هل تبدأ يومك بأطعمة الإفطار الصحية؟ أم أنك تميل إلى الإكثار من تناول الأطعمة المريحة والمعالجة للحصول على طاقة سريعة؟ توفر أفضل أطعمة الإفطار طاقة سريعة وتغذية عالية الجودة. إليك بعض الخيارات الذكية لوجبتك الصباحية والحصول على فطور صحي للرجيم، سواء في المنزل أو أثناء التنقل.
ما هو الفطور الصحي؟
تحتوي وجبة الإفطار الصحية المتوازنة على أربعة أشياء: الكربوهيدرات الصحية للحصول على الطاقة، والألياف الكافية لمساعدتك على الشعور بالشبع، وبعض البروتين للمساعدة في نمو العضلات والحفاظ عليها، والدهون الصحية للشبع. يوفر هذا المزيج بداية جيدة لليوم.
فيما يتعلق بعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها، ضع في اعتبارك عاداتك الغذائية وكذلك أهدافك الصحية. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك فقد يكون الإفطار الأصغر مناسبًا. إذا كان الإفطار عادة أكبر وجبة في اليوم، فقد ترغب في تخصيص المزيد من السعرات الحرارية اليومية لهذه الوجبة لمساعدة جسمك في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها.
تناول الفطور مقابل تخطي الفطور
وجدت الأبحاث أن بدء يومك بالطعام له فوائد عديدة. على سبيل المثال، قارنت إحدى الدراسات الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار مع أولئك الذين تناولوا حبوبًا جاهزة للأكل. وجدت أن أولئك الذين تخطوا وجبة الإفطار كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة، وزيادة نسبة الدهون في منطقة البطن، وارتفاع ضغط الدم.
نظرت دراسات أخرى في تأثير تناول وجبة الإفطار على المراهقين. أشار أحدهم إلى أن المراهقين الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يتمتعون بمستوى أعلى من اللياقة القلبية التنفسية وملف القلب والأوعية الدموية الصحي مقارنة بمن لا يتناولون وجبة الإفطار، مع كون هذه الفوائد أكثر وضوحًا عند الذكور.
قد يكون الإفطار وجبة أكثر أهمية لبعض الأشخاص. وهذا يشمل الأفراد المصابين بمرض السكري حيث أن وجبة الإفطار تساعد في زيادة استقرار الجلوكوز على مدار اليوم. كما تشمل الأشخاص الذين يتناولون الأدوية الصباحية التي يُنصح بتناولها مع الطعام.
خيارات طعام الإفطار الصحي
يمكن أن يوفر بناء وجبتك الصباحية حول أطعمة الإفطار الصحية لجسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بمستويات مثالية. يساعد اختيار الأطعمة المناسبة أيضًا في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الصباح، ومنع الأكل الطائش، وتحسين التحكم في حصص الطعام على مدار اليوم.
عند الذهاب إلى متجر البقالة لشراء الطعام الذي تحتاجه لهذا الأسبوع، إليك بعض الأطعمة التي يجب إضافتها إلى قائمتك حتى تحصل على ما تحتاجه لإعداد وجبة فطور صحية:
- زبادي يوناني عادي خالي الدسم
- بيض
- الشوفان المقطّع الصلب أو دقيق الشوفان العادي
- نقانق الإفطار الديك الرومي قليل الدسم
- حليب خالي الدسم أو قليل الدسم
- خبز الحبوب الكاملة والحبوب
- الفاكهة (التوت الموسمي والموز والتفاح والبطيخ)
- صلصة طازجة
- سبانخ
- أفوجادو
باستخدام هذه المكونات، يمكنك تحضير وجبة إفطار مغذية مسبقًا والاحتفاظ بوجبات إفطار صحية لمدة أسبوع في الثلاجة. بهذه الطريقة، يستغرق تحضير الوجبة من 5 إلى 10 دقائق فقط كل صباح.
أطعمة الإفطار التي يجب الحد منها أو تجنبها
تحتوي العديد من أطعمة الإفطار التقليدية على سكر مضاف وغنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية. في حين أنه قد يكون من السهل انتزاعها والذهاب إليها، إلا أنها غالبًا ما تجعلك تشعر بالجوع في غضون ساعة أو نحو ذلك. وهذا يمكن أن يزيد من الرغبة في التوقف عند آلة البيع أو متجر الوجبات السريعة.
هذه الأطعمة قد يكون من الأفضل تقييدها أو تجنبها في وجبة الإفطار، وتشمل:
- الحبوب السكرية (تبحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على 5 جرامات أو أقل من السكر)
- خبز البيغل
- المعجنات والمخبوزات الحلوة الأخرى
- عصير فواكه
- مبيضات القهوة المنكهة (حتى الأصناف الخالية من الدهون)
- بارات الإفطار
- عبوات دقيق الشوفان المنكهة أحادية الخدمة
- بعض شطائر الإفطار المجمدة
حتى إذا كنت لا تتبع وصفة لتحضير وجبة الفطور، يمكنك تحضير وجبة فطور صحية مع القليل من الغلبة. على سبيل المثال، الزبادي اليوناني العادي الغني بالبروتين لذيذ مع نصف كوب من العنب البري. أو رمي بعض نقانق الديك الرومي المفتت وحفنة من الفلفل الأحمر المقطّع في بياض البيض المخفوق لتناول وجبة صباحية حارة.
أيضًا، ضع في اعتبارك الطرق التي يمكنك من خلالها جعل وجبة الإفطار المطبوخة في المنزل أكثر صحة. يمكن أن تقلل المقلاة غير اللاصقة من الحاجة إلى استخدام الزيت أو الزبدة عند تقليب البيض أو قليه. يمكنك أيضًا استخدام زيت الزيتون لقلي البصل اللذيذ أو الكراث لإضافته إلى العجة للحصول على قيمة غذائية إضافية.
لتسهيل وجباتك الصباحية، قم بإعدادها مسبقًا. إذا كنت تحب دقيق الشوفان، اصنع قدرًا كبيرًا من الشوفان مرة واحدة فقط خلال الأسبوع. ثم قسّمها في علب فردية لتحفظها في الثلاجة وسخنها في الميكروويف كل صباح.
نصائح لوجبة فطور صحية أكثر
إذا تم القبض عليك تبحث عن وجبة الإفطار على الطريق، فلديك بعض الخيارات. تقدم العديد من المطاعم الفاكهة الطازجة أو دقيق الشوفان أو الزبادي اليوناني في قوائمها.
عند تناول الوجبات السريعة على الإفطار ابحث عن العناصر الطازجة بدلاً من المجمدة والمقلية. وإذا قررت أن تطلب خيارًا أقل صحة، فالتزم بوجبات أصغر (بدلاً من كبيرة أو فائقة الأحجام) للمساعدة في تقليل تناول الدهون والسعرات الحرارية.
مع القليل من التخطيط، من السهل إعداد أو تناول وجبة فطور صحية غنية بالعناصر الغذائية. إذا كنت تأكل في المنزل، فإن الاحتفاظ بمخزنك وثلاجتك مليئة بأطعمة الإفطار الصحية يعد بداية رائعة. من الممكن أيضًا تناول الطعام الصحي أثناء التنقل، طالما أنك تعرف ما الذي تبحث عنه.
المصادر والمراجع:
- Kranz S, Brauchla M, Campbell WW, Mattes RD, Schwichtenberg AJ. High-Protein and High-Dietary Fiber Breakfasts Result in Equal Feelings of Fullness and Better Diet Quality in Low-Income Preschoolers Compared with Their Usual Breakfast. J Nutr. 2017;147(3):445-452. doi:10.3945/jn.116.234153
- Deshmukh-Taskar P, Nicklas T, Radcliffe J, O’Neil C, Liu Y. The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumed with overweight/obesity, abdominal obesity, other cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in young adults. The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES): 1999-2006. Public Health Nutr. 2013;16(11):2073-82. doi:10.1017/S1368980012004296
- Hallstrom L, Labayen I, Ruiz J, et al. Breakfast consumption and CVD risk factors in European adolescents: the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study. Public Health Nutr. 2013;16(7):1296-1305. doi:10.1017/S1368980012000973
- Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, et al.Influences of breakfast on clock gene expression and postprandial glycemia in healthy individuals and individuals with diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. 2017;40(11):1573-9. doi:10.2337/dc16-2753
- Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Optimising foods for satiety. Trends Food Sci Tech. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007.
- Chandler-Laney PC, Morrison SA, Goree LL, et al. Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir. Appetite. 2014;80:236-241. doi:10.1016/j.appet.2014.04.031
