هل بحثت عن وعاء من وجبة الشوفان هذا الصباح؟ واحد بالجوز المفروم والتوت؟ دعنا نقول لك…وجبات الشوفان مفيد جدًا، على الرغم مما سيخبرك به أي شخص لديه مخاوف من الكربوهيدرات.

كمصدر كبير للحبوب الكاملة، يحتوي الشوفان على نشا واقي للقلب يسمى بيتا جلوكان يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول المرتفع في الدم وربما يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. الألياف تجعلها ممتلئة بشكل خاص لوجبة الإفطار ، مما يساعدك على تجنب نداء ما قبل الغداء لتناول وجبة خفيفة. علاوة على ذلك، فهي صديقة للجهاز الهضمي لأن محتواها من الألياف يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين عملية الهضم.

ما هو الشوفان، وما الذي يجب أن تعرفه عن تاريخه؟

قد يكون الشوفان عنصرًا أساسيًا على مائدة الإفطار ، ولكن يتم زراعتها بشكل أساسي لتغذية الماشية. ينمو الشوفان في المناطق المعتدلة مثل الولايات المتحدة وكندا ، ويمكن أن يتحمل التربة الرديئة، مما يجعله محصولًا شهيًا بشكل خاص.

يعود تاريخهم إلى أبعد مما كان متوقعًا أيضًا. أولئك الذين يتبعون حمية باليو يتجنبون الحبوب مثل الشوفان لأنهم يشهدون أن أسلافنا من رجال الكهوف لم يأكلوها. لكن هناك أدلة جديدة تشير إلى خلاف ذلك. أشارت دراسة نُشرت في سبتمبر 2015 في Proceedings of the National Academy of Sciences إلى اكتشاف أدلة على الأدوات القديمة التي كان من الممكن استخدامها لطحن الحبوب مثل الشوفان. يبدو أن البشر كانوا من عشاق الشوفان لفترة طويلة جدًا.

يتم طهي الشوفان على البخار، ويتم تسويته، وتقطيعه إلى شرائح بطرق مختلفة، مما ينتج عنه أنواع عديدة من الشوفان المتاحة. وتشمل هذه الشوفان “القديم” (العادي) ، والشوفان السريع، والشوفان الفوري. يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة لأنه بعد المعالجة، تظل النخالة والبذرة سليمة فيه ولا يفقد المعادن والفيتامينات الذي يجتوي عليها.

في المتاجر، يمكنك شراء الشوفان المقطّع الصلب (المعروف أيضًا باسم دقيق الشوفان الأيرلندي، وهو أكثر مضغًا وقلبًا)، ودقيق الشوفان الاسكتلندي (الشوفان المطحون بالحجارة والقشدة)، والشوفان الملفوف (المعروف أيضًا باسم الشوفان العادي أو القديم)، وكما ذكرنا شوفان فوري أو سريع التحضير، يتم تصنيعه عن طريق لف رقائق الشوفان حتى أرق من النوع القديم.

حقائق غذائية: كيف يتم مقارنة الشوفان الجاف وعصيدة الشوفان

عصيدة الشوفان أو وجبة الشوفان أو الشوفان المطبوخ والشوفان الجاف متشابهان، لكن السعرات الحرارية والكربوهيدرات والعناصر الغذائية تختلف قليلاً.

ما هي الحقائق الغذائية للشوفان الجاف؟

الشوفان هو أساسا من الكربوهيدرات. يتكون من 13٪ بروتين و 7.5٪ دهون و 79.5٪ كربوهيدرات. فيما يلي نظرة على التوزيع الغذائي الشائع للشوفان وما نأكله عادةً – عصيدة الشوفان.

شوفان جاف (1 كوب):  

• السعرات الحرارية: 153
• البروتين: 5 جرام
• الدهون: 3 جرام
• الكربوهيدرات: 27 جم
• الألياف: 4 جم
• السكريات: 0 جم

ما هي الحقائق الغذائية لعصيدة الشوفان؟

عصيدة الشوفان (شوفان جاف، مطبوخ في الماء 1 كوب):

• السعرات الحرارية: 166
• البروتين: 6 جرام
• الدهون: 4 جم
• كربوهيدرات: 28 جم
• الألياف: 4 جم
• السكريات: 1 جرام

الفوائد الصحية للشوفان وعصيدة الشوفان

الحبوب الكاملة والشوفان غنية بالألياف وفيتامينات ب والمعادن والفوسفور والمغنيسيوم والزنك. توصي إرشادات MyPlate التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية بالحصول على نصف الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة – أكثر من النصف أفضل.

قد تساعدك إضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي على العيش لفترة أطول، وفقًا لدراسة أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة نُشرت في مارس 2015 في مجلة JAMA Internal Medicine، والتي حللت استهلاك الحبوب الكاملة وخطر الوفاة لدى أكثر من 100000 رجل وامرأة. لكل جرعة يومية إضافية من الحبوب الكاملة، انخفض خطر الوفاة بشكل عام بسبب أمراض القلب بنسبة 5% و 9% ، على التوالي، بغض النظر عن عوامل النظام الغذائي ونمط الحياة الأخرى.

علاوة على ذلك، وجدت دراسة نُشرت في ديسمبر 2015 في مجلة Nutrition Research أن الذين يتناولون دقيق الشوفان كانوا أكثر عرضة لأنماط حياة صحية – كانوا أقل عرضة للتدخين وشربوا كمية أقل من الكحول – وكان لديهم نظام غذائي أكثر تغذية. (في الدراسة، تم تعريف الذين يتناولون عصيدة الشوفان على أنهم أولئك الذين أبلغوا عن تناوله في اليوم الأخير.) بشكل عام على مدار اليوم، تناولوا المزيد من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين أ والكالسيوم والبوتاسيوم.

يميل الأشخاص الذين يتناولون عصيدة الشوفان إلى الحصول على مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) وخصر أصغر – وكلاهما يؤدي إلى نتائج صحية أفضل. يرجع السبب في أن عشاق عصيدة الشوفان قد يستهلكون المزيد من العناصر الغذائية جزئيًا، إلى أن الشوفان مصدر للحبوب الكاملة. يقول الباحثون إن الناس يميلون أيضًا إلى مزج الحليب والفاكهة مع الشوفان، مما يساعدهم على الأرجح في الحصول على المزيد من الفيتامينات، مثل فيتامين أ.

ثم هناك مكسب كبير..

لقد ثبت أن عصيدة الشوفان تساعد في خفض نسبة الكوليسترول المرتفعة. (ربما رأيت هذا الادعاء يتناثر عبر عبوات الشوفان) تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، تسمى بيتا جلوكان  والتي لا تغير فقط صورة الكوليسترول بشكل إيجابي، ولكنها تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تحمي الأوعية الدموية من الكوليسترول الضار،  ،وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة.

هل يمكن أن يساعد تناول عصيدة الشوفان في إنقاص الوزن؟

ليس هناك حل سحري لفقدان الوزن، ولكن الشوفان يمكن أن يدعم اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. هذا يعني أنه لا يزال بإمكانك تناول عصيدة الشوفان إذا كنت تحب ذلك – على الرغم من حقيقة أنه خيار غني بالكربوهيدرات. أولاً، قد تزيد عصيدة الشوفان من الشعور بالامتلاء، وبالتالي تُساعد الناس على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن على المدى الطويل.

وإذا كان لديك خيار بين الحبوب الباردة وعصيدة الشوفان الساخنة، فانتقل إلى الشوفان. أظهرت الأبحاث أنه بالمقارنة مع الحبوب، فإن الشوفان يثبط الشهية بفضل ألياف بيتا جلوكان التي تحفز الشبع، وفقًا لدراسة نُشرت في أغسطس 2015 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية.

وعلى الرغم من محتوى الكربوهيدرات في عصيدة الشوفان، إلا أن مرضى السكري الذين يتطلعون إلى تقليل وزنهم يمكنهم أيضًا تناوله، وفقًا لبحث نُشر في سبتمبر 2016 في مجلة Nutrients.  من بين المشاركين المصابين بمرض السكري من النوع الثاني الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن أولئك الذين تناولوا 100 غرام (حوالي نصف كوب) من الشوفان فقدوا وزنًا أكبر بعد عام مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الألياف. كما استفادوا من خفض مستوى السكر التراكمي – وهو معدل من شهرين إلى ثلاثة أشهر لسكر الدم – والدهون الثلاثية.

تحذير واحد

هناك احتمال أن يزيد الشوفان من زيادة الوزن عند تناوله بكميات زائدة. نظرت دراسة من جامعة كورنيل نُشرت في مجلة Physiology & Behavior في سلوكيات الأكل التي تؤدي إلى زيادة الوزن أو فقدانه (مثل تناول السلطة أولاً، أو تنظيف الأسنان بالفرشاة بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة).  الأشخاص الذين قالوا إنهم تناولوا عصيدة الشوفان على الإفطار اكتسبوا 0.83 رطل خلال شهر. قد يؤدي توجيه الأشخاص لتناول عصيدة الشوفان إلى تشجيع الاستهلاك المفرط الطائش – خاصةً إذا كانت هالته الصحية تجعلك تنسى أجزاء منه. (يمكن أيضًا أن تفعل ذلك الكثير من الإضافات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر).

كيفية اختيار وتخزين الشوفان بأفضل مذاق وجودة

إليك ما تبحث عنه، اعتمادًا على النوع الذي تشتريه:

فورية (الشوفان السريع) ستجدها غالبًا تُباع كحزم أو في مطاعم الخدمة السريعة. غالبًا ما تكون منهكة، مما يعني أنها تحتوي على الأرجح على سكر مضاف والكثير منه. من الأفضل شرائها غير محلاة وإضافة الطبقة الخاصة بك أو الأفضل من ذلك، اختيار الشوفان القديم أو الشوفان الجاف ، والذي يحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.

الطراز القديم هذه متوفرة للبيع في عبوات أو أكياس. ويمكن أيضًا تسميتها “شوفان ملفوف”. اشترِ أي عبوة تناسبك بشكل أفضل. إذا كان خاليًا من الغلوتين، خاصة لأسباب طبية (مثل مرض الاضطرابات الهضمية)، فابحث عن العبوة التي تقول أنها خالية من الغلوتين لتجنب خطر انتقال التلوث.

قطع الفولاذ أو الأيرلندية: توفر ملمسًا أكثر مضغًا وقلبًا. يمكن أيضًا استخدامها خارج وعاء الإفطار، بما في ذلك كبديل لأطباق الأرز التقليدية.

يمكن استخدام عصيدة الشوفان الغروي كعلاج استحمام مهدئ للجلد الملتهب والحكة. ابحث عن منتج يحتوي على دقيق الشوفان الغروي 100%، وهو شوفان مطحون ناعماً يذوب في ماء الاستحمام. من الأفضل شراء واحدة بدون عطر مضاف، خاصة إذا كانت بشرتك متهيجة.

بعد ذلك، قم بتخزينها بشكل صحيح
يبقى الشوفان في مكان بارد وجاف (مثل حجرة المؤن) لمدة 18 إلى 24 شهرًا. بمجرد فتحها، قم بتخزين الشوفان في وعاء محكم الغلق أو في الفريزر. لا يزال الشوفان آمنًا للأكل بعد تاريخ انتهاء صلاحيته – هذه التواريخ تصف “أفضل جودة” فقط. ولكن إذا كانت رائحة الشوفان بها رائحة كريهة أو كانت تحتوي على حشرات، فلا تأكلها بالتأكيد.

هل هناك أي آثار جانبية أو مخاطر صحية لتناول عصيدة الشوفان؟

هناك أسباب قليلة للخوف من الشوفان، إلا إذا كان لديك حساسية معينة من الطعام تجاه الشوفان. إذا كنت تتجنب الغلوتين لأسباب طبية فغالبًا ما يكون الشوفان ضحية للتلوث المتبادل مع المنتجات التي تحتوي على الغلوتين (القمح أو الشعير أو الجاودار) أثناء معالجته. في هذه الحالة، من الضروري تناول الشوفان المصنف على وجه التحديد بأنه خال من الغلوتين. بالتأكيد، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة جدًا من الشوفان إلى زيادة الوزن، كما هو الحال مع الكثير من الأطعمة الدهنية أو السكرية.

طريقة عمل الشوفان للدايت وطهي عصيدة الشوفان

أنت حر في تناول الشوفان كما هو : رشه فوق الزبادي للحصول على مزيد من القرمشة والكربوهيدرات  أو قم بإضافة ملعقتين كبيرتين في عصير لإضافة جرعة من المكاسب الكاملة ومضغ لطيف

أكثر شيوعًا من تناولها نيئة: طهيها في حبوب إفطار دافئة، إليك كيفية صنع أنواع مختلفة من الشوفان، مرتبة حسب وقت الطهي الأطول إلى الأقصر. (ما لم يُذكر خلاف ذلك، تقدم كل واحدة حصة واحدة. تحقق دائمًا من الجزء الخلفي من عبوة الشوفان لمعرفة أسلوب الطهي المناسب لتلك العلامة التجارية المحددة.)

الشوفان المقطّع: نقوم بغلي 1 كوب سائل (ماء، حليب ، أو حليب خالي من الدسم). ثم نضيف نصف كوب شوفان ويُترك على نار خفيفة لمدة 25 إلى 30 دقيقة مع التحريك من حين لآخر. في وعاء من الفخار، نرش المدخل برذاذ الطهي. نمزج 8 أكواب سائلة (ماء أو نصف ماء، نصف حليب) مع 2 كوب شوفان. نغطى المزيج ونطهيه على نار خفيفة لمدة 7 إلى 8 ساعات. هذا يجعل 8 حصص من عصيدة الشوفان جاهزة للأكل.

الشوفان على الطريقة التقليدية: نخلط نصف كوب شوفان مع كوب سائل من اختيارك. يُطهى على حرارة عالية لمدة 2 إلى 3 دقائق. على الموقد، يُغلى السائل الذي تختاره، ويُقلب في الشوفان ويُطهى لمدة 5 دقائق على نار متوسطة. يقلب من حين لآخر (لمنعه من الفقاعات).

الشوفان سريع التحضير:  نغلي 1 كوب سائل. نُضف نصف كوب شوفان. نطهي لمدة 1 دقيقة على نار متوسطة. في الميكروويف، نمزج السائل مع الشوفان و في الميكروويف على حرارة عالية لمدة 1 إلى 2 دقيقة.

الشوفان الفوري: يأتي هذا عادةً في عبوات، وقد يكون مناسبًا إذا كنت تتنقل. في وعاء، نخلط الكيس مع نصف كوب من الحليب الساخن أو الماء المغلي. نقلب الخليط ونتركه لمدة دقيقتين. إذا كان لديك ميكروويف في متناول يدك، يمكنك إضافة نصف كوب من السائل إلى العبوة ثم الميكروويف على حرارة عالية لمدة 60 إلى 75 ثانية. توقف للوصول إلى السماكة المطلوبة.

المصادر والمراجع: 

1. Oats — January Grain of the Month. Oldways Whole Grains Council.
2. Oats. Encyclopedia Britannica.
3. Ancient Oat Discovery May Poke More Holes in Paleo Diet. National Geographic. September 2015.
4. Types of Oats. Oldways Whole Grains Council.
5. Cereals, Oats, Regular and Quick, Not Fortified, Dry. U.S. Department of Agriculture. April 2018.
6. Cereals, Oats, Regular and Quick, Unenriched, Cooked With Water (Includes Boiling and Microwaving), Without Salt. U.S. Department of Agriculture. April 2018.
7. Oats. Harvard School of Public Health.
8. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality. Two Large Prospective Studies in US Men and Women. JAMA Internal Medicine. March 2015.
9. Fulgoni III VL, Chu Y, O’Shea M, et al. Oatmeal Consumption Is Associated With Better Diet Quality and Lower Body Mass Index in Adults: The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010. Nutrition Research. December 2015.
10. Rebello, CJ. Johnson WD, Martin CK. Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial. The Journal of the American College of Nutrition. August 2015.
11. Li X, Cai X, Ma X, et al. Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients. September 2016.
12. Wansink B. From Mindless Eating to Mindlessly Eating Better. Physiology & Behavior. July 2010.
13. Oats and the Gluten-Free Diet. Celiac Disease Foundation. December 2014.
14. Steel Cut Oats. Bob’s Red Mill.
15. Aveeno Soothing Bath Treatment. CVS Pharmacy.
16. Oats, Commercially Packaged or Purchased in Bulk (Including Steel-Cut, Rolled, Instant Types) — Uncooked. StillTasty.
17. Traditional Steel Cut Oats. Quaker Oats.
18. Quaker Oats Old Fashioned. Quaker Oats.
19. Quick 1-Minute Oats. Quaker Oats.
20. Instant Oats. Quaker Oats.
21. “Do Oats Contain Gluten?” UChicago Medicine. August 2012.
22. “Breakfast and Beyond: The Case for a Healthy Morning Meal.” Harvard Health Publishing. May 2017.