الإفطار المناسب مهم لصحتك وكذلك ليومك. يفضل بعض الناس تناول وجبة خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية في الصباح ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى شيء يحتوي على قدر أكبر من الجوهر لإرضائهم لساعات. يمكن أن تعتمد الطريقة التي تشعر بها في نهاية اليوم جزئيًا على ما تناولته على وجبة الإفطار.

عندما يتعلق الأمر باختيار الحبوب الغنية بالألياف فهناك العديد من الخيارات المتاحة ويجب مراعاة بعض الاعتبارات قبل شراء أي نوع من الحبوب. تناقش هذه المقالة كيفية اختيار الحبوب الجيدة الغنية بالألياف والفوائد التي يمكن أن تأتي من تناول هذا النوع من الطعام في الصباح.

أفضل قائمة حبوب عالية الألياف

لا يجب أن تكون الحبوب خيار لوجبة  فطور غير صحية وغنية بالسكر وقليلة التغذية. فيما يلي بعض من أفضل الحبوب الغنية بالألياف التي يمكنك الاختيار من بينها:

حبوب نخالة القمح

حبوب نخالة القمح هي نوع من الحبوب الغنية بالألياف التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين والفيتامينات B و E وحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والفوسفور. كما أنه غني بالألياف الغذائية ويعتقد أنه يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك بعض أنواع السرطان (13). غالبًا ما يتم تناول نخالة القمح مع الحليب أو عصير الفاكهة.

بسكويت حبوب القمح

يعد بسكويت حبوب القمح خيارًا رائعًا آخر لمن يبحثون عن خيارات الإفطار الغنية بالألياف. يصنع هذا البسكويت من دقيق القمح الكامل، وهو مصدر ممتاز للكربوهيدرات التي توفر الطاقة. قوامه أنعم بكثير من قوام حبوب القمح العادية، عادة ما يتم تناولها وهي جافة أو تستخدم في صنع الحلويات المخبوزة مثل الكعك وغيرها من المخبوزات. وذلك لأن بسكويت القمح الكامل عالي الجودة يخلو من أي سكر أو ملح مضاف، مما قد يكون مفيدًا جدًا لمن يحاولون إنقاص الوزن.

وسادات قمح مبروشة

بالنسبة لأولئك الذين يستمتعون بأطعمة الإفطار الحلوة، تعد وسائد القمح المبشورة خيارًا رائعًا آخر. إنها مصنوعة من الحبوب الكاملة التي تُخبز ببطء في أشكال الوسائد بينما يتم غمرها بعصير الفاكهة الحقيقي. يوفر عصير الفاكهة المضاف مصدرًا طبيعيًا للحلاوة مع إضافة فيتامين ج أيضًا إلى النظام الغذائي. تحتوي الحصة الواحدة على عدد قليل من السعرات الحرارية بينما تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف.

تحتوي الحصة الواحدة 100 جم من وسائد القمح المبشورة على حوالي 12.4 جم من الألياف الغذائية، مما يجعلها طريقة ممتازة للحصول على مدخولك اليومي دون الحاجة إلى تناول وجبة أخرى.

رقائق النخالة

تعتبر حبوب رقائق النخالة خيارًا رائعًا آخر لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة استهلاكهم من الألياف. وهي مكونة من القمح المطحون أو الأرز أو نخالة الشوفان والمحلاة بالسكر. رقائق النخالة مليئة بفيتامينات ب وكذلك الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم.

دقيق الشوفان

يعد دقيق الشوفان خيارًا صحيًا آخر للإفطار يمكن استخدامه للحصول على المزيد من الألياف الغذائية. الشوفان من أصح الحبوب التي يعرفها الإنسان بسبب احتوائه على نسبة عالية من البروتين وفيتامين هـ والحديد والألياف الغذائية. تحتوي الوجبة نصف كوب على حوالي 3 جم من الألياف الغذائية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ وتساعد في تنظيم حركات الأمعاء.

موسلي

بالإضافة إلى الحبوب الغنية بالألياف يعتبر Muesli خيارًا رائعًا آخر. الموسلي هو نوع من الحبوب يحتوي على الشوفان  لذا فهو مليء بالبروتين والألياف الغذائية بينما يحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون. يحتوي على فيتامين ي، الذي قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب مع إضافة الكالسيوم أيضًا، لذلك ستحصل على مدخولك اليومي بينما لا تزال تشعر بالرضا بعد تناول وجبة الإفطار.

ما هي الفوائد الصحية للألياف؟

إن تناول الحبوب الغنية بالألياف على الإفطار كل يوم له الفوائد التالية:

• سكر الدم مستقر

يمكن أن تساعد الألياف الغذائية في تنظيم مستويات السكر في الدم. يبطئ عملية امتصاص الطعام عن طريق امتصاص الماء أثناء انتقاله عبر جهازنا الهضمي. ينتج عن هذا ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام بدلاً من الارتفاع المفاجئ بعد تناول الأطعمة السكرية. إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فهذا أمر مهم لأنه ينظم إفراز الجسم للأنسولين للحفاظ على مستويات الجلوكوز الصحية طوال اليوم.

من خلال إبطاء سرعة دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم، تضمن الألياف الغذائية أيضًا حصولك على إمدادات ثابتة من الطاقة وتمنع “انهيار السكر” الذي يعاني منه كثير من الناس بعد تناول الأطعمة السكرية.

• مستويات منخفضة من الكوليسترول الضار

يمكن أن تساعد الألياف الغذائية أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول عن طريق استبدال الدهون والسكريات في نظامك الغذائي. تمتص الألياف الغذائية الماء وتصبح شبيهة بالهلام أثناء الهضم، مما يساعد على الارتباط بالأحماض الصفراوية والكوليسترول لدفعها عبر الجهاز الهضمي ليتم إفرازها. قد تساعد زيادة تناول الألياف في خفض مستويات الكوليسترول في الدم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

• إدارة الوزن

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الألياف. وذلك لأن الألياف الغذائية تقلل الجوع وتزيد من الشعور بالشبع. من خلال الارتباط بالماء، تعمل الألياف الغذائية على زيادة حجم البراز مما سيملأك بشكل أسرع، وبالتالي يجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول. هذا يعني أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف الغذائية هم أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة بين الوجبات  مما يوفر لهم عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون أطعمة غنية بالألياف يكتسبون وزنًا أقل بمرور الوقت من أولئك الذين تكون وجباتهم الغذائية منخفضة في الألياف.

• إدارة أفضل للأمعاء

نظرًا لأن الألياف الغذائية تمتص الماء أثناء الهضم، فإنها تساعد على منع الإمساك عن طريق تكوين براز أكبر حجمًا يتم التخلص منه بسهولة أكبر. يمكن أن يساعد تناول كميات وفيرة من الألياف الغذائية في تقليل أو حتى القضاء على الإمساك المزمن الذي يعد مشكلة شائعة.

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الألياف الغذائية أيضًا في الوقاية من متلازمة القولون العصبي (IBS) أو التحكم فيها. يؤثر القولون العصبي على ما يصل إلى 20٪ من السكان وينتج عنه آلام في البطن وتشنجات وتغيرات في الانتفاخ في عادات الأمعاء ومشكلات أخرى. يمكن أن تقلل الألياف الغذائية الأعراض لأنها تساعد على زيادة كتلة البراز وتقليل وقت العبور المعوي – مما يجعل البراز أسهل في المرور عبر الجهاز الهضمي.

كيف تختار الحبوب الغنية بالألياف المناسبة للإفطار؟

الاعتبار الأول عند شراء أي نوع من الحبوب للحصول على فطور صحي للر هو ما إذا كان يحتوي على قيمة غذائية كافية لاحتياجاتك أم لا. تختلف الحبوب بشكل كبير في كمية الألياف التي تحتوي عليها، من حوالي 0-10 جرام.

لكي تعتبر الحصة الواحدة من الحبوب عالية الألياف، يجب أن تحتوي على 5 جرامات على الأقل من الألياف الغذائية لكل حصة. أي شيء يحتوي على أقل من 5 جرام سيوفر لك بعض الفوائد الغذائية الإضافية ولكنه قد لا يمنحك التأثير المطلوب لتناول وجبة فطور صحية تجعلك منتظمًا.

شيء آخر يجب البحث عنه في الحبوب الغنية بالألياف هو كمية السكر والمواد المضافة الأخرى المستخدمة في صنعها. عندما يحتوي أي طعام على الكثير من السكر المضاف إليه، فإن هذا يؤدي في كثير من الأحيان إلى ارتفاع استهلاك السعرات الحرارية الفارغة التي من المحتمل أن تؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت . ابحث عن الحبوب التي تحتوي على سكريات مضافة مدرجة في ملصق التغذية حتى تتمكن من تقليل استهلاكك لهذه الأنواع من الأطعمة. إذا كانت الحبوب تحتوي على القليل من القيمة الغذائية، فلماذا تريد تناولها؟

أخيرًا، ضع في اعتبارك المكونات المستخدمة في صنع الطعام. هذا مهم جدًا إذا كنت تحاول تجنب أنواع معينة من الأطعمة أو إذا كنت تعاني من الحساسية. إذا كنت بحاجة إلى تجنب الغلوتين، على سبيل المثال  فسيتم تدوين ذلك على الملصق، لذا فأنت تعلم أن هذا النوع المعين من الحبوب لا ينبغي أن يستهلكه أي شخص يعاني من هذا التعصب. يجب على الأشخاص الذين لا يستطيعون تناول منتجات الألبان البحث عن الحبوب عالية الألياف التي لا تحتوي على مصل اللبن كمكون.

إن تناول الحبوب الصحية الغنية بالألياف هو الطريقة الصحيحة لبدء يومك. احصل على ما بين 5-10 جرام من الألياف الغذائية لكل وجبة والتزم بالحبوب دون إضافة الكثير من السكر.

أخيرًا، إذا كنت تعاني من الحساسية أو عدم تحمل أنواع معينة من الأطعمة، مثل الغلوتين، فتأكد من أن الحبوب التي تختارها لا تحتوي على مكونات تجعلك مريضًا.

المصادر والمراجع:

1. Cereal (Post Shredded Wheat (2010, fdc.nal.usda.gov)
2. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis (1999, academic.oup.com)
3. Dietary Fiber and Weight Regulation | Nutrition Reviews | Oxford Academic (2001, academic.oup.com)
4. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review) (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Dietary fibre and satiety (2007, onlinelibrary.wiley.com)
6. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Food Allergies (2021, fda.gov)
8. Health benefits of dietary fiber | Nutrition Reviews | Oxford Academic (2009, academic.oup.com)
9. Increasing Total Fiber Intake Reduces Risk of Weight and Fat Gains in Women (2009, academic.oup.com)
10. Nutrition and health. The issue is not food, nor nutrients, so much as processing (2009, cambridge.org)
11. Oatmeal, multigrain, no added fat (2020, fdc.nal.usda.gov)
12. Therapeutic effects of soluble dietary fiber consumption on type 2 diabetes mellitus (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective (2012, ncbi.nlm.nih.gov)