سواء كنت تحاول إنقاص الوزن، أو خفض مستويات الكوليسترول في الدم، أو ببساطة تناول طعامًا صحيًا، فأنت تريد الحد من إجمالي تناول الدهون.
العناصر الغذائية الكبيرة هي شيء نحتاجه بكميات كبيرة نسبيًا لنكون أصحاء. تشمل العناصر الغذائية كبيرة المقدار الماء والبروتينات والكربوهيدرات والدهون. ترتبط الدهون بكونها ضارة، ولكن الحقيقة أن البشر يحتاجون إلى الدهون ك:
- مصدر للطاقة
- مصدر للأحماض الدهنية الأساسية التي لا تستطيع أجسامنا صنعها
- أحد مكونات جدران الخلايا
- طريقة لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون: أ ، د ، هـ ، ك
- طريقة لعزل أجسادنا وحماية أعضائنا
تميل الدهون إلى اعتبارها “ضارة” لأنها مرتبطة بزيادة الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. ومع ذلك، فإن أنواعًا معينة من الدهون تعطي فوائد وقائية للقلب إذا تم تناول كميات مناسبة منها. المفتاح هو فهم كيفية اختيار الكمية المناسبة لكل نوع من أنواع الدهون، لذلك يجب أن ننظر عن كثب في أفكار إجمالي الدهون وكل نوع من أنواع الدهون.
إجمالي الدهون
يبلغ المدخول الغذائي المرجعي (DRI) للدهون لدى البالغين 20٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. هذا يعني حوالي 44 جم إلى 77 جم من الدهون يوميًا إذا تناولت 2000 سعر حراري يوميًا. يوصى بتناول المزيد من بعض أنواع الدهون لأنها توفر فوائد صحية. يوصى بتناول كميات أقل من أنواع الدهون الأخرى لما لها من تأثير سلبي على الصحة.
مصادر الدهون
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 15٪ إلى 20٪
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 5٪ إلى 10٪
- الدهون المشبعة: أقل من 10٪
- الدهون المتحولة: 0٪
- الكوليسترول: أقل من 300 مجم في اليوم
الدهون المشبعة
عادة ما تكون الدهون المشبعة صلبة أو شمعية في درجة حرارة الغرفة وتأتي في الغالب من المنتجات الحيوانية، باستثناء الزيوت الاستوائية. يرتبط تناول الكثير من الدهون المشبعة برفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم وزيادة الالتهابات الداخلية. يجب على البالغين الأصحاء الحد من تناول الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. بالنسبة للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري، سيكون هذا 22 جم من الدهون المشبعة أو أقل يوميًا. إذا كان لديك ارتفاع في مستويات الكوليسترول الضار، فمن المستحسن تقليل تناول الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة:
- لحم البقر ولحم الضأن ولحم العجل وجلود الدواجن
- هوت دوج والسلامي والمرتديلا
- منتجات الألبان عالية الدسم، مثل الكريمة والآيس كريم والحليب كامل الدسم و 2٪ الحليب والجبن و 4٪ الجبن القريش
- الزبدة
- الزيوت الاستوائية، مثل زيت النخيل ونواة النخيل وزيت جوز الهند
- المخبوزات مثل البسكويت والمعجنات والكرواسان
الدهون المتحولة
تتشكل الأحماض الدهنية المتحولة عندما يتم تحويل الدهن السائل إلى دهون صلبة من خلال عملية تسمى الهدرجة. يستخدم العديد من الشركات المصنعة الزيوت المهدرجة كمكون لأنها تطيل العمر الافتراضي للأطعمة وتناسقها. تعمل الدهون المتحولة على رفع مستويات الكوليسترول الضار LDL وتقليل مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”. لا توجد مستويات آمنة من الدهون المتحولة لتناولها كل يوم، لذا حاول تجنب الدهون المتحولة تمامًا. حتى إذا تم الإعلان عن طعام ما على أنه “خالي من الدهون المتحولة”، فلا يزال من الممكن أن يحتوي على كميات صغيرة من الدهون المتحولة. لذلك، تجنب الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة جزئيًا كمكونات.
تشمل مصادر الدهون المتحولة:
- المارجرين الصلب
- كريمة القهوة البودرة، كريمة القهوة المنهكة السائلة
- الأطعمة الجاهزة الغنية بالدهون
الكوليسترول
يصنع الكبد الكوليسترول. لذلك، فإن الأطعمة الحيوانية فقط هي التي تحتوي على الكوليسترول. إذا كانت مستويات الكوليسترول لديك طبيعية، فقلل من تناولك لما يصل إلى 300 مجم في اليوم. إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع الكوليسترول، فقلل من تناولك إلى أقل من 200 مجم في اليوم.
الدهون غير المشبعة
عادة ما تكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة. وتشمل المصادر الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة، تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة على خفض مستويات الكوليسترول.
الدهون الأحادية غير المشبعة
تأتي هذه الدهون من مصادر نباتية وتشمل:
- زيوت الزيتون والكانولا والفول السوداني
- المكسرات وزبدة البندق
- زيتون
- أفوجادو
الدهون المتعددة غير المشبعة
تأتي هذه الدهون من مصادر نباتية وتشمل:
- زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا وبذور القطن
- المكسرات
دهون أوميغا 3 هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي لها فوائد وقائية للقلب وترتبط بتقليل الالتهابات في الجسم. تحتوي أسماك المياه الباردة، مثل السلمون والتونة والرنجة والأنشوجة، على دهون أوميغا 3. تشمل المصادر النباتية لدهون أوميغا 3 بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
ما العلاقة بين تناول الدهون والوزن؟
قد تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان. لذلك، من المهم إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
صحيح أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. والسبب وراء ذلك هو أن جرام الدهون يحتوي على ضعف السعرات الحرارية لكل جرام مثل الكربوهيدرات والبروتينات. يتطلب فقدان الوزن أكثر من مجرد تناول الأطعمة قليلة الدسم. يجب عليك أيضًا مراقبة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها والتعرف على أحجام الحصص المناسبة.
نظرًا لأن مصادر الدهون أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية، فمن المهم أن نفهم ما يعادل حصة الدهون. على سبيل المثال، ملعقة صغيرة من الزبدة أو المارجرين أو المايونيز هي حصة واحدة من الدهون. في الأوقات التي قد لا تتوفر فيها ملعقة قياس، يكون المكافئ البصري لملعقة صغيرة هو طرف إبهامك.
الحصة الواحدة من الدهون تعطي 45 سعرة حرارية، 5 جم من الدهون:
- 1 ملعقة صغيرة زيت، زبدة، سمن، أو مايونيز
- 1 ملعقة كبيرة تتبيلة سلطة أو جبنة كريمية
- 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم أو مارجرين قليل الدسم
- 1.5 إلى 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي قليل الدسم أو تتبيلة سلطة قليلة الدسم
- 1 ملعقة كبيرة بذور (قرع ، سمسم، عباد الشمس)
- 16 حبة فستق
- 10 حبات فول سوداني
- 6 حبات من اللوز أو كاجو أو مكسرات
- 4 جوز البقان أو أنصاف الجوز
- 2 ملعقة كبيرة أفوجادو
- 1.5 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني طبيعية
- 8 إلى10 حبات زيتون
إذا نظرت إلى مصادر الدهون المذكورة أعلاه وتعتقد أنك تستهلك دهونًا مضافة و/ أو أطعمة غنية بالدهون مع معظم الوجبات والوجبات الخفيفة، فحاول اتباع النصائح التي تساعدك على التحكم في تناولك للدهون.
عند اختيار الأطعمة
- تعرف على الأطعمة التي تتناولها من خلال قراءة ملصقات التغذية. عند اختيار الطعام، قم بموازنة أولئك الذين لديهم كمية دهون أعلى مع أولئك الذين لديهم كمية دهون أقل للبقاء ضمن إجمالي الدهون أو “ميزانيتك” لهذا اليوم. ضع في اعتبارك اختيار منتجات الألبان “قليلة الدسم” أو “خالية من الدسم” لتقليل تناولك للدهون المشبعة الأقل صحة.
- اختر حليب خالي الدسم أو 1٪ من الدهون.
- استمتع بالجبن قليل الدسم (لا يزيد عن 3 جم من الدهون لكل أونصة).
- اختر اللحوم والأسماك والدواجن الخالية من الدهون. قلل حصتك من البروتين إلى حجم راحة يدك. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للبروتين قليل الدسم بياض البيض والفاصوليا والبازلاء المجففة والتوفو.
- اختر الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة في سلطتك مثل تتبيلة الزيت والخل أو المكسرات أو البذور أو الزيتون أو الأفوجادو بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الجبن واللحوم والتوابل الكريمية.
- جرب الحمص أو الجواكامولي أو الزبادي اليوناني للحصول على الخضار أو مقرمشات القمح الكامل أو رقائق التورتيلا. يمكن أيضًا استخدام الحمص الجواكامولي كدهن على السندويشات بدلاً من المايونيز.
- قم بقياس حصتك من الكريمة أو نصفها ونصف في قهوتك لتقدير حجم حصتك. حاول التقليل إذا كنت تستخدم أكثر من 1 ملعقة كبيرة لكل كوب، أو حاول استخدام 2٪ حليب بدلاً من ذلك.
عند تحضير الأطعمة
- التخلص من جميع الدهون الظاهرة وإزالة الجلد من الدواجن.
- قم بتبريد الحساء والمرق واليخاني وإزالة الدهون المتجمدة قبل تناول الطعام.
- قم بخبز أو سلق أو شواء اللحوم على رف يسمح للدهون بالتقطير من اللحم. تجنب قلي الأطعمة.
- رش عصير الليمون والأعشاب/التوابل على الخضار المطبوخة بدلاً من استخدام الجبن أو الزبدة أو الصلصات التي تحتوي على كريمة.
- جرّب الزبادي العادي أو الخالي من الدسم أو قليل الدسم. لا تزال القشدة الحامضة قليلة الدسم تحتوي على دهون، لذا يجب أن تحد من الكمية التي تستخدمها.
عند تناول الطعام بالخارج
- اختر الأطعمة الجاهزة مثل السمك أو الدجاج المشوي أو المحمص أو المشوي.
- تجنب الأطعمة المقلية أو والأطعمة ذات الصلصات الثقيلة والمرق.
- اطلب أن يتم طهي طعامك بدون إضافة زبدة أو مارجرين أو مرق أو صلصات.
- اطلب سلطة بالزيت والخل أو تتبيله السلطة على الجانب.
- اختر الفاكهة أو الزبادي المجمد غير الدسم أو الشربات للحلوى بدلاً من الآيس كريم أو الكيك أو الفطيرة.
المصادر والمراجع:
- Fat: What You Need to Know. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
