فيتامين د هو العنصر الغذائي الوحيد الذي ينتجه جسمك عند تعرضه لأشعة الشمس. ومع ذلك، فإن ما يصل إلى 50٪ من سكان العالم قد لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس، كما أن 40٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص في فيتامين د.
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الناس يقضون وقتًا أطول في الداخل، وارتداء واقي من الشمس في الخارج، وتناول نظام غذائي غربي منخفض في المصادر الجيدة لهذا الفيتامين. القيمة اليومية الموصى بها (DV) هي 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا من الأطعمة.
7 أطعمة صحية غنية بفيتامين د
1. سمك السلمون
السلمون من الأسماك الدهنية الشهيرة ومصدر كبير لفيتامين د.
وفقًا لقاعدة بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتوي حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون الأطلسي على 526 وحدة دولية من فيتامين (د)، أو 66٪ من القيمة اليومية.
في المتوسط، يحتوي سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية على 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل 3.5 أونصة (100 جرام) أو 124٪ من القيمة اليومية. وجدت بعض الدراسات مستويات أعلى في سمك السلمون البري – تصل إلى 1300 وحدة دولية لكل حصة.
ومع ذلك، يحتوي السلمون المستزرع على 25٪ فقط من هذه الكمية. توفر حصة واحدة من السلمون المستزرع حوالي 250 وحدة دولية من فيتامين د، أو 32٪ من القيمة اليومية.
2. الرنجة والسردين
الرنجة هي سمكة تؤكل حول العالم. يمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة. هذه السمكة الصغيرة هي أيضًا واحدة من أفضل مصادر فيتامين د.
إذا لم يكن السمك الطازج هو الشيء المفضل لديك، فإن الرنجة المملحة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين د حيث توفر 112 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) أو 14٪ من القيمة اليومية.
ومع ذلك، تحتوي الرنجة أيضًا على كمية عالية من الصوديوم والتي يستهلكها بعض الناس كثيرًا.
يعتبر السردين المعلب مصدرًا جيدًا لفيتامين د أيضًا – يمكن أن تحتوي العلبة (3.8 أونصة) على 177 وحدة دولية أو 22٪ من القيمة اليومية.
أنواع أخرى من الأسماك الدهنية هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د. يوفر سمك الهلبوت والماكريل 384 وحدة دولية و 360 وحدة دولية لكل نصف شريحة.
3. زيت كبد الحوت
زيت كبد الحوت مكمل شائع. إذا كنت لا تحب السمك فإن تناول زيت كبد الحوت يمكن أن يكون مفتاحًا للحصول على عناصر غذائية معينة غير متوفرة في مصادر أخرى.
إنه مصدر ممتاز لفيتامين (د) – عند حوالي 448 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل)، فإنه يصل إلى 56٪ من القيمة اليومية. لقد تم استخدامه لسنوات عديدة لمنع وعلاج النقص لدى الأطفال.
يعتبر زيت كبد سمك القد أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين أ، حيث يحتوي على 150٪ من القيمة اليومية في ملعقة صغيرة واحدة (4.9 مل). ومع ذلك، يمكن أن يكون فيتامين أ سامًا بكميات كبيرة.
لذلك، كن حذرًا مع زيت كبد الحوت وتأكد من عدم تناول الكثير. بالإضافة إلى ذلك، فإن زيت كبد سمك القد غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والتي يعاني الكثير من الناس من نقص فيها.
4. التونة المعلبة
يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب نكهتها وطرق تخزينها السهلة. وعادة ما يكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة.
تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على 268 وحدة دولية من فيتامين د في 3.5 أونصة (100 جرام)، وهو ما يمثل 34٪ من القيمة اليومية. كما أنها مصدر جيد للنياسين وفيتامين ك.
لسوء الحظ، تحتوي التونة المعلبة على ميثيل الزئبق وهو مادة سامة توجد في العديد من أنواع الأسماك. إذا تراكم في جسمك يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة.
ومع ذلك، فإن بعض أنواع الأسماك تشكل مخاطر أقل من غيرها على سبيل المثال، تعد التونة الخفيفة عادةً خيارًا أفضل من التونة البيضاء – فمن الآمن تناول ما يصل إلى 6 أونصات (170 جرام) في الأسبوع.
5. صفار البيض
يجب أن يعرف الأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك أن المأكولات البحرية ليست المصدر الوحيد لفيتامين د. البيض الكامل مصدر جيد آخر، فضلاً عن كونه طعامًا مغذيًا رائعًا.
توجد الدهون والفيتامينات والمعادن في الغالب في صفار البيض.
يحتوي صفار البيض على 37 وحدة دولية من فيتامين د أو 5٪ من القيمة اليومية.
تعتمد مستويات فيتامين د في صفار البيض على التعرض لأشعة الشمس ومحتوى فيتامين د في علف الدجاج. عند إعطاء نفس العلف، فإن الدجاج الذي يربى في المراعي والذي يتجول في الخارج تحت أشعة الشمس ينتج بيضًا بمستويات أعلى 3-4 مرات.
بالإضافة إلى ذلك، قد يحتوي بيض الدجاج الذي يُعطى علفًا غنيًا بفيتامين د على ما يصل إلى 6000 وحدة دولية من فيتامين د لكل صفار. هذا ضخم 7 مرات من القيمية اليومية.
يمكن أن يكون اختيار البيض إما من الدجاج الذي يتم تربيته في الخارج أو تسويقه على أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) طريقة رائعة لتلبية متطلباتك اليومية.
6. الفطر
باستثناء الأطعمة المدعمة، يعتبر الفطر المصدر الوحيد الجيد غير الحيواني لفيتامين د.
مثل البشر، يمكن للفطر تصنيع هذا الفيتامين عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية ومع ذلك، فإن الفطر ينتج فيتامين د 2، بينما تنتج الحيوانات فيتامين د 3.
على الرغم من أن فيتامين د 2 يساعد في رفع مستويات فيتامين د في الدم إلا أنه قد لا يكون بنفس فعالية فيتامين د 3.
ومع ذلك، يعتبر الفطر البري مصادر ممتازة لفيتامين د 2. في الواقع، تحتوي بعض الأصناف على ما يصل إلى 2300 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) – ما يقرب من ثلاثة أضعاف من القيمة اليومية.
من ناحية أخرى، غالبًا ما يُزرع الفطر المزروع تجاريًا في الظلام ويحتوي على القليل جدًا من D2.
ومع ذلك، يتم التعامل مع بعض العلامات التجارية بالأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يوفر هذا الفطر 130-450 وحدة دولية من فيتامين D2 لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
7. الأطعمة المدعمة
المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة، خاصة إذا كنت نباتيًا أو لا تحب السمك. لحسن الحظ فإن بعض المنتجات الغذائية التي لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د مدعمة بهذه المغذيات.
حليب البقر
يعتبر حليب البقر وهو أكثر أنواع الحليب شيوعًا مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين.
في العديد من البلدان يتم تدعيم حليب البقر بفيتامين د، وعادة ما يحتوي على حوالي 115-130 وحدة دولية لكل كوب (237 مل) أو حوالي 15-22٪ من القيمة الغذائية.
حليب الصويا
نظرًا لوجود فيتامين د بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية، فإن النباتيين معرضون بشكل خاص لخطر عدم الحصول على ما يكفي.
لهذا السبب، غالبًا ما يتم تدعيم بدائل الألبان النباتية مثل حليب الصويا بهذه المغذيات والفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة عادةً في حليب البقر.
يحتوي الكوب الواحد (237 مل) عادةً على 107-117 وحدة دولية من فيتامين د أو 13-15٪ من القيمة اليومية.
عصير البرتقال
حوالي 75٪ من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز و 2-3٪ يعانون من حساسية الحليب.
لهذا السبب، تقوم بعض البلدان بتدعيم عصير البرتقال بفيتامين (د) ومغذيات أخرى، مثل الكالسيوم.
كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم مع وجبة الإفطار يمكن أن يبدأ يومك بما يصل إلى 100 وحدة دولية من فيتامين د، أو 12٪ من القيمة اليومية.
الحبوب ودقيق الشوفان
بعض الحبوب ودقيق الشوفان سريع التحضير مدعمة بفيتامين د.
يمكن أن يوفر نصف كوب (78 جرام) من هذه الأطعمة 54-136 وحدة دولية أو ما يصل إلى 17٪ من القيمة اليومية.
على الرغم من أن الحبوب المدعمة ودقيق الشوفان يوفران كمية أقل من فيتامين د مقارنة بالعديد من المصادر الطبيعية، إلا أنهما لا يزالان وسيلة جيدة لزيادة تناولك.
فيتامين د والكالسيوم
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم والذي يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على قوة العظام وسلامة الهيكل العظمي.
يعد الحصول على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة العظام والحماية من الاضطرابات مثل هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بضعف وهشاشة العظام.
يحتاج الأطفال والبالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا إلى ما يقرب من 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، ويمكن أن يأتي من مزيج من مصادر الطعام وأشعة الشمس. وفي الوقت نفسه، يجب أن يتناول البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ما لا يقل عن 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا.
تبلغ القيمة اليومية (DV)، وهو نظام تصنيف يستخدم على ملصقات الأطعمة المعبأة 800 وحدة دولية في اليوم.
تختلف احتياجات الكالسيوم أيضًا حسب العمر. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 8 سنوات إلى حوالي 2500 مجم من الكالسيوم يوميًا، والذين تتراوح أعمارهم بين 9-18 عامًا يحتاجون إلى ما يقرب من 3000 مجم يوميًا.
يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى حوالي 2500 مجم يوميًا، والتي تنخفض إلى 2000 مجم يوميًا لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
يعد قضاء الوقت في الشمس طريقة جيدة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د. ومع ذلك، يصعب على العديد من الأشخاص تحقيق التعرض الكافي للشمس.
قد يكون الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي وحده أمرًا صعبًا، ولكنه ليس مستحيلًا. الأطعمة المذكورة في هذه المقالة هي بعض من أهم مصادر فيتامين د المتاحة. يعد تناول الكثير من هذه الأطعمة الغنية بفيتامين د طريقة رائعة للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة.
المصادر والمراجع:
- 7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D. https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d#_noHeaderPrefixedContent
