عندما تسمع لأول مرة عن مبدأ فقدان الوزن، تفكر في مدى بساطة الأمر: “استهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه”. لكن هذا المفهوم قد يكون خادعًا خاصةً عندما يتعلق الأمر بالحد من السعرات الحرارية التي تستهلكها. لا أحد يريد التقليل من طبقه أو شرابه المفضل، لذا يصبح الأمر معضلة فيما إذا كنت تريد خسارة أرطال أو التخلي عن وجباتك المفضلة.
لهذا السبب، أدخل خبراء إنقاص الوزن مفهومًا يسمى التحكم في حصص الطعام. يتيح لك الاستمرار في الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك أثناء رحلة إنقاص الوزن. إليك كل ما يجب أن تعرفه عن التحكم في حصص الطعام لفقدان الوزن.
هل يعمل التحكم في الحصة على إنقاص الوزن؟
نعم إنها كذلك. إنه مفهوم يشمل اختيار كمية صحية من الأطعمة المحددة. تتمثل ميزة ممارسة التحكم في الحصص في الحد من نسب الطعام للحفاظ على عجز السعرات الحرارية لفقدان الوزن. أنت تستفيد أيضًا من استهلاك نسب غذائية كافية من العناصر الغذائية الأساسية والحفاظ على وزن صحي. علاوة على ذلك، من المهم ملاحظة الفرق بين الحصة والوجبة.
تُشير الوجبة إلى كمية الطعام التي تضعها في طبقك، بينما الحصة هي كمية محددة من الطعام. لذلك، عندما تمارس التحكم في الحصص، يُنصح باستهلاك أحجام الحصص الموصى بها.
كيفية استخدام التحكم في الحصة الغذائية لفقدان الوزن في المنزل؟
على عكس ما يعتقده معظم الناس فإن ممارسة التحكم في حصص الطعام في المنزل يمكن أن تكون مربكة. قد تكون الرغبة في تناول وجباتك الخفيفة أو طعامك المفضل أو تناول قضمة إضافية أو اثنتين أمرًا مغريًا للغاية. ولكن سيساعدك إذا قاومت هذه الرغبة في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
فيما يلي بعض النصائح الموصى بها من قبل الخبراء لمساعدتك على التحكم في خصص الطعام عند تناول الطعام:
- قدم طعامك في أطباق صغيرة.
- قدم طعامك ووجباتك الخفيفة في أطباق أو أواني صغيرة بدلاً من تناولها من وعاء الطبخ الكبير.
- تناول وجباتك أو وجباتك الخفيفة على مائدة الطعام بدلاً من مشاهدة التلفزيون، حيث يمكن أن تؤدي هذه المشتتات إلى الإفراط في تناول الطعام.
- احتفظ بالطعام الزائد بعيدًا لتجنب الرغبة في الحصول على كميات إضافية.
- قم بتخزين الأطعمة المغرية، وخاصة الآيس كريم أو البسكويت بعيدًا على سبيل المثال، على رف مرتفع أو في الجزء الخلفي من الفريزر. في هذه الأثناء، أحضر خيارات الطعام الصحي مثل أعواد الكرفس والزبادي اليوناني إلى مستوى العين الأمامية.
- لا تقدم أطباق الطعام على المائدة لأنك على الأرجح ستزيد حصص الطعام.
أفضل أحجام التقديم لمختلف الأطعمة
الحجم مهم في نظامك الغذائي. الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي الحد من حصصك للحفاظ على عجز السعرات الحرارية والحفاظ عليه. تذكر أن الهدف هو حرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلكه، وهذا هو المبدأ الأساسي لفقدان الوزن.
يحتوي كل دليل حمية على الإنترنت على تقنيات مختلفة لقياس مجموعات الطعام المختلفة. على سبيل المثال، يقترح البعض قياس أكواب أو ملاعق كبيرة أو أونصات لأخذ قياسات الطعام قبل تحضيره.
كل هذه الأدلة يمكن أن تكون مربكة ومثبطة للهمة، خاصة عند تناول الطعام. لذا بدلاً من كل أدلة القياس هذه، اقترح WebMD تقنيات بسيطة لتحديد الحصص الصحيحة.
تشبه معظم أطعمتنا الأشياء التي نستخدمها في حياتنا اليومية، على سبيل المثال، يشبه الفلفل الحلو متوسط الحجم كرة البيسبول. في ضوء ذلك، توصل موقع WebMD إلى طريقة سهلة لتحديد الحصص الغذائية الصحيحة لأخصائيي الحميات.
هم على النحو التالي:
الفاكهة
معظم الفاكهة بحجم كرة التنس. على سبيل المثال، تفاحة صغيرة أو برتقالة متوسطة. لذلك، يقترح الخبراء أن تتناول حصة واحدة من الفاكهة حول حجم قبضة يدك أو كرة التنس.
اللحوم الحمراء/ الأسماك/ الدواجن
إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين لفقدان الوز ، فأنت بحاجة إلى تنظيم استهلاكك للبروتين وخاصة الأسماك واللحوم والدواجن.
يقترح WebMD استهلاك مصادر البروتين هذه بأحجام تشبه راحة يدك (بدون الأصابع) أو مجموعة أوراق اللعب. على سبيل المثال، قطعة من الدجاج المطبوخ منزوع الجلد تعادل مجموعة أوراق اللعب توفر ما يقرب من 110 سعرة حرارية .
الجبنة
بالنسبة للجبن، يقترح الخبراء استهلاك حجم حصة من إبهامك أو زوج من النرد.
الدهون
بالنسبة للدهون، يقترح الخبراء استخدام حصة واحدة وهي بحجم زوج من النرد. على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم المايونيز العادي، فإن الحصة الواحدة تعادل 45 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات
الحصة الموصى بها لمعظم الكربوهيدرات هي بحجم قرص الهوكي. لذا، إذا كنت تفكر في الحصول على كعكة، فليكن حجمها معادلاً لقرص الهوكي. وبالمثل، إذا كانت المعكرونة هي ما تفضله فاستهلك حجم حصة يساوي ملعقة واحدة من الآيس كريم.
البطاطا
تصنف البطاطا أيضًا ضمن الكربوهيدرات، والتي لها سمعة سيئة بين معظم أخصائيو الحميات. على الرغم من أن معظمهم يختارون تجنب استهلاك الكربوهيدرات إلا أن الخبراء يقترحون أن تستهلكهم في الوجبات المطلوبة لأنك لا تزال بحاجة إلى وحدات الماكرو هذه. لذلك، بالنسبة للبطاطا يُنصح بتناول حصة تعادل حجم فأرة الكمبيوتر.
وجبات خفيفة
قبل إضافة وجبات خفيفة إلى نظامك الغذائي سيكون من الأفضل اختبار أفضل الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن. تذكر أن معظمها يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر المضاف والدهون غير الصحية، مما يعيق فقدان الوزن.
إذا أعطاك اختصاصي التغذية الضوء الأخضر لتناول الوجبات الخفيفة مثل المعجنات، فتذكر أن تتناولها باعتدال. الحصة الموصى بها تعادل حفنة.
الفطائر
لا يزال بإمكانك تناول الفطائر على الإفطار إذا كان لديك هذه الرغبة الشديدة. تذكر أن الفكرة هي أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق. في هذه الحالة، التزم بحجم حصة القرص المضغوط.
الأرز على البخار
لا داعي لاستبعاد الأرز المطهو على البخار من نظامك الغذائي لفقدان الوزن. بدلاً من ذلك، يمكنك تناوله مع يخنة اللحم البقري أو الدجاج أو الخضار ولكن بكميات محدودة. يقترح WebMD استهلاك حصة واحدة تعادل حجم غلاف الكب كيك.
طرق لتجنب مخاطر تناول الطعام عند تناول الطعام بالخارج
من الصعب حساب حصص طعامك عند تناول الطعام بالخارج بسبب الوجبات الكبيرة في معظم المطاعم. كشف مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن معظم المطاعم تقدم أجزاء أكثر مما يحتاجه شخص واحد في مكان واحد.
وبالتالي، فقد اقترحت عدة تقنيات لتجنب زيادة الوزن غير الضرورية ومساعدتك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
تشمل هذه التقنيات:
- قسّم الوجبة الرئيسية مع صديقك.
- اطلب من الخادم الحصول على صندوق سريع ولف نصف وجبتك قبل تناولها.
- شارك الحلوى.
- اطلب حصصًا أصغر أو نصف الوجبة.
كيفية التحكم في الحصة من أجل إنقاص الوزن في السوبر ماركت؟
ستجد نفسك في السوبر ماركت تتطلع إلى إشباع رغباتك أو تناول وجبة خفيفة. يجب أن تتذكر ممارسة التحكم في حصص الطعام لكل طعام، بما في ذلك الوجبات الخفيفة.
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تجنب الوقوع في مأزق التحكم في جزء عندما تكون في السوبر ماركت:
- قم بتنظيم كمية الوجبات الخفيفة صغيرة الحجم التي تختارها. يستهلك معظم الناس سعرات حرارية أكثر من المتوقع بسبب تناول الكثير من هذه الوجبات الخفيفة. بعض الوجبات الخفيفة المعبأة بهذه الطريقة هي المعجنات والبسكويت الصغير.
- اقرأ الملصقات. يكشف مركز السيطرة على الأمراض (CDC) أن الملصقات يمكن أن تحدد حجم خدمة الأطعمة المختلفة وتعطيك فكرة تقريبية عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. على سبيل المثال، يحتوي حجم حصة واحدة من الآيس كريم على ملصق 2/3 كوب، بينما تحتوي زجاجة الصودا سعة 12 أو 20 أونصة على ملصق حصة واحدة. في هذه الأيام، أصبحت معظم الملصقات أكثر دقة بشأن عدد السعرات الحرارية المتوقعة في كل وجبة.
- اختر الأطعمة أو الوجبات الخفيفة المعبأة في أحجام حصص فردية. بهذه الطريقة، ستعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
- اختر عبوات صغيرة بدلاً من الكراتين. سيوفر لك هذا النهج سعرات حرارية غير ضرورية.
يعزز التحكم في الكمية من فقدان الوزن عن طريق الحد من نسب الطعام إلى حصص معينة. إنها تقنية معتمدة من الخبراء لتشجيع فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي. بالإضافة إلى ذلك، طور الخبراء طرقًا سهلة لتحديد أحجام الوجبات لأخصائيي الحميات.
يسهل تذكرها وإتقانها لأنها تعادل الأطعمة بالأشياء الطبيعية، مثل كرة التنس. ومع ذلك، فمن الأفضل استشارة اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو إذا كنت بحاجة إلى إرشادات للتحكم في جزء من الجسم لفقدان الوزن.
المصادر والمراجع:
- How to Avoid Portion Size Pitfalls to Help Manage Your Weight (2021, cdc.gov)
- Learn How the Nutrition Facts Label Can Help You Improve Your Health (2021, cdc.gov)
- Portion Size and Weight Loss (2021, webmd.com)
- Slide show: Portion control for weight loss (2020, mayoclinic.org)
