ما هو نظام داش الغذائي؟
تستند الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (نظام DASH الغذائي) إلى دراستين، DASH و DASH-Sodium، بحثت في طرق خفض ضغط الدم من خلال التغييرات في النظام الغذائي. في دراسة DASH، تم إعطاء الناس واحدة من ثلاث خطط لتناول الطعام خطة مماثلة في العناصر الغذائية لما يأكله معظم سكان أمريكا الشمالية، نفس الخطة ولكن مع خضروات وفواكه إضافية، أو نظام DASH الغذائي الغني بالخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم وقليلة الدهون المشبعة وإجمالي الدهون والكوليسترول.
كانت النتائج مقنعة. أدى النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه ونظام DASH الغذائي إلى خفض ضغط الدم. كان لنظام DASH الغذائي التأثير الأكبر على ضغط الدم حيث خفض المستويات في غضون أسبوعين من بدء الخطة. لم يتم خفض ضغط الدم فحسب، بل انخفض أيضًا الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو “الكوليسترول الضار”.
في دراسة DASH-Sodium، تم إعطاء المشاركين واحدة من ثلاث خطط للصوديوم: نظام DASH الغذائي مع 3300 مجم من الصوديوم يوميًا (كمية طبيعية للعديد من أمريكا الشمالية)، 2300 مجم من الصوديوم (كمية محدودة بشكل معتدل) أو 1500 مجم من الصوديوم (كمية محدودة، حوالي 2/3 ملعقة صغيرة من الملح). كان ضغط الدم أقل لدى كل من يتبع نظام DASH الغذائي. ومع ذلك، فكلما قل استهلاك الملح زاد انخفاض ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم لديهم أكبر انخفاض في ضغط الدم.
ما أهمية ضغط الدم الصحي؟
يتسبب ارتفاع ضغط الدم في أن يعمل القلب بجهد أكبر لضخ الدم الغني بالمغذيات والأكسجين إلى الجسم. تصبح الشرايين التي تنقل الدم ضيقة وأقل مرونة. على الرغم من أن هذه التغييرات تحدث للجميع مع تقدمهم في العمر، إلا أنها تحدث بسرعة أكبر لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. مع تصلب الشرايين. يجب على القلب أن يعمل بجهد أكبر مما يتسبب في زيادة سماكة عضلة القلب وضعفها وأقل قدرتها على ضخ الدم. عندما يتسبب ارتفاع ضغط الدم في إتلاف الشرايين، فإنهم غير قادرين على توصيل ما يكفي من الدم إلى الأعضاء لأداء وظائفها بشكل صحيح. نتيجة لذلك، قد تتلف الأعضاء أيضًا. على سبيل المثال يمكن أن يؤثر هذا النوع من الضرر على القلب ويسبب نوبة قلبية، والدماغ ويسبب السكتة الدماغية، والكلى مما يؤدي إلى الفشل الكلوي.
كيف يختلف DASH عن التوصيات الأخرى؟
نظام DASH الغذائي ليس فريدًا – فهو مشابه جدًا لدليل الغذاء الكندي.
يركز كل من دليل الغذاء الكندي ونظام DASH الغذائي على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وخيارات البروتين مثل المكسرات والبذور والفاصولياء واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك وأطعمة الألبان قليلة الدسم. نظام DASH الغذائي منخفض أيضًا في الدهون المشبعة والسكر والملح.
ابتعد دليل الغذاء الكندي عن أحجام الوجبات المحددة إلى طريقة الطبق. في كل وجبة، املأ نصف طبقك بالخضروات والفاكهة، وربع طبقك بأطعمة من الحبوب الكاملة، وربع طبقك بالأطعمة البروتينية. يحدد نظام DASH الغذائي عدد الحصص وأحجام الحصص لكل مجموعة غذائية.
خطة تناول DASH
مجموعات الأطعمة التي يجب تناولها في الداش دايت:
- الخضروات
- الفاكهة
- الحبوب (الحبوب الكاملة بشكل أساسي)
- أطعمة الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم
- اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون
- المكسرات والبذور والفاصوليا الجافة
- الدهون وزيوت
حصص DASH اليومية (باستثناء ما هو مذكور) والأمثلة:
الخضار: 4-5 حصص
- 250 مل (1 كوب) من الخضار الورقية النيئة
- 125 مل (نصف كوب) من الخضروات المطبوخة
الفاكهة: 4-5 حصص
- 1 حبة متوسطة الحجم من الفاكهة
- 63 مل (نصف كوب) من الفواكه المجففة
- 125 مل (نصف كوب) من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة
الحبوب (الحبوب الكاملة بشكل أساسي): 7-8 حصص
- 1 شريحة خبز
- 250 مل (1 كوب) حبوب جاهزة للأكل
- 125 مل (نصف كوب) أرز مطبوخ أو معكرونة أو حبوب
أطعمة الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم: 2-3 حصص
- 250 مل (1 كوب) حليب
- 250 مل (1 كوب) زبادي
- 50 جرام جبن
اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون: حصتان أو أقل
- 3 أونصات من اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة أو الدواجن منزوعة الجلد أو الأسماك
- المكسرات والبذور والفاصولياء الجافة: 4-5 حصص في الأسبوع
- 1/3 كوب (1.5 أونصة) من المكسرات
- 30 مل (2 ملعقة كبيرة) زبدة فول سوداني
- 2 ملعقة كبيرة (12 أونصة) بذور
- 1/2 كوب من الفاصوليا الجافة أو البازلاء المطبوخة
الدهون والزيوت: 2-3 حصص
- 5 مل (1 ملعقة صغيرة) سمن ناعم
- 15 مل (1 ملعقة كبيرة) مايونيز قليل الدسم
- 30 مل (2 ملعقة كبيرة) صلصة سلطة خفيفة
- 5 مل (1 ملعقة صغيرة) زيت نباتي
ماذا عن الدواء؟
يحتاج الكثير من الناس إلى دواء للسيطرة على ضغط الدم. قد يكون تعديل نمط الحياة الذي يشمل الأكل الصحي والنشاط البدني المنتظم، هو العلاج الوحيد المطلوب لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف. بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى دواء للسيطرة على ضغط الدم فإن اتباع نمط حياة صحي قد يقلل من الحاجة إلى الأدوية المطلوبة أو مقدارها.
ماذا بعد؟
يعد أسلوب الحياة الصحي الكامل بما في ذلك الأكل الصحي، جزءًا من التوصيات الكندية لإدارة ارتفاع ضغط الدم. يشارك القلب والسكتة الدماغية في تطوير إرشادات ضغط الدم والتي يتم تحديثها كل عام. للتحكم في ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، توصي الإرشادات بما يلي:
- كن نشيطًا لمدة 30 إلى 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
- اختر ما يلي كثيرًا: الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو بدائل الألبان والحبوب الكاملة والبروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك. قلل من الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة لأنها عادة ما تحتوي على المزيد من الصوديوم والدهون المشبعة.
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان حوالي 10 أرطال (5 كجم) سيؤدي إلى خفض ضغط الدم. سيؤدي خفض وزنك إلى النطاق الصحي الذي يتناسب مع عمرك وجنسك إلى خفض ضغط الدم بشكل أكبر.
- قلل من تناول الملح عن طريق:
الحد من استخدام الملح في الطهي وعلى المائدة.
تجنب الأطعمة المصنعة للغاية.
اختيار الخضار والفواكه الطازجة أو العادية المجمدة.
تجنب الأطعمة المعلبة أو الجاهزة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح.
قراءة جدول حقائق التغذية عن عبوات الطعام لمحتوى الصوديوم.
استخدام توابل أخرى مثل الأعشاب والتوابل وعصير الليمون والثوم أثناء تحضير الطعام.
كن خاليًا من التدخين. من المهم التوقف عن التدخين إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض أخرى. يجب أيضًا أن يكون منزلك ومكان عملك خاليين من التدخين.
تناول الدواء على النحو الموصوف.
راقب ضغط دمك بانتظام.
تجنب شرب المشروبات المحلاة بالسكر. اختر المياه الصالحة للشرب أو الحليب قليل الدسم أو الشاي بدلاً من ذلك.
يعني تغيير نظامك الغذائي التزامًا مدى الحياة بخيارات نمط حياة أكثر صحة. الأشخاص الذين يجرون تغييرات صغيرة في نظامهم الغذائي على مدى فترة زمنية أطول، بدلاً من تغيير جذري دفعة واحدة هم أكثر عرضة للبقاء ملتزمين بنظام غذائي صحي.
إذا كنت تفكر في البدء في نظام DASH الغذائي، فناقشه مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً.
كم تحتاج من الملح؟
نوصي الكنديين بعدم تناول أكثر من 2300 مجم من الصوديوم (حوالي 1 ملعقة صغيرة / 5 مل من ملح الطعام) يوميًا. إن كمية الملح التي تتناولها ليست مجرد ما تخلطه في طعامك – فهو مضاف بالفعل بكميات كبيرة إلى الأطعمة الجاهزة والمنتجات المعلبة والوجبات الخفيفة ووجبات المطاعم.
لبدء نظام DASH الغذائي
1. التغيير تدريجيًا
- إذا كنت تأكل الآن واحدة أو اثنتين من الخضروات في اليوم، فأضف حصة أخرى على الغداء والعشاء.
- إذا كنت لا تأكل الفاكهة الآن أو تتناول العصير فقط في وجبة الإفطار، أضف حصة من الفاكهة إلى وجباتك أو استبدل العصير بالفاكهة بأكملها.
- قلل من اللحوم وبدائلها إلى حوالي 6 أونصات (170 جم) على وجبتين (وجبتين). كل حصة بحجم مجموعة أوراق اللعب أو حجم راحة يدك.
- اختار البروتينات النباتية في كثير من الأحيان.
- اختار الفاكهة أو الخضار أو الحبوب الكاملة أو الأطعمة البروتينية للحلويات والوجبات الخفيفة.
- اختار مجموعة متنوعة من الأطعمة.
المصادر والمراجع:
- The DASH Diet to lower high blood pressure. https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating/dash-diet
