“لا يمكنني إنقاص وزني مهما حدث!” تبدو مألوفة؟ أنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ونظامك الغذائي لا يعمل. أنت لا تأكل كثيرًا، لكنك ما زلت تكتسب وزناً. هل هذا خطأك؟ هل تفعل شيئا خاطئا؟ هل اخترت خطة فقدان الوزن الخاطئة؟ هل تعني ببساطة أن تكون بدينًا؟ ربما تكون الإجابة على كل هذه الأسئلة بالنفي.
بغض النظر عن النظام الغذائي أو الدايت الذي تتبعه، بغض النظر عن خبير فقدان الوزن الذي تتبعه أو برنامج التمرين الذي تمارسه، فإن سر نجاح إنقاص الوزن هو إيجاد توازن الطاقة المناسب لاحتياجاتك الفردية. في حين أن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك هو جزء من لغز فقدان الوزن، إلا أنه أكثر تعقيدًا مما يبدو لأن هناك العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على كل من مدخلات الطاقة (السعرات الحرارية المستهلكة) ومخرجات الطاقة (حرق السعرات الحرارية).
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. يمكن أن يكون أي منهم سببًا لعدم قدرتك على إنقاص الوزن، بغض النظر عن السبب. من المحتمل أن المشكلة هي مزيج من عدة عوامل. قم بتقييم كل مما يلي لمعرفة أين يمكنك إجراء التعديلات، ولكن تأكد من الدردشة مع اختصاصي تغذية مسجل أو مقدم رعاية صحية آخر لتحديد احتياجاتك الشخصية.
العوامل التي يمكن أن تؤثر على استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية
- الجوع
الشعور بالجوع هو السبب الأكثر وضوحًا وراء تناولنا الطعام. لكن الغريب، غالبًا ما لا نأكل. إذا وجدت نفسك تأكل كثيرًا أو تتناول وجبات كبيرة جدًا فقد لا تأكل ما يكفي في كل وجبة أو قد لا يكون لديك المزيج الصحيح من العناصر الغذائية لإشباعك.
اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتناول البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن تضمين مصدر للدهون الصحية للقلب (فكر في: زيت الزيتون أو المكسرات أو بذور الشيا) سيساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- الملل
الأكل الطائش يحدث عندما نشعر بالملل ونحتاج إلى تشتيت الانتباه. إنه أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لتناول الطعام عندما لا نشعر بالجوع. فما الحل؟ ابحث عن مصدر إلهاء آخر (اتصل بصديق أو اذهب في نزهة على الأقدام) أو حاول تحديد ما إذا كنت جائعًا حقًا مقابل تناول الطعام بدافع العادة أو الملل عن طريق صنع الشاي أو شرب الماء أولاً.
- الانخداع بالأطعمة قليلة الدسم
غالبًا ما تحتوي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون على سعرات حرارية أكثر من الأطعمة قليلة الدسم، ومع ذلك، فإنها توفر أيضًا إشباعًا أكبر أو الشعور بالشبع عند تناولها بكميات مناسبة. قد تبدو الأطعمة قليلة الدسم خيارًا صحيًا، ولكن هذا قد يوفر هالة صحية خاطئة وبالتالي قد يؤدي بك إلى تناول الأطعمة قليلة الدسم بكميات أكبر من الأطعمة الغنية بالدهون. كن على دراية بهذه الاختلافات واختر الحصص المناسبة لجميع الأطعمة بناءً على إشارات الشبع والامتلاء.
- تردد الوجبة
قد يساعدك تناول الطعام في كثير من الأحيان على تجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت الوجبة، ولكن تناول الطعام في كثير من الأحيان يزيد أيضًا من فرصك في استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. لتضمين وجبة أو وجبتين خفيفتين على مدار اليوم لسد الفجوة بين الوجبات. هذا يساعد على تجنب الجوع الشديد عندما يحين وقت الطعام وبالتالي قد يتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- الاجهاد
كثير منا يدير عواطفه بالطعام. يوفر الطعام الراحة، وغالبًا ما يمنحنا إحساسًا بالتحكم ومصدرًا للتمتع. لكن هذه السعرات الحرارية المريحة تتراكم.
إذا كنت تشك في أن الأكل العاطفي يعرقل نظامك الغذائي ففكر في البدائل الصحية لتقليل التوتر. 5مارس اليوجا، وتواصل مع الأصدقاء والعائلة للحصول على الدعم أو ابحث عن متخصص في الصحة السلوكية لديه خبرة في القضايا المتعلقة بالطعام.
- الاعياء
ماذا تفعل عندما يبدأ جسمك بالتأخر في فترة ما بعد الظهر؟ يتوجه الكثير منا إلى المطبخ. من الطبيعي أن تبحث عن الطاقة (أي السعرات الحرارية) عندما تحتاج إلى انتعاش سريع.
تكمن المشكلة في أنه عندما يتأخر مستوى نشاطك، فقد تصل إلى وجبة خفيفة بدافع الملل أو العادة مقابل الجوع الحقيقي. إذا كنت جائعًا، فقد تكون الوجبة الخفيفة هي بالضبط ما يحتاجه جسمك لزيادة الطاقة لكنك متعب، قيلولة لمدة 15 دقيقة أو استراحة سريعة قد تساعدك على الانتعاش.
- حجم الحصة
يمكن أن تكون أحجام الحصص صعبة بالنسبة للكثيرين، لأن معظم الناس ليسوا على دراية بالشكل الذي تبدو عليه الوجبة في الواقع. إذا لم تكن على دراية بأحجام الحصص، احصل على مقياس رقمي صغير وابدأ في القياس لمعرفة الشكل المناسب للجزء المناسب. احتياجاتك من السعرات الحرارية.
قد تجد أنك تتناول أكثر من حصة واحدة من العديد من الأطعمة، مثل الحبوب أو الخبز أو الفشار. قد يؤدي إجراء تعديل بسيط على الكمية إلى إحداث فرق كبير في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- اختيار الأطعمة
كثير من الناس الذين يحاولون إنقاص الوزن يقعون ضحية لتأثير الهالة الصحية. أي أنهم يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية من الأطعمة التي يعتقدون أنها صحية. الأفوجادو على سبيل المثال، مليء بالدهون الصحية. ولكن كغذاء غني بالدهون، فإن الأفوجادو غني بالسعرات الحرارية بشكل طبيعي، لذا فإن حجم الجزء المناسب هو المفتاح. تذكر أن أي طعام يزيد عن احتياجاتك من السعرات الحرارية سيؤدي إلى زيادة الوزن – بغض النظر عن مدى صحته.
- تدريبات مكثفة
صدق أو لا تصدق، ولكن قد يكون التمرين هو سبب عدم فقدان الوزن. قد تكون بعض البرامج مثل CrossFit ضارة بالفعل لبرنامج إنقاص الوزن الخاص بك إذا تسببت في استغراق الكثير من الوقت أو ما هو أسوأ من ذلك، مما تسبب في الإصابة.
حاول القيام ببعض النشاط البدني على مدار الأسبوع. هذا يعني أنه يجب عليك جدولة تدريبات معتدلة جنبًا إلى جنب مع حرق الدهون عالي الكثافة.
- مستوى النشاط غير التمرين
إذا كان تمرين Tabata الذي يحرق الدهون يرهقك لدرجة أنك تقضي بقية اليوم على الأريكة، فأنت لا تستفيد من ذلك. يمكن أن يؤدي التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي إلى حرق ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا. تأكد من أنك تستمر في الحركة طوال اليوم. اصعد على الدرج، واحمل مشترياتك الخاصة، واقف أثناء الدردشة على الهاتف.
- الخمول الناجم عن الإجهاد
بعض الناس يتفاعلون مع التوتر بالحركة. لكن البعض الآخر يأخذها إلى الأريكة في أوقات الشدة. إذا كنت تمر بوقت عصيب، امنح نفسك الإذن بالراحة. لكن حاول دمج التدريبات السهلة مع صديق لكسب الدعم والبقاء نشطًا.
- قلة النوم
يمكن أن يسبب فعل النظام الغذائي البسيط التوتر والإرهاق. حتى إذا لم يكن برنامج إنقاص الوزن الخاص بك مخطئًا، فمن المحتمل أن يؤدي الإرهاق اليومي إلى إعاقة التدريبات الخاصة بك. تعرف على كيفية النوم بشكل أفضل لفقدان الوزن. اتخذ خطوات بسيطة مثل شحن هاتفك في المطبخ أو تغيير الإضاءة في غرفة نومك للحصول على نوم أفضل بالليل.
- العوامل الفيزيائية
يمكن أن تؤثر الحالات الطبية، مثل أمراض الغدة الدرقية على إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية. تلعب عوامل مثل العمر والجينات أيضًا دورًا في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. تحدث إلى طبيبك عن العوامل التي تؤثر على التمثيل الغذائي الخاص بك. في بعض الأحيان هناك أشياء يمكنك القيام بها لإعطائها دفعة.
- تركيب الجسم
تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون. لزيادة حرق السعرات الحرارية طوال اليوم عزز كتلة عضلاتك الخالية من الدهون. تناول ما يكفي من البروتين لتغذية يومك وبناء عضلات قوية. ثم أكمل تمارين القوة المنتظمة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية لزيادة الأنسجة النشطة الأيضية ودعم قوة العضلات.
- عملك
المهن التي تتطلب منك الجلوس على مكتب ستقلل من إنتاجك اليومي من الطاقة. ليس من المحتمل أن تغير وظائفك لإنقاص الوزن، ولكن قد تتمكن من إجراء تغييرات بسيطة في مكتبك لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية يوميًا.
قف أثناء الكتابة، وتخطى المصعد وامش على الدرج، وحوّل اجتماعات الجلوس إلى اجتماعات متنقلة. تقوم بعض الشركات بتركيب مكاتب جهاز المشي لمساعدة العمال على زيادة مستوى نشاطهم اليومي وتحسين صحتهم.
- عادات ممارسة الرياضة
يمكن أن تُحدث الطريقة التي تحدد بها تدريباتك فرقًا في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال كل مرة. على سبيل المثال، إذا قمت بجدولة سباق طويل في يوم بعد تمرين شاق في معسكر التدريب، فقد تكون متعبًا جدًا أثناء الجري للحصول على فائدة حقيقية. قم بإنشاء برنامج تمارين متوازن لحرق السعرات الحرارية من خلال تمارين متسقة ولكنها معقولة.
- الإفراط في تناول الطعام الناجم عن التمرين
صدق أو لا تصدق، أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الناس عندما يحاولون إنقاص الوزن هو تناول الكثير من الطعام وتبرير النوبة بالتمرين. في الواقع، ليس من غير المألوف أن يكتسب عداءو الماراثون الجدد الوزن لهذا السبب. تأكد من تزويدك بالوقود المناسب للتدريبات الخاصة بك حتى لا تفرط في الشراهة عند الانتهاء.
قد تكون محاولة العثور على سبب عدم نجاح نظامك الغذائي أمرًا مؤلمًا. لكن نظامك الغذائي ليس محكوم عليه بالفشل. أحد هذه العوامل يساهم في مشاكل إنقاص وزنك، ويمكنك معالجته إذا كنت تريد إنقاص وزنك. كن مبدعا وجرب تعديلات مختلفة. ولا تنس التواصل مع الأصدقاء والعائلة للحصول على الدعم والتحفيز.
المصادر والمراجع:
- Burls A, Price AI, Cabello JB, Roberts NW. Drinking extra water or other non‐caloric beverages for promoting weight loss or preventing weight gain. Cochrane Database Syst Rev. 2019;2019(3):CD012211. doi:10.1002/14651858.CD012211.pub2
- Godman H. Extra protein is a decent dietary choice but don’t overdo it[Harvard Health Blog]. Harvard Health Publishing.
- Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Eating when bored: revision of the Emotional Eating Scale with a focus on boredom. Health Psychol. 2012;31(4):521-524. doi:10.1037/a0025893
- Harvard Health Publishing. Eating frequency and weight loss.
- Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Emotional eating is associated with weight loss success among adults enrolled in a weight loss program. J Behav Med. 2016;39(4):727–732. doi:10.1007/s10865-016-9728-8
- Chapelot D. The role of snacking in energy balance: a biobehavioral approach. J Nutr. 2011;141(1):158–162. doi:10.3945/jn.109.114330
- Rolls B. What is the role of portion control in weight management? Int J Obes. 2014;38:S1–S8. doi:10.1038/ijo.2014.82
- S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. Appendix 1: physical acivity guidelines for Americans. In Dietary Guidelines 2015-2020. 8th ed. 2015
- Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, Holmes DR, Wright RS, Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015;90(4):509-519. doi:10.1016/j.mayocp.2015.02.001
- Heindel JJ, Blumberg B, Cave M, et al. Metabolism disrupting chemicals and metabolic disorders. Reprod Toxicol. 2017;68:3–33. doi:10.1016/j.reprotox.2016.10.001
- Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136. doi:10.3390/nu11051136
- Taylor WC, King KE, Shegog R, et al. Booster Breaks in the workplace: participants’ perspectives on health-promoting work breaks. Health Educ Res. 2013;28(3):414–
