يمكن أن يساعد نظام الكيتو في زيادة فرصك في فقدان الوزن. ولكن إذا كنت لا تأكل الأنواع الصحيحة من الفاكهة وبالكمية المناسبة، فقد تخرج نفسك من الحالة الكيتونية وتوقف جهود إنقاص الوزن.
من المعروف أن الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذلك قد تعتقد أن حلوى الطبيعة محظورة على النظام الغذائي العصري عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات.
فكر مرة أخرى.
مع الاختيارات الصحيحة، يمكنك الاستمتاع بالفواكه في رجيم الكيتو. ما عليك سوى أن تدرس بنفسك ما هي الفواكه التي تناسبك بشكل جيد من خلال قائمة طعام حمية الكيتو ثم استمتع بها باعتدال.
دايت الكيتو والكيتونية
أولاً، من المهم أن تفهم كيف يمكن أن تساعدك حمية الكيتو على إنقاص الوزن. والغرض من ذلك هو دفع الجسم إلى الكيتوزية، وهي حالة استقلابية طبيعية تجبر جسمك على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. يحدث هذا لأنه في نظام الكيتو عادة ما تتناول 50 جرام أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا. على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في نظام كيتو الغذائي فإن النهج القياسي لهذه الخطة يتطلب منك تناول حوالي 70 إلى 80% من السعرات الحرارية من الدهون، و 20% من البروتين، و 5% من الكربوهيدرات.
نظرًا لأن بعض الفواكه تحتوي على كربوهيدرات أكثر من غيرها، فإن معرفة الأنواع التي يجب تجنبها هو المفتاح لتسريع فقدان الوزن وجني الفوائد المحتملة للكيتو دايت. فقط اعلم أن التجارب الكبيرة والعشوائية ذات الشواهد على نظام كيتو الغذائي محدودة، لذلك من غير الواضح ما إذا كانت الكيتو آمنة وفعالة على المدى الطويل أو أنها لها بعض الاثار السلبية.
من المهم أيضًا قبل القفز على عربة التسوق معرفة أن الكيتو يمكن أن يشكل مخاطر صحية على بعض الأفراد، بما في ذلك الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع الأول والأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني والذين يتعاطون الأدوية، والأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب والأشخاص الذين يعانون من الكلى والنساء الحوامل أو المرضعات، وفقًا لمراجعة حديثة.
ما هي الفواكه التي يجب تناولها في نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات
إذا قررت أن الكيتو يناسب أهدافك الصحية وتريد إضافة الفاكهة إلى خطة وجبتك، فاختر الفواكه التي تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات الصافية، وهي الكمية الإجمالية لمحتوى الكربوهيدرات في الفاكهة مطروحًا منها الألياف. المحتوى (نظرًا لأن الجسم لا يستطيع هضم الألياف).
-
الأفوجادو
لا يمكنك الحصول على ما يكفي من الأفوجادو؟ لديك الآن عذر كبير لتناول المزيد من الفاكهة الخضراء الدسمة. يحتوي نصف كوب من شرائح الأفوجادو على ما يقرب من 11 جرام من الدهون وأقل من 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية، وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA). في حين أنها يمكن أن تكون كثيفة من الناحية التغذوية بسبب محتواها من الدهون (تحتوي نفس الحصة نصف كوب يحتوي على 117 سعرة حرارية)، إلا أن القليل منها يقطع شوطًا طويلاً مثل دهن الساندويتش أو طبقة السلطة أو الغمس. ستحصل أيضًا على الكثير من الألياف (17.5% من القيمة اليومية، أو DV) والبوتاسيوم (354 ملليغرام، أو 7.5% DV).
-
العليق – التوت الأسود
سواء كنت تضيفها إلى وصفة أو تتناول وجبة خفيفة منها، يمكن أن يقدم التوت الأسود إضافة رائعة إلى خطة وجبات الكيتو الخاصة بك. بالكاد يحتوي كوب ونصف الكوب على أي دهون (أقل من نصف جرام) وهو منخفض أيضًا في صافي الكربوهيدرات، مع 3 جرام فقط، وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية. يقدم نفس الحجم ما يقرب من 4 جرام من الألياف (13 %من DV الخاص بك) و 3.5 جرام من السكر. يوفر التوت الأسود أيضًا 117 مجم من البوتاسيوم، و 15 مجم من فيتامين سي، و 14 مجم من فيتامين ك.هذه الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية هي أيضًا وجبة خفيفة رائعة لفقدان الوزن، حيث تحتوي على حوالي 31 سعر حراري لكل كوب.
3- الطماطم
بعض الناس يجمعون الطماطم مع الخضار، لكن الطماطم في الواقع فاكهة. يحتوي كوب من الطماطم الكرزية على أقل من 30 سعر حراري ويحتوي على حوالي 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية، وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية. يرجع انخفاض عدد السعرات الحرارية إلى محتواها المائي العالي، لكن الأبحاث تظهر أن الطماطم تحتوي أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة بما في ذلك بيتا كاروتين وفيتامين ج والليكوبين. وجدت دراسة نُشرت في يونيو 2021 في مجلة Molecules أن اللايكوبين، وهو صبغة نباتية له خصائص مضادة للسرطان وقد يساعد أيضًا في الوقاية من أمراض القلب.
4- فاكهة النجمة
كارامبولا، أو فاكهة النجمة، موطنها الأصلي آسيا وأكثر شيوعًا هناك مقارنة بالولايات المتحدة، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. تمت تسميته بالشكل الذي يشبهه عند تقطيعه وله طعم حلو وحامض. وهو أمر يستحق المحاولة إذا كنت تتبع نظام الكيتو وترغب في إضافة بعض التنوع إلى نظامك الغذائي. يحتوي كوب من فاكهة النجمة المكعبة على حوالي 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية، مع ما يقرب من 4 جرام من الألياف حسب وزارة الزراعة الأمريكية. كما أنه منخفض السعرات الحرارية (حوالي 40 سعر حراري لكل كوب) ويحتوي على البوتاسيوم وفيتامين سي.
5- توت العليق
يحتوي هذا التوت على مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتعزيز صحة الشرايين وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقًا لمقال نُشر في يونيو 2021 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية. كوب من توت العليق الطازج يحتوي على 64 سعرة حرارية ولكن يحتوي على 8 جرامات من الألياف. مع وجود ما يزيد قليلاً عن 5 جرام من السكر، فإن صافي الكربوهيدرات في تلك الوجبة يقل عن 7 جرام، وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية. تؤكل بشكل رائع كوجبة خفيفة أو كإضافة لدقيق الشوفان أو الزبادي.
6- الشمام
مثل معظم أنواع البطيخ، فإن المحتوى المائي العالي للشمام يجعله مرطبًا ويحافظ على سعرات حرارية منخفضة، حوالي 54 سعر حراري لكل كوب، وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية. على الرغم من أن محتواه من الألياف ليس شيئًا يتباهى به، حيث يحتوي على أقل من 2 جرام لكل كوب، ويحتوي على ما يقرب من 13 جرام من السكر، إلا أن الشمام يحتوي على كمية معقولة من الكربوهيدرات لكل حصة، مما يجعله مناسبًا لمعظم خطط الكيتو. مثل الفواكه الطازجة الأخرى، فإن الشمام مليء بالفيتامينات والعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والفيتامينات C و A وبيتا كاروتين. يمكن أن تكون الشريحة وجبة خفيفة منعشة، أو حاول إضافة بعضها إلى سلطتك.
7- الفراولة
تعتبر الفراولة فاكهة أخرى لذيذة وحلوة ومشبعة يمكنك تناولها باعتدال في نظام كيتو الغذائي. يحتوي كوب من شرائح الفراولة على أكثر من 3 جم من الألياف وحوالي 9 جم من الكربوهيدرات الصافية، وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية. مع 53 سعرة حرارية لكل كوب، تعتبر الفراولة إضافة منخفضة السعرات الحرارية إلى الزبادي أو الحبوب أو العصائر. تحتوي الفراولة أيضًا على فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، وفقًا لدراسة نُشرت في أغسطس 2021. كما أنها توفر الكثير من فيتامين سي المضاد للأكسدة.
8- البطيخ
يُعد هذا البطيخ طريقة منعشة للحصول على فواكه صديقة للكيتو مع 46 سعر حراري فقط لكل كوب مكعب، وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية. مثل البطيخ الآخر، ليس من نجوم الألياف لكن المحتوى المائي العالي يحافظ على السعرات الحرارية والكربوهيدرات تحت السيطرة، مع أقل من 12 جرام لكل كوب. وقد حدد الباحثون في خدمة البحوث الزراعية بوزارة الزراعة الأمريكية مؤخرًا أكثر من 1500 مادة كيميائية نباتية مفيدة في البطيخ، بما في ذلك مضادات الأكسدة والليكوبين.
9- الليمون
هذه الفاكهة الحمضية المشمسة وعصيرها صديقان للكيتو أيضًا، لذا امض قدمًا وأضف إسفينًا أو عصرًا إلى الماء المثلج. يحتوي عصير ليمونة واحدة على 3 جرام من الكربوهيدرات، وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية وحوالي 11 سعر حراري فقط. ومع ذلك، ستظل تحصل على جرعة من فيتامين C المعزز للمناعة، وهو مضاد للأكسدة يحارب الجذور الحرة (المركبات المرتبطة بالشيخوخة والأمراض المزمنة) ويعزز الهضم الصحي.
المصادر والمراجع:
- What Are the Best Low-Carb Fruits to Eat on a Keto Diet? https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/best-fruits-eat-on-keto-diet/
