يساعد تناول وجبة خفيفة بين الوجبات على الحد من جوعك لفترات طويلة. يمكن أن يساعدك تناول الوجبات الخفيفة أيضًا في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. على الجانب الآخر، قد يؤدي اختيار الاطعمة ذات القيمة الغذائية القليلة طوال اليوم إلى الإفراط في تناول الطعام. إنها لفكرة رائعة أن تتأكد من أن لديك خيارات صحية في متناول اليد وأنك مستعد عندما تشعر بالجوع. العديد من هذه الوجبات الخفيفة لإنقاص الوزن هي أيضًا خيارات رائعة للوجبات الخفيفة أثناء التنقل. هنا نتعامل مع بعض الأسئلة الشائعة عن الوجبات الخفيفة، ثم نشارك 10 وجبات خفيفة صحية تساعد على إنقاص الوزن.
هل يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة (السناك) جزءًا من نظام غذائي صحي؟ بالتاكيد! عندما تختار وجبة خفيفة، اختر واحدة تحتوي على بروتين و/ أو دهون و/ أو ألياف. كل هذه العناصر الغذائية تستغرق وقتًا أطول للهضم، لذلك فهي تشعرنا بالشبع أيضًا، إذا تركت نفسك تشعر بالجوع الشديد فمن المرجح أن تتناول وجبة دسمة في وجبتك التالية. لذ، على الرغم من أننا نميل إلى التفكير في الرقائق والحلوى على أنها أطعمة “خفيفة” فإن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
قد تعتقد أن السعرات الحرارية هي أهم شيء لتناول الوجبات الخفيفة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ولكن يمكنك الحصول على 100 سعر حراري من حبوب الهلام او الشيا ولا تشعر بالرضا على الإطلاق، مقابل تناول 200 سعر حراري من المكسرات والفواكه المجففة. هذا لا يعني أن السعرات الحرارية ليست مهمة على الإطلاق، ولكن من المهم أيضًا اختيار وجبة خفيفة توفر لك التغذية وتملأك. تسمح جميع خطط وجبات إنقاص الوزن الخاصة بنا بتناول وجبتين خفيفتين في اليوم، وفي خطط الوجبات التي تحتوي على 1500 سعر حراري ، تحتوي كل وجبة خفيفة على حوالي 200 سعر حراري في اليوم.
ماذا عن الوجبات الخفيفة في المساء؟ أكبر مشكلة في الوجبات الخفيفة في الليل هي أن معظمنا يستخدم الآيس كريم ورقائق البطاطا وليس الفاكهة والزبادي. هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول وجبة بعد العشاء. قد تكون بعض الوجبات الخفيفة المفضلة في المساء مدرجة في هذه القائمة (شوكولاتة! فشار!).
هناك شيء واحد يجب ملاحظته، إذا كنت دائمًا تشعر بالجوع بعد العشاء فتأكد من أن وجبتك تتكون من أطعمة مشبعة وصحية وأنك تحصل على ما يكفي من الطعام. إذا كان كل ما تتناوله هو سلطة باهتة، فقد تكون جائعًا وتحتاج إلى وجبة خفيفة في المساء.
إذا كنت تحب وجبة خفيفة في المساء بعد العشاء، فقدم لنفسك جزءًا صحيًا في طبق أو وعاء حتى لا تغرف مباشرة من الطبق الكبير حيث من المرجح أن تأكل أكثر. يتيح لك الحصول على طبق خاص بك التحقق من مستويات جسمك والجوع.
هذه الوجبات العشر الصحية الخفيفة هي خيارات ذكية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتشمل مزيجًا من الوجبات الخفيفة الحلوة والمالحة والمقرمشة والقشدية.
سناك صحي للدايت
1. اللوز
المكسرات هي وجبة خفيفة صحية. وعلى الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون، فلا داعي لتجنبها إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يوفر اللوز الألياف والبروتين والدهون الصحية. يساعد اللوز في الحفاظ على الجوع، وتحسين صحة القلب، وقد يساعدك أيضًا على فقدان دهون البطن. احصل على حفنة وتناولها مع بعض الفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة أو انثر بعض زبدة اللوز على تفاحة.
حصة من اللوز، أونصة واحدة أو 23 حبة لوز تحتوي على 164 سعرة حرارية و 4 جرامات من الألياف و 6 جرامات من البروتين.
2. الجريب فروت
لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي للجريب فروت لجني الفوائد الصحية لهذه الفاكهة. يحتوي الجريب فروت الكامل على حوالي 100 سعر حراري و 4 جرامات من الألياف. ناهيك عن أنه يوفر 100 % من احتياجات النساء من فيتامين سي لليوم. هذا ويحتوي الجريب فروت أيضا على الكثير من العناصر الغذائية.
وجدت إحدى الدراسات أنه عندما يأكل الناس الجريب فروت مع كل وجبة، فقدوا ما يصل إلى 3 1/2 أرطال على مدى ثلاثة أشهر. قال باحثون إن الجريب فروت قد يساعد في إدارة الشهية عن طريق خفض مستويات الأنسولين.
3.حبات الحمص المقرمشة
جرب تحميصها للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة حيث يمكن تحضيرها بسهولة. .نصف كوب من الحمص يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية و 5 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف.
4. العنب
ضع العنب في الفريزر للحصول على وجبة خفيفة سهلة. نظرًا لأنها حلوة وتتذوقها بشكل فردي وببطء، ستحصل على الكثير من الرضا مقابل حفنة من السعرات الحرارية فقط. على الرغم من أن العنب يحتوي على نسبة عالية من السكر بالنسبة للفاكهة إلا أنها طريقة رائعة لإرضاء أسنانك الحلوة بشكل طبيعي. يحتوي كوب العنب على حوالي 100 سعرة حرارية.
5. الشوكولاته
لا يعني فقدان الوزن التخلي عن الأطعمة التي تحبها. صدق أو لا تصدق، إعطاء نفسك القليل من المكافآت قد يكون سر فقدان الوزن للأبد. إن الهدف من أن تكون “ممتاز دائما” يجعلك تفشل ولا يسمح لك بالاستمتاع الكامل بأطعمتك.
إذا كنت تحب تفضل الحلوى؟ اذهب لتناول حلوى الشوكولاتة الصغيرة واستمتع في ذلك.
6. الفشار
الفشار غني بالألياف ويقدم القليل من البروتين. تحتوي حصة 1 أونصة (حوالي 3 أكواب) من الفشار المطهو على الهواء على 4 جرامات من الألياف، وحوالي 4 جرامات من البروتين، وحوالي 110 سعرة حرارية. هذا المزيج يجعله وجبة خفيفة. الفشار عبارة عن حبة كاملة و 3 أكواب عبارة عن وجبة كبيرة – خاصة عند مقارنتها بالوجبات الخفيفة المالحة والمقرمشة الأخرى مثل رقائق البطاطا.
7. الزبادي
اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكالسيوم والألياف – وهما عنصران مغذيان لا يأكلهما الناس كثيرًا في كثير من الأحيان. يوفر الزبادي مع الفاكهة الكالسيوم والألياف، بالإضافة إلى البروتينات والبروبيوتيك الصحية.
اختر الزبادي العادي وأضف الفاكهة الخاصة بك للحصول على حلاوة طبيعية وألياف. غالبًا ما يوفر الزبادي المنكه الكثير من السكر المضاف والسعرات الحرارية الزائدة. الحليب كامل الدسم والزبادي قليل الدسم خيارات صحية أيضًا. كشفت الأبحاث الجديدة حول منتجات الألبان زيف الأسطورة القائلة بأن الدهون الخالية من الدهون هي الأكثر صحة.
إذا كنت تبحث عن المزيد من البروتين المعزز في وجبة الزبادي الخفيفة، فإن الزبادي اليوناني يحتوي على ضعف البروتين تقريبًا مقارنةً بالبروتين العادي.
8. الحمص
جرب تقطيع الخضار وتغميسها مع الحمص. حصة واحدة من الحمص هي ملعقتان كبيرتان ويمكن أن تساعد في إرضاء جوعك مع الخضار.
سيساعدك التخطيط للوجبات الخفيفة التي توفر الكربوهيدرات المعقدة والبروتين على مساعدتك بالشعور بالشبع حتى العشاء.
9. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو كربوهيدرات معقدة، مما يعني أنه يساعد على شعورك بالشبع والامتلاء دون زيادة نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للألياف وتناول المزيد من الألياف يساعد الناس على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. بينما نفكر في الأمر عادة كوجبة إفطار، فإن وعاء صغير من الشوفان يقدم وجبة خفيفة شهية ومشبعة. لجعل هذه الوجبة الخفيفة أكثر ملاءمة – احتفظ بعلبة أو اثنتين من دقيق الشوفان الفوري غير المحلى على مكتبك أو اصنع شوفان طوال الليل في مرطبان أو أي علبة محكمة الاغلاق.
10. الفاكهة المجففة
الفاكهة المجففة هي وجبة خفيفة وصحية. يساعد تناول الفاكهة على إنقاص الوزن لأنها مليئة بالألياف (والفيتامينات والمعادن المهمة). ابحث عن الفاكهة الخالية من السكر أو المحليات المضافة وقم بإقران الفواكه المجففة بالمكسرات لتناول وجبة خفيفة مع توازن الكربوهيدرات الصحية والبروتين. تعد الفاكهة المجففة أيضًا خيارًا رائعًا للاحتفاظ بها في مكتبك في العمل.
يمكن أن تناسب الوجبات الخفيفة نظامك الغذائي تمامًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. إن وجود أفكار لوجبات خفيفة صحية لتعبئتها لوجبات خفيفة للعمل، وتناول الوجبات الخفيفة، والوجبات الخفيفة التي تشتريها من المتجر والوجبات الخفيفة التي يمكنك صنعها بنفسك، ستساعد في تنويع العناصر الغذائية التي تحصل عليها وتمنعك من الجوع بين الوجبات.
تذكر، فكر في كثرة العناصر الغذائية (الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن) وأن وجباتك الخفيفة ستساعدك في الحصول على التغذية التي يحتاجها جسمك وتجعلك ممتلئًا.
المصادر والمراجع:
- The 10 Best Snacks for Weight Loss, According to a Dietitian. https://www.eatingwell.com/article/77540/the-10-best-snacks-for-weight-loss/
