي تفويت استهلاك الألياف غير القابلة للذوبان بسبب الجهود المبذولة للوصول إلى نسب العناصر الغذائية الكبيرة الموصى بها.
لا يمكن أن يكون هناك نقص في الألياف في حمية الكيتو المخططة جيدًا؛ قد يجادل البعض أيضًا بأنه يحتوي على ألياف أكثر من الوجبات الغذائية الأخرى. وذلك لأن ريجيم الكيتو المخطط جيدًا يحتوي على كميات طبيعية ومتسقة من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، إلى جانب مصادر عالية من الدهون والبروتين. ومن المثير للاهتمام أنه أثناء عملية الهضم، حتى مرحلة التخمير للألياف غير القابلة للذوبان قد تؤدي إلى تكوين الكيتون (أي إنتاج الكيتونات). تكسر الجراثيم الألياف إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، جزيء مشابه جدًا في شكله لشكل الكيتون وهو بيتا هيدروكسي بوتيرات. يمكن بعد ذلك تحويل هذه الأحماض قصيرة السلسلة إلى بيتا هيدروكسي بوتيرات، وقد ثبت أنها تزيد مستويات الكيتون في الدم لدى البشر.
مصادر الألياف في نظام الكيتو
يوصى باستخدام الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف منخفضة الكربوهيدرات، مثل تلك المذكورة أدناه كجزء من نظام غذائي جيد الكيتونات للسماح بدخول الكيتونات الغذائية (التي تُعرَّف على أنها ارتفاع بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB) أعلى من 0.5 ملمول / لتر) للدخول و/ أو صيانتها. جرب تطبيق هذه الأمثلة على نظامك الغذائي:
الخضار
- جميع الخضار الورقية
- الخس
- الخضروات الصليبية (مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف واللفت)
- الكرفس
- الكوسا
- الخيار
- البوك تشوي
- الخرشوف
- الطماطم
الفاكهة
- الأفوجادو
- التوت منخفض السكر (مثل العنب البري والفراولة)
المكسرات والبذور
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- بذور القنب
- اللوز
- الجوز
ضع في اعتبارك محتوى الكربوهيدرات في الأمثلة أعلاه.
نصائح حول رجيم الكيتو لتناول المزيد من الألياف
- السلطات: قد يكون هذا حلاً بسيطًا لنقص الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان وقد يكون لديك أيضًا هلوسة من تجارب الطهي المؤلمة التي لا يمكنك إزالتها ببساطة. يجب أن يكون الاستثناء من هذا القيد هو سلطة الكيتو. إذا كنت قد تناولت سلطة جيدة من قبل فأنت تعلم أن السلطات لا تحظى بالتقدير؛ إنهم يصبحون رقيقين عند تجريدهم من الدهون وليست مشكلة في الكيتو دايت.
ستبدأ في حب سلطاتك عندما تجد تتبيله غنية بالدهون تحبها! المكونات الموصى بها: الخضار الورقية (جميع الأنواع)، الأفوجادو، بذور القنب، البيض المخفوق، قطع دهون البقر، أفخاذ الدجاج، السمك المقلي، الزيتون، المكسرات والتوت، الخرشوف، زيوت عالية الجودة، صلصة الدهون الثقيلة.
- الخضروات المضافة والمشوية: على الرغم من أن تناول الخضروات النيئة له فائدة من وجهة نظر نسبة السكر في الدم، فإن تناول الخضار المطبوخة يمكن أن يوفر أيضًا إحساسًا بالدفء والذي قد يترجم إلى امتثال أقوى مع حمية الكيتو. أفضل زيوت الطهي القادرة على التعامل مع الحرارة تشمل الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة مثل الزبدة والسمن وزيت الأفوجادو وزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت MCT وزيت جوز الهند.
يمكن إضافة نكهات إضافية من خلال استخدام الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة مثل الثوم والبقدونس والكمون والفلفل والأوريغانو والببريكا وإكليل الجبل والكزبرة، إلخ.
- المكونات المضافة الموصى بها: السبانخ، والطماطم، والفطر، والبروكلي، والكوسا، والملفوف.
- مكونات التحميص الموصى بها: كرنب بروكسل، وبروكلي، وقرنبيط، وملفوف، وثوم، وكرفس.
- بودنغ مع الشيا: بودنغ الشيا الكيتوني سهل للغاية في الإنتاج وغير مكلف ومفيد والأهم من ذلك أنه مليء بالألياف. محتوى الكربوهيدرات ببذور الشيا يتكون أساسًا من الألياف، 86% على وجه الدقة والكثير منها عبارة عن ألياف غير قابلة للذوبان! عندما تنقع بذور الشيا طوال الليل فإنها تحتفظ بالرطوبة وتفترض قوامًا مطابقًا للبودنغ. قم بتزيين بودنغ الشيا بأي من المكونات المطلوبة أدناه لمنع الصلصة الخالية من النكهة، ولضمان تضمين الدهون الجيدة!
- المكونات الموصى بها: بذور الشيا، بذور الكتان بذور القنب، المكسرات / زبدة الجوز منخفضة الكربوهيدرات، رقائق الشوكولاتة الخالية من السكر، مسحوق الكاكاو، القرف، مستخلص الفانيليا، زيت MCT، كريم جوز الهند كامل الدسم، دقيق جوز الهند، جوز الهند المبشور، حليب اللوز غير المحلى، زيت النخيل، ملح البحر، مساحيق البروتين الخالية من السكر/ منخفضة الكربوهيدرات.
- التغميسات: تشبه الصلصات والتغميسات العصائر في أن الأطعمة يمكن أن تتسلل إليها بسرعة. تعمل إضافة الألياف إلى الصلصات والغمس على تحسين نكهة الطعام وهي أيضًا طريقة ملائمة لجلب المزيد من الدهون الجيدة! بما في ذلك التتبيلات والصلصات لكل وجبة خفيفة لذيذة أو عشاء، استخدم الخلاط لتحضيرها.
- المكونات الموصى بها: السبانخ، واللفت، والقرنبيط على البخار، والكوسا النيئة أو المطبوخة على البخار، والزيوت عالية الجودة، والطحينة، والأعشاب والتوابل، والثوم، وعصير الليمون، وخل التفاح، والزبادي كامل الدسم (أو بديل خالي من الألبان)، وزيت MCT / مسحوق المايونيز على أساس زيت الأفوجادو أو زيت الزيتون.
المصادر والمراجع:
- Best Sources Of Fiber On The Keto Diet. https://wellversed.in/blogs/articles/best-sources-of-fiber-on-the-keto-diet
