الدهون الزائدة بغض النظر عن مكانها يمكن أن تضر بصحة الفرد. يعرف معظم الناس أن الدهون الحشوية (الدهون الموجودة حول الأعضاء) هي أسوأ على صحتك من الدهون تحت الجلد (الدهون “القادرة على القرص” تحت الجلد مباشرة)، ولكن ما مدى ضررها بالضبط؟ في هذه المقالة، سنقارن ونقارن بين نوعي الدهون، ونناقش العوامل التي تساهم في زيادة الدهون في الجسم، ونرى كيف يمكن أن يكون كلاهما مشكلة.
ما هي الدهون الحشوية؟
تسمى الدهون الحشوية أيضًا دهون البطن أو دهون الأعضاء. وهي تختلف عن الدهون الموجودة تحت الجلد في الموقع (داخل البطن على عكس الدهون الموجودة تحت الجلد مباشرة) والخصائص. توجد الدهون الحشوية حول الأعضاء الحيوية مثل الكبد والبنكرياس والأمعاء والكلى.
تزيد الدهون الحشوية من مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية. كما أنها تُهيئ الأشخاص لمتلازمة التمثيل الغذائي (ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ومرض السكري من النوع الثاني).
ما هي الدهون تحت الجلد؟
الدهون تحت الجلد هي فقط ما يوحي به الاسم – تحت الجلد وفوق العضلات. يمكن العثور عليها في جميع أنحاء الجسم، وخاصة على الساقين والوركين وأسفل الظهر والأرداف والبطن.
في حين أن الدهون تحت الجلد “أقل ضررًا” من الناحية الفنية من الدهون الحشوية لأنها أقل تأثيرًا على التمثيل الغذائي وما إلى ذلك، فإن زيادة الوزن أو السمنة ستؤثر سلبًا على الصحة في كلتا الحالتين.
ما الذي يسبب الدهون الحشوية؟
أسباب الدهون الحشوية غير معروفة بالكامل. بالإضافة إلى النظام الغذائي غير الصحي وخيارات نمط الحياة، قد تلعب الجينات دورًا في تطوير الدهون الحشوية.
كما ذكرنا سابقًا، فهي نشيطة من الناحية الأيضية – فهي تطلق هرمونات يمكن أن يكون لها تأثير على التمثيل الغذائي في الجسم وتنظيم الشهية وحتى الخصوبة.
ما الذي يسبب الدهون تحت الجلد؟
على عكس الدهون الحشوية، فإن أسباب الدهون تحت الجلد معروفة. يمكن أن يساهم نمط الحياة غير المستقر والعمر والجينات في تراكم الدهون تحت الجلد.
ما يجعل الدهون تحت الجلد مختلفة عن الدهون الحشوية هو أنها ليست نشطة التمثيل الغذائي. كما أنها لا تنتج أي منتجات ثانوية تؤثر على أجزاء أخرى من الجسم. من حيث المظهر، هذا يعني أنه لن يظهر في الفحص بالموجات فوق الصوتية أو التصوير بالرنين المغناطيسي.
ما هي الآثار الصحية للدهون الحشوية وتحت الجلد؟
الآثار الصحية لكلا النوعين من الدهون خطيرة، ولا ينبغي التقليل منها.
كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن تؤدي الدهون الحشوية إلى عدد من الاضطرابات الأيضية (بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم)، فضلاً عن زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما أن الدهون تحت الجلد تضر بصحتك. يمكن أن تؤدي الدهون الزائدة تحت الجلد إلى آلام الظهر وتطور السيليوليت وحب الشباب.
هل تفقد الدهون تحت الجلد قبل الدهون الحشوية؟
الجواب لا. تظهر الدهون تحت الجلد بشكل أكثر وضوحًا، ولكن فقدانها يتطلب المزيد من الجهد بسبب الوظيفة التي تؤديها في جسمك. إنها الدهون التي تسد مفاصلك وتحمي أعضائك وتعزلك.
تشير الدلائل إلى أن الدهون الحشوية تتم تعبئتها بسهولة أكبر من الدهون تحت الجلد أثناء جهود إنقاص الوزن. هذا هو السبب في أن معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن يلاحظون حدوث تغيير في البطن أولاً – يتم تخزين معظم الدهون الحشوية الزائدة في هذه المنطقة.
كيف يمكنك تقليل الدهون الحشوية وتحت الجلد؟
كلا النوعين من الدهون عنيد- لن يختفي دون قتال. ولكن مع الجمع الصحيح بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية يمكن تقليل و/ أو القضاء على كليهما.
الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الدهون الحشوية هي من خلال الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية (30-60 دقيقة في اليوم).
لتقليل الدهون تحت الجلد، تحتاج إلى تدريب الأثقال عدة مرات في الأسبوع. ومع ذلك، يجب عليك أيضًا التأكد من أن جسمك يعاني من نقص في السعرات الحرارية- يأكل أقل ويتحرك أكثر.
من المهم أيضًا مراقبة تقدمك بانتظام حتى تتمكن من تعديل روتينك حسب الحاجة.
نصائح لخسارة دهون الجسم
ستساعدك النصائح التالية على خسارة دهون الجسم بغض النظر عن مكان تخزينها في جسمك:
-
اختر نظام تمرين والتزم به
يخزن جسمك الدهون في أماكن مختلفة حسب ميولك الجينية. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة، فإن الترتيب الذي يبحث فيه نظامك عن تلك الدهون سيعتمد على نفس النمط الجيني. سوف يأخذ الدهون من جسمك بالترتيب العكسي الذي يضعها هناك.
هذا هو السبب في أن التمرين لا يؤتي ثماره إلا عندما تقوم به لفترة كافية -عليك أن تكون متسقًا حتى تظهر لك النتائج. هناك نوعان من التمارين التي يمكنك القيام بها، وأفضل النتائج تأتي من مزيج من الاثنين:
تمارين الكارديو
هذه هي التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب، وتزيد من إمداد الأوكسجين لمخازن الدهون وتحرق الدهون. يتضمن ذلك أنشطة مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات وما إلى ذلك. مارس نوعًا من النشاط البدني لمدة 30-60 دقيقة على الأقل يوميًا، 4-5 أيام في الأسبوع لبدء رؤية النتائج.
تمارين المقاومة
يحدث هذا عندما ترفع الأثقال لبناء العضلات في أجزاء معينة من الجسم. كما أنه يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق بناء الأنسجة العضلية مما يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
ثبت أن تمارين المقاومة تزيد من قدرة الجسم على استقلاب دهون الجسم. هذا يعني أنه كلما زاد وزنك، كلما كان جسمك أفضل في حرق الدهون تحت الجلد.
- قلل السعرات الحرارية التي تتناولها
من أجل التخلص من الدهون، يجب أن تجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحيح. يُعد مقدار ما تأكله جزءًا مهمًا من اختياراتك الغذائية. من المهم أيضًا التأكد من أنك تتناول الأنواع الصحيحة من الأطعمة.
يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل من المعتاد، لذلك ليس أمام جسمك خيار سوى حرق الدهون للحصول على الطاقة. الوجبات السريعة غنية بالسعرات الحرارية الفارغة، وسوف تبطئ تقدمك عن طريق إعطاء جسمك سعرات حرارية زائدة ليحرقها.
-
تناول الكثير من الخضار والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية
سيساعدك تناول البروتينات الخالية من الدهون على بناء أنسجة العضلات، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك. في حين أن الكربوهيدرات ليست كلها سيئة، يجب أن تحاول تجنب الكربوهيدرات المكررة والسكريات. كلما كان نظامك الغذائي أكثر صحة، زادت احتمالية فقدان الوزن.
-
العيش بمبدأ 80/20
الأكل الصحي لا يعني حرمان نفسك – إنه يتعلق بالاعتدال. مبدأ 80٪ يعني التمسك بالأطعمة الصحية في الغالب وعدم القلق كثيرًا بشأن الباقي. باتباع هذا المبدأ، ستكون قادرًا على التخلص من الدهون دون التضحية بنوعية حياتك.
لا تأكل إلا الأشياء التي تحبها باعتدال، ولا تقلق بشأنها عندما يكون لديك في بعض الأحيان شيئًا غير صحي. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك دون تخريب تقدمك.
-
احتفظ بمجلة طعام
شيء آخر مهم يجب عليك فعله إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن هو الاحتفاظ بمفكرة طعام. يمكن أن يساعد تتبع ما تأكله كل يوم في ضمان البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية، بالإضافة إلى إعطائك الرضا لرؤية نوع الأطعمة التي يحبها جسمك وما لا يحبه.
من المهم أيضًا معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا حتى تتمكن من تعديل ما تفعله إذا لزم الأمر.
-
إدارة مستويات التوتر لديك
يسبب الإجهاد إفراز الكورتيزول في نظامك، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. عندما تدير مستويات التوتر بشكل أفضل ستجد نفسك أكثر قدرة على فقدان وزن محيط الخصر.
تأمل بانتظام أو مارس اليوجا إذا استطعت. يجب أن تحاول أيضًا تجنب الإجهاد غير الضروري عن طريق التخطيط ليومك بشكل أفضل وتحديد ما يسبب التوتر في حياتك حتى تتمكن من البدء في تغيير الأشياء للأفضل.
-
قلل من تناول الصوديوم
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالصوديوم يمكن أن يسبب احتباس الماء الزائد. هذا يجعلك تشعر بالانتفاخ وزيادة الوزن، وهو عكس ما يريده معظم الناس.
نظرًا لأن زيادة الوزن يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم، فإن تقليل تناول الملح مفيد أيضًا لأسباب صحية بالإضافة إلى فقدان الوزن. بالطبع، ليس عليك التخلص تمامًا من الملح في نظامك الغذائي- فقط تأكد من أنك لا تأكل كثيرًا.
تأكد من تجنب الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة قدر الإمكان، والتي عادة ما تكون عالية جدًا في محتوى الملح. يجب أيضًا أن تحاول الحد من كمية الأطعمة المالحة التي تتناولها، مثل الوجبات السريعة والحساء المعلب.
-
توقف عن شرب عصير الفاكهة
على الرغم من أن عصير الفاكهة غني بالفيتامينات، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر. لهذا السبب، يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة عند مقارنته بتناول الفواكه الكاملة بدلاً من ذلك. من أجل إنقاص الوزن، من الأفضل تجنب عصير الفاكهة لصالح الفواكه الكاملة.
سيساعد هذا في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ويمنحك بديلًا صحيًا عندما تكون عطشانًا.
-
حافظ على رطوبتك
يمكن أن يساعدك شرب كمية كافية من الماء كل يوم على الشعور بالتحسن ويجعلك أكثر تحفيزًا لممارسة الرياضة. كما أنه يساعد جسمك على التخلص من السموم مما يسهل عليك التخلص من دهون الجسم.
-
تحسين نوعية وكمية نومك
تتعارض جودة النوم السيئة مع فقدان الوزن عن طريق التدخل في الهرمونات المختلفة التي تنظم الشهية. يمكن أن يتسبب ذلك في أن يبدأ جسمك في تخزين الدهون بدلاً من حرقها، فقط للحصول على طاقة كافية لهذا اليوم. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة حتى لا تخرب جهودك.
بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها لتحسين جودة النوم هي: الإقلال من الكافيين، وممارسة بعض التمارين أثناء النهار. من المفيد أيضًا إنشاء روتين مريح تتبعه كل ليلة في نفس الوقت تقريبًا.
كما ترى من الأعلى، تعتبر زيادة الوزن مشكلة معقدة. إنه مزيج من العديد من العوامل المختلفة التي تتفاعل في جسمك.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فإن أهم شيء يمكنك القيام به هو إدارة هذه العوامل على أفضل وجه ممكن. باتباع النصائح المذكورة أعلاه، يمكنك البدء في رؤية النتائج على الفور.
تذكر أن فقدان الوزن يتعلق بالتمسك باستمرار بالسلوكيات الصحية بدلاً من الضغط على نفسك بالتفكير في إخفاقاتك. خذ الأشياء يومًا واحدًا في كل مرة، وحاول الاستمتاع!
المصادر والمراجع:
- Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefits (2019, nih.gov)
- Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis (1996, pubmed.gov)
- Pathogenesis of Sodium and Water Retention in Edematous Disorders (1982, sciencedirect.com)
- Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity (2016, pubmed.gov)
- Subcutaneous adipose tissue & visceral adipose tissue (2019, nih.gov)
- THE DANGERS OF VISCERAL FAT (2013, endocrine.org)
- The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance (2013, nih.gov)
- Visceral fat (n.d., sciencedirect.com)
