أصبح هذا النهج عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات أحد أكثر الطرق شيوعًا لفقدان الوزن، ولكن يجب أن تكون على دراية بهذه المخاطر قبل أن تجربها.
على الرغم من أن نظام الكيتو قد يبدو جديدًا وعصريًا، إلا أنه موجود بالفعل منذ عشرينيات القرن الماضي كعلاج للصرع. في الوقت الحاضر، يوصف بأنه علاج لكل شيء، ويساعد الناس على التخلص من تلك الأرطال الزائدة العنيدة. يمكن أن يكون نظام كيتو فعالًا بالتأكيد في إنقاص الوزن بسرعة، فقدان وزن يصل إلى 10 أرطال في غضون أسبوعين فقط أمر شائع على الرغم من أن بعضًا من هذا الوزن هو وزن الماء.
يقلل نظام الكيتو عادةً من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جم يوميًا – ويدعو إلى زيادة تناول البروتين والدهون، وفقًا لمراجعة نُشرت في أغسطس 2013 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية. بشكل تقريبي، في حمية الكيتو، ستحصل على 70%-80% من السعرات الحرارية من الدهون، وحوالي 20% من البروتين، و5% من الكربوهيدرات.
رجيم الكيتو صارم للغاية ويصعب الالتزام به، حيث يمكن أن تحتوي حبة بطاطا واحدة مخبوزة وشريحة خبز واحدة على الكربوهيدرات ليوم كامل. في حين أن هذا يمثل رادعًا للكثيرين، لاحظت أخصائية تغذية أن العديد من مرضاها يحبون رجيم الكيتو بسبب صرامته. تقول: “يشعر بعض مراجعيني أن حمية الكيتو تناسبهم لأنها لا تتضمن أي حساب للسعرات الحرارية والقواعد سهلة الفهم”.
ومع ذلك، فإن الالتزام بقائمة أطعمة حمية الكيتو ليس جيدًا دائمًا. وجدت مراجعة نُشرت في يناير 2015 في مجلة Clinical Neurology أن 45% فقط من المشاركين تمكنوا من اتباع النهج كما هو موصوف. كما ترى، هناك العديد من الفوائد والآثار الجانبية المحتملة لحمية الكيتو.
المخاطر والاثار الجانبية المحتملة لنظام الكيتو التي يجب عليك معرفتها قبل البدأ في اتباعه
1. فقدان العضلات هو أحد الآثار الجانبية المحتملة لحمية الكيتو
تشير بعض الدراسات الصغيرة إلى أن الأشخاص الذين يتبعون رجيم الكيتو يفقدون عضلاتهم حتى عندما يواصلون تدريبات المقاومة. قد يكون هذا مرتبطًا بحقيقة أن البروتين وحده أقل فعالية في بناء العضلات من البروتين والكربوهيدرات معًا بعد التمرين. وفقًا لدراسة صغيرة نُشرت في مارس 2018 في مجلة Sports، فقد الأشخاص الذين اتبعوا رجيم الكيتو لمدة ثلاثة أشهر نفس كمية الدهون في الجسم تقريبًا وكان لديهم نفس التغييرات في كتلة العضلات مثل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عاديًا. ومع ذلك، فقد الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو المزيد من عضلات الساق.
2. يمكن أن يسبب الكيتو ضغطًا على الكلى وربما يسبب حصوات في الكلى
حصوات الكلى من الآثار الجانبية المحتملة الملحوظة لنظام الكيتو. لاحظت الأبحاث المنشورة في مجلة علم الأعصاب للأطفال أنه من بين الأطفال الذين يتبعون حمية الكيتو كعلاج للصرع، أصيب 13 من أصل 195 شخصًا بحصوات الكلى. لاحظ الأطفال الذين تناولوا سيترات البوتاسيوم في الدراسة انخفاض احتمالية الإصابة بحصوات الكلى. تحدث مع ممارس الرعاية الصحية الخاص بك حول المكملات إذا كانت حصوات الكلى مصدر قلق.
يمكن أن يكون نظام الكيتو خطير على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى، حيث يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى إلى اتباع نظام غذائي فردي على النحو الذي يحدده الطبيب. غالبًا ما يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى إلى اتباع نظام غذائي منخفض البروتين، والذي قد لا يتوافق مع نوع الكيتو الذي تتبعه.
3. احتمال انخفاض نسبة السكر في الدم وهذا يشكل خطرًا خاصة للأشخاص المصابين بمرض السكري
تساعد الكربوهيدرات في التحكم في مستويات السكر في الدم، والتي لها أهمية خاصة لمرضى السكري. أظهرت دراسة نُشرت في مايو 2018 في مجلة Diabetic Medicine أنه في حين أن نظام الكيتو قد يساعد في التحكم في مستويات HbA1c (متوسط مستويات السكر في الدم من شهرين إلى ثلاثة أشهر)، فإن الكيتو قد يتسبب أيضًا في حدوث نوبات من نقص السكر في الدم وهو أمر خطير انخفاض نسبة السكر في الدم.
الشيء نفسه ينطبق على مرضى السكري من النوع الثاني. في حين أن بعض الأبحاث الأولية تشير إلى أن نظام الكيتو قد يكون آمنًا وفعالًا لبعض الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، لا يزال هناك خطر انخفاض نسبة السكر في الدم، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يأخذون الأنسولين، ويتجاهل نظام الكيتو مجموعات غذائية معينة معروف أنها تفيد أولئك الذين يعانون من السكري. على سبيل المثال، سلطت دراسة نُشرت في سبتمبر 2016 في مجلة Nutrients الضوء على أهمية الحبوب الكاملة للمساعدة في السيطرة على الوزن بالإضافة إلى نوبات ارتفاع السكر في الدم. الحبوب الكاملة ممنوعة في الكيتو دايت.
أفضل مسار للعمل هو المضي قدمًا بحذر واستشارة أحد المتخصصين قبل البدأ في اتباع رجيم الكيتو. إذا كنت تعاني من حالة طبية أو كنت تتناول أدوية، فيجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في اتباع الكيتو.
4. يمكن أن يؤدي اتباع حمية الكيتو إلى فقدان الوزن وزيادته مرة أخرى بعد ذلك
يعد فقدان الوزن السريع والكبير أثرًا جانبيًا شائعًا لنظام الكيتو بسبب فقدان الماء الذي يحدث مع استنفاذ مخازن الكربوهيدرات. في دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، خسر الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة، الذين يتبعون نسخة معدلة من النظام الغذائي الكيتوني، مع نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات، حوالي 14 رطلاً في شهر واحد، مقارنة بالمجموعة الضابطة، التي فقدت حوالي 10 أرطال في الشهر. نظام غذائي عالي البروتين ومتوسط الكربوهيدرات.
إن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو لديهم أفضل فرصة للحفاظ على الوزن إذا استمروا في ذلك لفترة طويلة. وهذا ليس من السهل تحقيقه دائمًا. قد يعود الوزن مرة أخرى إذا عدت إلى عاداتك الغذائية المعتادة. واكتساب الوزن قد يؤدي إلى آثار سلبية أخرى.
أظهرت الدراسات أن القدرة على الالتزام بنظام غذائي أكثر أهمية للنجاح على المدى الطويل من نوع النظام الغذائي الذي يتم اتباعه. حمية الكيتو مقيدة بشكل لا يصدق وهي قاسية بشكل خاص لأولئك الذين لديهم ارتباطات اجتماعية متكررة أو عرضة للرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. يسمح لك نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بتناول الكربوهيدرات، مثل العديد من الفواكه والخضروات كما تريد، جنبًا إلى جنب مع الحبوب الكاملة. ناهيك عن ربط حمية البحر الأبيض المتوسط بعدد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون وأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب، وفقًا لمايو كلينك.
5. يمكن أن يؤدي نظام الكيتو إلى الجفاف وفقدان الإلكتروليتات
إن تقليل الكربوهيدرات بشكل مفاجئ وجذري يهيئ جسمك لضربة مزدوجة من نوع ما. الوقود المفضل للدماغ هو الجلوكوز، والذي يتم تكوينه بسهولة من الكربوهيدرات. في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، يجب على الدماغ أن يتكيف مع استخدام الكيتونات من الدهون المهضومة للحصول على الطاقة. ولإضافة هذا الانزعاج، تفرز الكلى المزيد من الشوارد مع انخفاض مستويات الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك، ينخفض إجمالي كمية المياه في الجسم مع استنفاذ الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي. نتيجة لذلك يحدث ما يسمى بأنفلونزا الكيتو، والذي يمكن أن يسبب الإمساك والغثيان والصداع والتعب والتهيج والتشنجات وأعراض أخرى. لا تقلق، على الرغم من ذلك: العديد من هذه الأعراض قصيرة المدى ويجب أن تستمر من بضعة أيام إلى أسابيع. تأكد من شرب الكثير من الماء لمساعدة جسمك على التكيف مع هذه الأعراض. واتصل بطبيبك إذا استمرت الأعراض – وخاصة الغثيان.
6. قد تصاب بنقص بعض العناصر الغذائية، لأن الكيتو يحد بشدة من تناول الكربوهيدرات
عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا، يميل استهلاك الألياف أيضًا إلى الانخفاض. يمكن أن يؤدي هذا إلى أحد الآثار الجانبية غير المريحة مثل الإمساك.
نقص آخر محتمل في العناصر الغذائية: البوتاسيوم، معدن مهم لكل من توازن الإلكتروليتات والتحكم في ضغط الدم، من المحتمل أن يكون تناول كمية غير كافية من البوتاسيوم عندما يتم تقليل استهلاك الفاكهة والخضروات النشوية. يوصى بإضافة مصادر منخفضة الكربوهيدرات من البوتاسيوم إلى الكيتو دايت، بما في ذلك الأفوجادو والسبانخ بالإضافة إلى مصادر الألياف منخفضة الكربوهيدرات، مثل بذور الشيا وبذور الكتان.
7. مشاكل الأمعاء مثل: الإمساك، شائعة أيضًا في نظام الكيتو
دعونا نتحدث عن الآثار الجانبية لحمية الكيتو التي قد لا تكون مثيرة للغاية: الإمساك. العديد من أغنى مصادر الألياف، مثل الفاصولياء والفاكهة والحبوب الكاملة مقيدة بحمية الكيتو. نتيجة لذلك، يفقد الأشخاص الذين يتبعون الكيتو فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف مثل حماية الجهاز الهضمي ودعم الميكروبيوم. الميكروبيوم له دور في كل شيء من وظيفة المناعة إلى الصحة العقلية. في الواقع، في دراسة طويلة الأمد في مجلة طب الأطفال في أبريل 2015، لوحظ الإمساك كأثر جانبي شائع جدًا لدى الأطفال الذين يتلقون حمية الكيتو لعلاج الصرع.
بالإضافة إلى الإمساك، يمكن أن يظهر الإسهال كأثر جانبي لنظام الكيتو – خاصة في الأسابيع القليلة الأولى من اتباعه. يلاحظ أيضًا أن بعض الناس يجدون صعوبة في هضم كميات كبيرة من الدهون الغذائية، مما قد يؤدي إلى الإسهال الدهني.
تشمل الأسباب الأخرى للإسهال في نظام الكيتو اتباع نظام غذائي منخفض الألياف (تساعد الألياف في درء الإسهال عن طريق زيادة البراز) وتناول الأطعمة المصنعة منخفضة الكربوهيدرات مثل المخفوقات التي قد تحتوي على كحول السكر. يمكن أن تتخمر كحول السكر في القناة الهضمية وتسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي. يقترح الحد من الأطعمة التي تحمل علامة “خالية من السكر” إذا كنت عرضة للغازات أو الإسهال عند تناولها. وقد ترغب في تعديل الكربوهيدرات تدريجيًا إلى أسفل ودهونك إلى الأعلى. قم أيضًا ببناء نظامك الغذائي [بشكل طبيعي] حول الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات مثل الأفوجادو والخضروات غير النشوية مثل البروكلي والقرنبيط والهليون، كما تشمل الطرق الأخرى الصديقة لحمية الكيتو للحصول على المزيد من الألياف بذور الشيا واللوز وجوز الهند.
8. رائحة الفم الكريهة، نتيجة دخول الجسم في الحالة الكيتونية
يعتبر أحد أعراض أنفلونزا الكيتو، وغالبًا ما يشم رائحة أنفاسك في هذا النظام الغذائي في البداية. هذا لأن الأسيتون هو منتج ثانوي للكيتونية ويتم التخلص منه في الغالب عن طريق الرئتين والتنفس، وفقًا لدراسة في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة في فبراير 2014. الأسيتون هو نوع من الكيتون معروف بوجوده. من الصعب تحديد المدة التي سيستغرقها ذلك بالضبط لأنه يعتمد على الشخص، ولكن من الشائع أن يعاني شخص ما من هذا التأثير الجانبي لبضعة أسابيع.
9. قد تحدث بعض التغيرات في الدورة الشهرية لدى النساء عند اتباع نظام الكيتو
قد تصبح الدورة الشهرية غير منتظمة أو تتوقف تمامًا عن اتباع حمية الكيتو. هذا بسبب فقدان الوزن السريع أكثر من النظام الغذائي نفسه ويحدث بسبب انخفاض يعض الهرمونات مثل: الأستروجين والبروجسترون.
يمكن أن يؤدي اضطراب الدورة الشهرية طويل الأمد إلى آثار جانبية خطيرة، بما في ذلك انخفاض كثافة العظام. هذا لأن الأستروجين مهم جدًا لصحة العظام. لقد وجدت الدراسات أيضًا أن عدم انتظام الدورة الشهرية لفترات طويلة يؤدي الى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب والقلق والضعف الجنسي. من المهم أن تتواصل مع طبيبتك إذا أصبحت دوراتك غير منتظمة أو إذا توقفت الدورة الشهرية.
لكن انتظري، هناك ثغرة واحدة. هل تعانين من متلازمة تكيس المبايض؟ لأن نظام الكيتو قد يساعد في تنظيم الدورة الشهرية. ان النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض لديهن مستويات عالية من الأنسولين، مما يؤدي إلى اختلال توازن الهرمونات الجنسية. في دراسة صغيرة نُشرت في مجلة Nutrition & Metabolism، لاحظ أن النساء الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض بعد اتباع نظام الكيتو الغذائي لمدة ستة أشهر تحسنًا في دوراتهم الشهرية – وحمل عدد قليل من النساء، وتغلبن على عقبات العقم السابقة. كانت هذه الدراسة صغيرة جدًا، لذا لا يمكننا تقديم توصيات لجميع النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض بناءً على النتائج التي توصلت إليها هذه الدراسة. وفي الحقيقة، أي نظام غذائي يؤدي إلى فقدان الوزن يجب أن يساعد في متلازمة تكيس المبايض.
10. يمكن أن يتسبب الكيتو في انخفاض الصوديوم في الدم
عند بدء رجيم الكيتو، تفقد الصوديوم وإلكتروليتات أخرى في البول بسبب انخفاض الأنسولين. هذا عامل رئيسي في ظهور أعراض أنفلونزا الكيتو. لذلك من المهم تعويض الصوديوم من خلال النظام الغذائي، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة أو تتعرق كثيرًا. هذا يمكن أن يساعد في درء الآثار الجانبية الأكثر خطورة التي نلاحظها مع نقص الصوديوم على المدى الطويل، وتشمل هذه الخمول والارتباك – وفي الحالات القصوى، النوبات والغيبوبة والموت، وفقًا لمايو كلينك.
11. قد يؤدي الكيتو إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب
لا تضع حمية الكيتو حدًا للدهون المشبعة أو حتى المتحولة. هذه الأخيرة هي الدهون التي يجب عليك تجنبها دائمًا. اقرأ ملصقات المكونات وتجنب أي طعام يحتوي على زيوت مهدرجه جزئيًا، والمعروفة أيضًا باسم الدهون المتحولة. تعمل هذه الدهون على زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL (“الضار”) وخفض مستويات الكوليسترول HDL (“الجيد”). كما أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
بالتأكيد، جودة الدهون مهمة”. هناك فرق كبير من الناحية التغذوية بين اللحم واللوز مثلا. على قدر الإمكان، يجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو أن يركزوا على الدهون النباتية غير المشبعة مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوجادو، والتي ثبت أنها تحمي القلب. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب، فيجب عليك التحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام الكيتو. هذا لأن النظام الغذائي قد يحتوي – ولكن ليس من الضروري – على كميات كبيرة من الدهون المشبعة. أظهرت بعض الدراسات زيادة في الكوليسترول والدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين يتبعون الكيتو، بينما كشفت أبحاث أخرى أن نظام كيتو الغذائي قد يقلل في الواقع من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وكذلك تناول الدهون المشبعة.
ما يجب على الجميع فعله قبل محاولة اتباع حمية الكيتو
إذا كنت تفكر في تجربة الكيتو دايت، فقم بإدارته بواسطة طبيبك أولاً – بغض النظر عن أي ظروف صحية موجودة مسبقًا. واستشر اختصاصي تغذية مسجل يمكنه العمل معك لوضع خطة وجبات يمكنك الالتزام بها. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل تجنب الكيتو، وقد يرغب الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع الأول في تجنبه أيضًا. إذا كانت لديك عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب، فسترغب في التحدث مع طبيبك قبل التفكير في نظام الكيتو الغذائي.
المصادر والمراجع:
- The 11 Biggest Keto Diet Dangers You Need to Know About. https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/keto-diet-dangers-you-need-know/
