من الأسئلة المتكررة التي يطرحها المتسابقون، “ما هو أفضل إفطار نأكله قبل الجري لمسافات طويلة؟” لا يجب أن يكون ما تأكله في الصباح من مسابقات الجري الطويلة مختلفًا عن وجبة الإفطار في الصباح المعتاد. في كلتا الحالتين، تريد أن تبدأ يومك بشكل صحيح بوجبة مغذية ومتوازنة.

سواء كنت تركض أو تتجه إلى العمل أو المدرسة، فإن مفتاح بناء وجبة فطور صحية هو التوازن. حاول دمج ثلاث مجموعات غذائية مختلفة على الأقل في وجبتك. يجب أن تحاول أيضًا دمج بعض البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والألياف لتوفير الطاقة وتجنب الجوع.

أفكار وجبات سهلة وسريعة 

محتار بأفكار حول ماذا نأكل؟ فيما يلي بعض الاقتراحات لوجبات إفطار سريعة ومغذية للمساعدة في الجري أو أداء أي نشاط أو في العمل: .

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يكون وزنهم أقل.

• دقيق الشوفان مع الزبادي

قم بإعداد عبوة واحدة من دقيق الشوفان الفوري وضع فوقها 1 كوب زبادي فانيليا خالي من الدسم و 2 ملعقة كبيرة زبيب. يُمزج مع 8 أونصات من عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم.

• التفاح والجبن

قم بإقران تفاحة متوسطة الحجم و1 إلى 2 أوقية من مكعبات جبن الشيدر وربع كوب من الجوز أو اللوز معًا.

• ألواح الطاقة والموز

ابحث عن ألواح الحبوب/ الطاقة التي تحتوي على ما لا يقل عن 3 إلى 5 جرامات من الألياف و 10 جرامات من البروتين. Odwalla و Kashi GoLean و KIND و TruSoy كلها خيارات جيدة. احصل على موزة أيضًا لوجبة فطور سريعة ولكن صحية أثناء التنقل.

• سموذي

باستخدام مكونين فقط مثل التوت المجمد والحليب والعصير، يمكنك تحضير سموذي مغذي ولذيذ في بضع دقائق. جرب إحدى وصفات العصائر الصحية.

فقط كن حريصًا على مراقبة عدد السعرات الحرارية في عصائر السموذي الخاصة بك. يمكن أن تحافظ الاختيارات الجيدة منخفضة السعرات الحرارية على وجبة فطورك الصحية، ولكن الإفراط في تناول المكونات عالية الدهون أو عالية السعرات الحرارية يمكن أن يجعل عصيرك ليس خيارًا مثاليًا في الصباح.

• زبدة الفول السوداني على الخبز

ضعي شريحتين من خبز القمح الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. تناول كوبًا واحدًا من الزبادي الخالي من الدسم و 8 أونصات من عصير البرتقال لموازنته.

• حبوب الإفطار مع الحليب

لوجبة إفطار سريعة، تناول كوبين من الحبوب المدعمة مع كوب واحد من الحليب بنسبة 1% أو حليب الصويا المدعم، إلى جانب 1/2 خبز بيغل كامل الحبوب مدهن بملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني و 8 أونصات من عصير البرتقال.

• بارفيه الزبادي اليوناني

إذا كنت بحاجة إلى بديل أسرع للعصير، فتخط الخلاط واخلط الفاكهة والزبادي اليوناني. ضع 3/4 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم أو الجبن القريش في وعاء أو كوب. ضعي كوبًا من قطع الأناناس أو العنب البري أو البابايا ورشي ملعقة كبيرة من جنين القمح المحمص.

• وافل مغطى بالفاكهة واللبن

ضعي وافل من الحبوب الكاملة (النوع المجمد جيد) مغطى بنصف زبادي قليل الدسم وكوب من الفراولة أو التوت أو التوت الأسود.

• مافن إنجليزي بالفاكهة

ضع طبقة من المافن الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل أو الخبز المحمص مع 1 ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي الخالي من الدسم وشرائح الفراولة.

• ساندويتش زبدة الفول السوداني/ الموز

انشر زبدة الفول السوداني على قطعة من خبز القمح الكامل وضع شرائح الموز فوقها. ضع قطعة أخرى من خبز القمح الكامل فوقها واستمتع بها.

• الجبن القريش في وعاء الفاكهة

يمكن أن يكون الجبن القريش خيارًا جيدًا للإفطار لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين. ضع نصف كوب من الجبن قليل الدسم في نصف بطيخة أو أي نوع فاكهة أخرى أنت تفضلها.

• وجبة الإفطار السريعة بوريتو

اخفق بوريتو الإفطار عن طريق حشو خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل بالبيض المخفوق (بيضة كاملة أو بياض بيضتين)، وحفنة من الفلفل الأحمر المفروم، وملعقة كبيرة من جبن الشيدر المبشور.

يمكن أن يكون البيض مصدرًا رائعًا للبروتين الذي سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

المصادر والمراجع:

1. 12 Quick and Nutritious Breakfast Ideas for Your Run. https://www.verywellfit.com/quick-pre-run-breakfast-ideas-2911561