ثبت علميًا أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والحفاظ على صحة جسمك.
ومع ذلك، فإن إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي قد يبدو أحيانًا مربكًا للغاية.
بدلاً من إجراء تغييرات كبيرة، قد يكون من الأفضل البدء ببعض التغييرات الأصغر. ومن المرجح أن تبدأ بشيء واحد فقط، بدلاً من البدء بكل شيء مرة واحدة.
تتناول هذه المقالة 25 تغييرًا صغيرًا يمكن أن يجعل النظام الغذائي المنتظم أكثر صحة قليلاً. فقط تذكر أنك لست مضطرًا لمحاولة القيام بها جميعًا مرة واحدة. بدلاً من ذلك قد ترغب في إضافة هذه التغييرات إلى حياتك بمرور الوقت.
خطوات بسيطة لجعل نظامك أكثر صحة
1. تمهل
تؤثر وتيرة تناول الطعام على مقدار ما تأكله، وكذلك مدى احتمالية زيادة الوزن.
في الواقع، تُظهر الدراسات التي تقارن سرعات الأكل المختلفة أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة السريعة هم أكثر عرضة لتناول المزيد من الطعام ولديهم مؤشر كتلة جسم أعلى (BMI) من أولئك الذين يتناولون الطعام ببطء.
تتحكم الهرمونات في شهيتك ومقدار ما تأكله ومدى شبعك. تشير الهرمونات إلى دماغك سواء كنت جائعًا أو ممتلئًا.
ومع ذلك، يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة لتلقي هذه الرسائل. هذا هو السبب في أن تناول الطعام بشكل أبطأ قد يمنح عقلك الوقت الذي يحتاجه لإدراك أنك ممتلئ.
أكدت الدراسات ذلك، حيث أظهرت أن تناول الطعام ببطء قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في الوجبات ويساعدك على إنقاص الوزن.
يرتبط تناول الطعام ببطء أيضًا بمضغ أكثر شمولًا، والذي تم ربطه أيضًا بتحسين التحكم في الوزن.
لذا، فإن تناول الطعام بشكل أبطأ والمضغ في كثير من الأحيان قد يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.
2. اختر خبز الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة
يمكنك بسهولة جعل نظامك الغذائي أكثر صحة عن طريق اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلاً من خبز الحبوب المكرر التقليدي.
ارتبطت الحبوب المكررة بالعديد من المشكلات الصحية. من ناحية أخرى، تم ربط الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان.
إنها أيضًا مصدر جيد لـ:
- فيتامينات ب
- المعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز
هناك العديد من أنواع خبز الحبوب الكاملة المتاحة، وحتى مذاق العديد منها أفضل من الخبز المكرر.
فقط تأكد من قراءة الملصق للتأكد من أن خبزك مصنوع من الحبوب الكاملة فقط، وليس خليط من الحبوب الكاملة والمكررة. ويفضل أيضًا أن يحتوي الخبز على بذور كاملة أو حبوب.
3. أضف الزبادي اليوناني إلى نظامك الغذائي
الزبادي اليوناني (أو الزبادي على الطريقة اليونانية) أكثر سمكًا ودسمًا من الزبادي العادي.
لقد تم توتره لإزالة مصل اللبن الزائد، وهو الجزء المائي من الحليب. ينتج عن هذا منتج نهائي يحتوي على نسبة أعلى من الدهون والبروتين مقارنة بالزبادي العادي.
في الواقع، يحتوي على ما يصل إلى ضعف كمية البروتين الموجودة في نفس الكمية من الزبادي العادي، أو ما يصل إلى 10 جرام لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
يمكن أن يساعدك تناول مصدر جيد من البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد في إدارة شهيتك وتقليل تناولك للطعام إذا كان هذا هو هدفك.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لتصفية الزبادي اليوناني فإنه يحتوي على كربوهيدرات أقل ولاكتوز أقل من الزبادي العادي. هذا يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو لا يتحملون اللاكتوز.
ببساطة استبدل بعض الوجبات الخفيفة أو أصناف الزبادي العادية بالزبادي اليوناني للحصول على جرعة دسمة من البروتين والمواد المغذية.
فقط تأكد من اختيار الأصناف السادة غير المنكهة. يمكن تعبئة الزبادي المنكهة بالسكر المضاف ومكونات أخرى أقل تغذية.
4. لا تتسوق بدون قائمة
هناك استراتيجيتان مهمتان لاستخدامهما عند التسوق من البقالة: اجعل قائمة التسوق الخاصة بك في وقت مبكر ولا تذهب إلى المتجر جائعًا.
إن عدم معرفة ما تحتاجه بالضبط يفسح المجال للشراء الدافع، في حين أن الجوع يمكن أن يتسبب في إلقاء المزيد من الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية في عربة التسوق الخاصة بك.
لهذا السبب فإن أفضل استراتيجية هي التخطيط مسبقًا وتدوين ما تحتاجه مسبقًا. من خلال القيام بذلك والالتزام بقائمتك، لن تشتري فقط العناصر الصحية للاحتفاظ بها في المنزل، ولكن ستوفر أيضًا المال.
5. تناول البيض ويفضل أن يكون على الإفطار
البيض صحي بشكل لا يصدق، خاصة إذا كنت تأكله في الصباح.
فهو غني بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يحصل الناس على ما يكفي منها في كثير من الأحيان، مثل الكولين.
عند النظر في الدراسات التي تقارن أنواعًا مختلفة من وجبات الإفطار المتوافقة مع السعرات الحرارية، يظهر البيض في المقدمة.
يزيد تناول البيض في الصباح من الشعور بالامتلاء. لقد ثبت أن هذا يجعل الناس يستهلكون سعرات حرارية أقل في وجبات الطعام اللاحقة. يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن إذا كان هذا هو هدفك.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 50 شخصًا أن تناول وجبة الإفطار القائمة على البيض قلل من الشعور بالجوع وقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة في وقت لاحق من اليوم عن وجبة الإفطار المكونة من الحبوب. لذلك، فإن استبدال وجبة الإفطار الحالية بالبيض قد يؤدي إلى فوائد كبيرة لصحتك.
6. زد من تناول البروتين
غالبًا ما يُشار إلى البروتين على أنه ملك المغذيات، ويبدو أنه يمتلك بعض القوى الخارقة.
نظرًا لقدرته على التأثير على هرمونات الجوع والشبع، فإنه غالبًا ما يعتبر الأكثر إشباعًا للمغذيات الكبيرة.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول وجبة غنية بالبروتين يقلل من مستويات هرمون الجريلين، هرمون الجوع، أكثر من تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات لدى الأشخاص المصابين بالسمنة.
علاوة على ذلك، يساعدك البروتين على الاحتفاظ بكتلة العضلات وقد يؤدي أيضًا إلى زيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. كما أنه مهم أيضًا لمنع فقدان كتلة العضلات التي يمكن أن تحدث مع فقدان الوزن ومع تقدمك في العمر .
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فاستهدف إضافة مصدر بروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة. سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين:
- منتجات الألبان
- المكسرات
- زبدة الفول السوداني
- البيض
- الفاصولياء
- اللحم الطري
7. شرب كمية كافية من الماء
شرب كمية كافية من الماء مهم لصحتك. أظهرت العديد من الدراسات أن مياه الشرب يمكن أن تزيد من فقدان الوزن وتعزز الحفاظ على الوزن، وقد تؤدي إلى زيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل من شهيتك وتناول الطعام خلال الوجبة التالية.
ومع ذلك، فإن أهم شيء هو شرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى. قد يقلل هذا بشكل كبير من تناولك للسكر والسعرات الحرارية.
قد يرتبط شرب الماء بانتظام بتحسين جودة النظام الغذائي ويمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية من المشروبات.
8. الخبز أو التحميص بدلا من الشوي أو القلي
يمكن للطريقة التي تحضر بها طعامك أن تغير آثاره بشكل كبير على صحتك. الشوي، السلق، القلي، القلي العميق كلها طرق شائعة لتحضير اللحوم والأسماك.
ومع ذلك، خلال هذه الأنواع من طرق الطهي يتم تكوين العديد من المركبات السامة المحتملة. وتشمل هذه:
- الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات
- المنتجات النهائية غلكأيشن المتقدمة
- الأمينات الحلقية غير المتجانسة
تم ربط كل هذه المركبات بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.
تشمل طرق الطهي الصحية ما يلي:
- الخبز
- الشوي
- الطبخ بالضغط
- الغلي
- الطبخ البطيءلا تعزز هذه الطرق تكوين هذه المركبات الضارة وقد تجعل طعامك أكثر صحة.
على الرغم من أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالأطباق المشوية أو المقلية من حين لآخر، فمن الأفضل استخدام هذه الطرق باعتدال.
9. تناول مكملات أوميغا 3 وفيتامين د
ما يقرب من 1 مليار شخص حول العالم يعانون من نقص فيتامين د. فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مهم جدًا لصحة العظام وعمل الجهاز المناعي بشكل سليم. في الواقع، تحتوي كل خلية في جسمك على مستقبلات لفيتامين د، مما يشير إلى أهميته.
يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من الأطعمة، لكن المأكولات البحرية الدهنية تحتوي عمومًا على أعلى الكميات.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عنصر غذائي آخر يفتقر عادة إلى المأكولات البحرية الدهنية. هذه لها العديد من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك الحد من الالتهابات، والحفاظ على صحة القلب، وتعزيز وظائف الدماغ المناسبة.
النظام الغذائي الغربي بشكل عام غني جدًا بأحماض أوميغا 6 الدهنية، والتي تزيد من الالتهاب وقد ارتبطت بالعديد من الأمراض المزمنة. تساعد أوميغا 3 في مكافحة هذا الالتهاب والحفاظ على جسمك في حالة أكثر توازناً.
إذا كنت لا تأكل المأكولات البحرية الدهنية بانتظام، فعليك التفكير في تناول مكمل غذائي. غالبًا ما يمكن العثور على أوميغا 3 وفيتامين د معًا في العديد من المكملات الغذائية.
10. جرب وصفة صحية جديدة واحدة على الأقل كل أسبوع
يمكن أن يكون اتخاذ قرار بشأن ما نتناوله على العشاء سببًا دائمًا للإحباط، ولهذا السبب يميل الكثير من الناس إلى استخدام نفس الوصفات مرارًا وتكرارًا. من المحتمل أنك كنت تطبخ نفس الوصفات لسنوات.
سواء كانت هذه وصفات صحية أو غير صحية، فإن تجربة شيء جديد يمكن أن تكون طريقة ممتعة لإضافة المزيد من التنوع إلى نظامك الغذائي.
حاول إعداد وصفة صحية جديدة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يغير ذلك من تناول الطعام والمغذيات ونأمل أن يضيف بعض الوصفات الجديدة والمغذية إلى روتينك.
بدلاً من ذلك، حاول إنشاء نسخة صحية من الوصفة المفضلة عن طريق تجربة المكونات والأعشاب والتوابل الجديدة.
11. اختر البطاطا المخبوزة بدلاً من البطاطا المقلية
البطاطا ممتلئة جدًا وهي جانب شائع للعديد من الأطباق. ومع ذلك، فإن الطريقة التي يتم إعدادهم بها تحدد إلى حد كبير تأثيرهم على الصحة.
بالنسبة للمبتدئين، تحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) من البطاطا المخبوزة على 93 سعرة حرارية، بينما تحتوي نفس الكمية من البطاطا المقلية على أكثر من 3 أضعاف (333 سعرة حرارية).
علاوة على ذلك، تحتوي البطاطا المقلية عمومًا على مركبات ضارة مثل الألدهيدات والدهون المتحولة.
يعد استبدال البطاطا المقلية بالبطاطا المخبوزة أو المسلوقة طريقة رائعة لتقليل السعرات الحرارية وتجنب هذه المركبات غير الصحية.
12. تناول الفاكهة بدلا من شربها
الفاكهة مليئة بالماء والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
ربطت الدراسات مرارًا وتكرارًا بين تناول الفاكهة وانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان.
نظرًا لأن الفاكهة تحتوي على ألياف ومركبات نباتية مختلفة، فإن السكريات الطبيعية الخاصة بها يتم هضمها ببطء شديد ولا تسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك، لا ينطبق الأمر نفسه على عصائر الفاكهة.
العديد من عصائر الفاكهة لا تُصنع حتى من الفاكهة الحقيقية، بل تُصنع من المركز والسكر. قد تحتوي بعض الأصناف على كمية من السكر مثلها مثل المشروبات الغازية السكرية.
حتى عصائر الفاكهة الحقيقية تفتقر إلى الألياف ومقاومة المضغ التي توفرها الفاكهة الكاملة. هذا يجعل عصير الفاكهة أكثر عرضة لارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى استهلاك الكثير في جلسة واحدة
13. كن أكثر نشاطا
غالبًا ما تسير التغذية الجيدة والتمارين جنبًا إلى جنب. لقد ثبت أن التمرينات تحسن مزاجك، وكذلك تقلل من مشاعر الاكتئاب والقلق والتوتر.
هذه هي المشاعر الدقيقة التي من المرجح أن تساهم في الأكل العاطفي والشراهة.
بصرف النظر عن تقوية عضلاتك وعظامك، قد تساعدك التمارين الرياضية على:
- فقدان الوزن
- زيادة مستويات الطاقة لديك
- تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة
- تحسين نومك
اهدف إلى القيام بحوالي 30 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة كل يوم، أو ببساطة اصعد على الدرج واذهب في نزهات قصيرة كلما أمكن ذلك.
الملخص:
يمكن أن يكون الإصلاح الشامل لنظامك الغذائي دفعة واحدة وصفة لكارثة. بدلاً من ذلك، حاول دمج بعض التغييرات الصغيرة المذكورة أعلاه لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة.
ستساعدك بعض هذه النصائح في الحفاظ على أحجام حصصك معقولة، بينما سيساعدك البعض الآخر على إضافة العناصر الغذائية أو التكيف مع شيء جديد.
معًا، سيكون لهما تأثير كبير في جعل نظامك الغذائي العام أكثر صحة واستدامة، دون تغيير كبير في عاداتك.
المصادر والمراجع:
- 25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips#TOC_TITLE_HDR_7
