إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتقليل الدهون في الجسم، فأنت بحاجة إلى انفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، مما يخلق ما يسمى نقص أو عجز السعرات الحرارية. غالبًا ما يتم تحقيق ذلك إما عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، أو زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها، أو كليهما.

لطالما كانت النصيحة الشائعة هي أنك بحاجة إلى حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تأكله لنزول 1 كيلو من وزنك. للقيام بذلك في أسبوع واحد، ثم تحتاج إلى إنشاء عجز السعرات الحرارية من 500 سعرة حرارية كل يوم. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن فقدان الوزن أكثر تعقيدًا مما توحي به صيغة نقص السعرات الحرارية الأساسية.

كم عدد السعرات الحرارية في الكيلو جرام?

تقليديًا، تم بناء العديد من خطط فقدان الوزن حول مفهوم السعرات الحرارية 3500 كالوري. ويستند هذا المفهوم على افتراض أن 0.5 كيلو من الدهون يعادل ما يقرب من 3500 سعرة حرارية.

بدأت الفكرة وراء العجز في السعرات الحرارية 3500 كالوري لأول مرة في عام 1958، عندما نشر طبيب يدعى ماكس ويشنوفسكي ورقة تشير إلى أن خلق عجز في السعرات الحرارية في هذا المبلغ من شأنه أن يساوي 0.5 كيلو من فقدان الوزن. تم الاستشهاد بالفكرة في دراسات أخرى، وكذلك في الآلاف من المقالات الشائعة لفقدان الوزن.

حتى الآن، تحدت الدراسات هذه الصيغة الأساسية. أظهر 3 باحثين أن خلق عجز في السعرات الحرارية يسبب أكثر من مجرد فقدان بسيط للدهون. يتم فقدان العضلات أيضًا كما يتم حرق السعرات الحرارية.

لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، يمكن أن يكون لفقدان العضلات في النهاية تأثير على التمثيل الغذائي العام.

شيء واحد مهم أن ندرك أن الدهون في الجسم ليست مجرد الدهون. دهون الجسم هي مزيج من الدهون والسوائل والمواد الصلبة الخالية من الدهون. لذا فإن محتوى السعرات الحرارية الفعلي لنصف كيلو من الدهون يعتمد حقًا على تكوين تلك الدهون، والتي يمكن أن تختلف.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص وزنك؟

وفقًا لفرضية 3500 سعرة حرارية، فإن خلق عجز 500 سعرة حرارية في اليوم يجب أن يؤدي إلى فقدان 0.5 كيلو في الأسبوع. لسوء الحظ تشير الأدلة إلى أن هذه القاعدة تبالغ بشكل كبير في مقدار الوزن الذي سيفقده الشخص بالفعل.

على المدى القصير، قد تتمكن من إنقاص الوزن بمعدل 0.5 كيلو في الأسبوع. ولكن مع تغيير تكوين الجسم والتمثيل الغذائي، قد يتباطأ معدل فقدان الوزن أيضا.

لا يفسر حساب العجز الأساسي البالغ 3500 سعرة حرارية كيف يتغير التمثيل الغذائي الخاص بك عندما تحاول إنقاص الوزن. قد تحتاج إلى المزيد من العجز في السعرات الحرارية لرؤية فقدان الوزن مع تقدم جهودك.​

لأنك تفقد كتلة العضلات كما كنت تفقد الدهون في الجسم، والتمثيل الغذائي الخاص بك يمكن أن يبدأ في الانخفاض، وبالتالي خفض المعدل الذي يمكنك حرق السعرات الحرارية فيه.

هذا هو السبب في أنك تفقد الوزن وممارسة الرياضة أكثر، تجد نفسك في مرحلة ثبات الوزن حيث يتناقص فقدان الوزن.

كيفية تحقيق العجز في السعرات الحرارية

في حين أن قاعدة 3500 سعرة حرارية قد لا تكون دقيقة تمامًا، فمن الصحيح أن فقدان الوزن يتطلب حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحقيق هذا العجز في السعرات الحرارية.

تقليل السعرات الحرارية

يمكن أن يكون تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم جزءًا مهمًا من أي خطة لفقدان الوزن. ومع ذلك، من المهم تزويد جسمك بالوقود الذي يحتاجه للتشغيل بفعالية.

يمكن أن يؤدي خفض الكثير من السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية شديدة التقييد للسعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان المزيد من العضلات، مما قد يعيق جهود إنقاص الوزن.

تناول نظام غذائي متوازن، حتى عندما تخفض السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد التخلص من السعرات الحرارية الفارغة من الوجبات السريعة والتركيز على السعرات الحرارية الكثيفة من الناحية التغذوية.

زيادة حرق السعرات الحرارية

التمرين جزء مهم من فقدان الوزن، لكنه ليس رصاصة سحرية. معدل فقدان وزن آمنة وصحية حوالي 0.5 إلى 1 كيلو  في الأسبوع. إذا كان فقدان الوزن أسرع من ذلك، فقد تفقد الكثير من كتلة العضلات بالإضافة إلى الدهون.

تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك:

• النشاط المفضل (نوع التمرين الذي تقوم به)
• مستوى الجهد (السرعة والشدة)
• الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة
• وزنك
• التمثيل الغذائي الحالي الخاص بك

لحرق 500 سعرة حرارية في اليوم عن طريق الجري، على سبيل المثال، ستحتاج إلى الجري حوالي خمسة أميال، لأن العداء العادي يحرق حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل. إذا كنت أثقل أو تعمل بجهد أكبر أثناء التمرين، فمن المحتمل أن تحرق أكثر. إذا كنت أخف وزن أو تعمل بشكل أقل كثافة، فمن المحتمل أن تحرق بشكل أقل.

الجمع بين تخفيض أو عجز السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة

إذا لم يكن لديك الوقت أو الطاقة لحرق 500 سعرة حرارية في اليوم من خلال التمرين، فيمكنك استخدام مزيج من تقليل السعرات الحرارية وممارسة الرياضة. على سبيل المثال، إذا كنت تحرق ما يقرب من 300 سعرة حرارية كل يوم من خلال ممارسة الرياضة، فستحتاج أيضًا إلى تقليل السعرات الحرارية الموصى بها بمقدار 200 سعرة حرارية كل يوم.

بالطبع، من المهم معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم، لأن احتياجات الجميع مختلفة. وهذا فقدان الوزن آلة حاسبة تعطيك تقدير عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك لتحقيق الوزن الميتهدف.

لماذا تعتبر العضلات مهمة

لزيادة حرق السعرات الحرارية، أضف تمارين القوة والعمل السريع إلى روتين التمرين. واحدة من الفوائد العديدة لتدريب القوة هي أن بناء المزيد من كتلة العضلات سيزيد من حرق السعرات الحرارية، سواء عندما تمارس الرياضة أو عندما تستريح. إذا قمت بتمارين القوة الخاصة بك مباشرة بعد تمرين جري شاق، فستتمكن من استخدام يوم راحة للمتابعة كيوم تعافي حقيقي.

يمكن أن يساعدك زيادة تناول البروتين والانخراط في رفع الأثقال بانتظام على إنقاص المزيد من الوزن وتقليل فقدان العضلات وحتى اكتساب المزيد من العضلات. نظرًا لأن العضلات تتطلب سعرات حرارية أكثر من الدهون، فإن زيادة كتلة عضلاتك ستساعد أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.

لا تحتاج إلى القيام بالكثير من رفع الأحمال الثقيلة للحصول على فوائد تدريب القوة. جرب القيام ببعض التمارين البسيطة مثل التمارين الأساسية أو تحريك الجزء السفلي من الجسم بضع مرات في الأسبوع.

يمكن أن تساعدك التدريبات عالية الكثافة أيضًا على بدء جهود إنقاص الوزن عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية. إذا لم تكن مستعدًا لمثل هذه التدريبات الشاقة، فركز على فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة أثناء التمرين. على سبيل المثال، يمكنك التنقل بين قضاء 30 ثانية في العمل بأقصى جهد لديك ثم إبطائه لبضع دقائق عدة مرات أثناء التمرين.

الملخص:
في حين أن قاعدة العجز القديمة التي تبلغ 3500 سعرة حرارية ليست دقيقة تمامًا، فإن هذا لا يعني أنها لا قيمة لها. خفض أو حرق 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد قد لا يؤدي إلى فقدان 0.5 كيلو من الوزن في الأسبوع، لكنه لا يزال نقطة انطلاق جيدة لفقدان الوزن.

تذكر ألا تركز كثيرًا على الرقم الموجود على المقياس. حاول الانتباه إلى ما تشعر به بشكل عام. استخدم قياسات أخرى غير الوزن، مثل محيط خصرك أو مدى ملاءمة ملابسك، لتحديد تقدمك.

المصادر والمراجع:

1. Webb, Densie, PhD, RD. Farewell to the 3,500-Calorie Rule Today’s Dietitian Vol. 26 No. 11 P. 36. November 2014
2. Thomas DM, Gonzalez MC, Pereira AZ, Redman LM, Heymsfield SB. Time to correctly predict the amount of weight loss with dieting. J Acad Nutr Diet. 2014;114(6):857-861. doi:10.1016/j.jand.2014.02.003
3. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
4. McCarthy D, Berg A. Weight loss strategies and the risk of skeletal muscle mass loss. Nutrients. 2021;13(7):2473. Published 2021 Jul 20. doi:10.3390/nu13072473
5. Martin AD, Daniel MZ, Drinkwater DT, Clarys JP. Adipose tissue density, estimated adipose lipid fraction and whole body adiposity in male cadavers. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994 Feb;18(2):79-83
6. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass [published correction appears in J Clin Endocrinol Metab. 2016 May;101(5):2266]. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(7):2489-2496. doi:10.1210/jc.2012-1444
7. Weiss EP, Jordan RC, Frese EM, Albert SG, Villareal DT. Effects of weight loss on lean mass, strength, bone, and aerobic capacity. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(1):206-217. doi:10.1249/MSS.0000000000001074
8. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1(0 1):S47-S55. doi:10.1038/ijo.2010.184
9. Centers for Disease Control and Prevention. Physical activity for a healthy weight.
10. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
11. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi:10.1136/bjsports-2018-099928