يمكن أن يكون نقص الوزن ضارًا مثل زيادة الوزن. هذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية مثل العقم وضعف جهاز المناعة وهشاشة العظام. لمنع مثل هذه المشكلات قد يوصي الطبيب بزيادة الوزن. يمكن القيام بذلك ببساطة عن طريق دمج الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي.
الأطعمة التي تزيد من الوزن عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والبروتينات. في حين أن الأطعمة الدهنية والمقلية والمعالجة بشكل مفرط تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنها ليست الأفضل لصحتك بشكل خاص. في الواقع، قد يتسببون في زيادة الوزن في الأماكن الخطأ وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
لهذا السبب من المهم التركيز على الأطعمة الصحية عندما تحاول زيادة الوزن. هذه الخيارات الـ 20 جميعها غنية بالعناصر الغذائية وقليلة الدهون غير الصحية وتوفر سعرات حرارية كافية لمساعدتك في الوصول إلى وزنك المستهدف.
أفضل الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن
-
الحليب
الحليب كامل الدسم غني بالبروتين والسعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا مثاليًا لزيادة الوزن. كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، مثل الكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم.
-
الزبادي
يعتبر الزبادي غذاء عالي البروتين ومثالي لزيادة الوزن. كما أنه مليء بالبروبيوتيك، والتي تعتبر مهمة لصحة الأمعاء.
-
البيض
البيض مصدر آخر عالي الجودة للبروتين. كما أنه يحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل فيتامين ب 12، والحديد، والزنك.
-
المكسرات
المكسرات مصدر كبير للدهون الصحية والبروتينات والألياف. كما أنها غنية بالسعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا غذائيًا ممتازًا لزيادة الوزن. تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من المكسرات في نظامك الغذائي للحصول على أكبر فائدة. اللوز والفول السوداني والكاجو والفستق كلها خيارات رائعة.
يمكنك تناول هذه الأطعمة النيئة، أو إضافتها إلى العصائر، أو استخدامها كطبق سلطة لمزيد من القرمشة.
-
اللحم البقري
لحم البقر هو مصدر عالي الجودة للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية، مثل الزنك والحديد. كما أنها غنية بالسعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لزيادة الوزن. تحتوي شرائح اللحم على كل من الليوسين والكرياتين، وهما عنصران مغذيان مهمان لنمو العضلات.
-
البطاطا والنشويات
تعد البطاطا والأطعمة النشوية الأخرى مصدرًا ممتازًا للطاقة والعناصر الغذائية. كما أنها غنية بالسعرات الحرارية مما يجعلها مثالية لزيادة الوزن.
تتضمن بعض مصادر الكربوهيدرات الصحية ما يلي:
- الكينوا
- البطاطا الحلوة
- أرز بني
- دقيق الشوفان
- الموز
-
الفاصولياء والبقوليات
لا تحتوي هذه الأطعمة على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن فحسب، بل إنها تزيد أيضًا من مخازن الجليكوجين في العضلات.
الجليكوجين هو مصدر الطاقة الرئيسي للعضلات، لذا فإن زيادة مخزونك يمكن أن يساعدك على التدريب بقوة أكبر والتعافي بشكل أفضل.
-
سمك السلمون والأسماك الزيتية
تعتبر الأسماك الزيتية من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. هذه الدهون مهمة للصحة العامة ويمكن أن تساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية.
تشمل بعض الخيارات الجيدة السلمون والماكريل والتونة والسردين. تحتوي هذه الأنواع من الأسماك أيضًا على مستويات عالية من البروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
يمكنك أن تأكل هذه الأسماك مطبوخة بالبخار أو مقلية أو مشوية أو مخبوزة، أو يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي على شكل مكملات زيت السمك.
-
فاكهة مجففة
تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية مقارنة بالفواكه الطازجة، مما يجعلها خيارًا غذائيًا ممتازًا لزيادة الوزن. كما أنه يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك فيتامين أ والبوتاسيوم والحديد.
تشمل بعض الخيارات الجيدة المشمش والزبيب والتين والتمر. تأكد من تجنب الفواكه المجففة مع السكر أو الإضافات المضافة.
جرب الجمع بين الفاكهة المجففة ومصدر البروتين مثل الجبن أو مخفوق البروتين. يمكنك أيضًا استخدامها كزبادي أو كوجبة خفيفة.
-
افوجادو
يتم تحميل الأفوجادو بالدهون الصحية والبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. كما أنها مصدر جيد للألياف، مما يجعلها اختيارًا غذائيًا ممتازًا لزيادة الوزن.
كما أنها من أكثر الفواكه تنوعًا التي يمكن دمجها في نظامك الغذائي بالطرق التالية:
- كبديل للمايونيز في السندويشات
- في العصائر
- في الحساء
- في السلطات
- في السوشي
- كطبق جانبي
-
الدهون والزيوت الصحية
يعد تضمين الدهون والزيوت الصحية في نظامك الغذائي أمرًا مهمًا لزيادة الوزن. تساعدك هذه الدهون على الشعور بالشبع وتوفر الطاقة وتدعم نمو العضلات.
تتضمن بعض الخيارات الجيدة ما يلي:
- زيت جوز الهند
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- زيت الأفوجادو
- زيت MCT
- مكملات زيت السمك
عند إضافة الدهون والزيوت إلى نظامك الغذائي، استهدف مجموعة متنوعة من الخيارات لتحقيق أقصى استفادة. تأكد من تجنب الدهون غير الصحية مثل تلك الموجودة في الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
-
مخفوق البروتين
بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن، يمكن أن تكون مخفوقات البروتين طريقة رائعة للقيام بذلك. تمد مخفوقات البروتين جسمك بالبروتين الذي يحتاجه لبناء كتلة العضلات ويمكن أن تكون أيضًا مصدرًا للسعرات الحرارية الإضافية.
عند اختيار مخفوق البروتين لزيادة الوزن، من المهم اختيار مشروب يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومتوازن جيدًا بين البروتينات والكربوهيدرات. تتضمن بعض الخيارات الجيدة ما يلي:
- مخفوق بروتين مصل اللبن: يعتبر مخفوق بروتين مصل اللبن خيارًا جيدًا لزيادة الوزن لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والبروتين. كما أن لديها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا، مما يعني أنها ستهضم بسرعة وتزود جسمك بالطاقة.
- مخفوق بروتين القنب: يعتبر بروتين القنب خيارًا جيدًا لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والبروتينات، كما يحتوي على الدهون الصحية.
عند اختيار مخفوق البروتين لزيادة الوزن، من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية. لذا تأكد من اختيار مخفوق مدعم بالفيتامينات والمعادن. وإذا كنت لا تحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك من المخفوق فتأكد أيضًا من تناول نظام غذائي صحي كثيف المغذيات.
-
الجبنة
يعتبر الجبن مصدرًا جيدًا للبروتين والسعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا غذائيًا ممتازًا لزيادة الوزن. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم المهم لصحة العظام.
تشمل بعض الخيارات الجيدة جبن الشيدر والجبن السويسري والجبن الأزرق وجبن جودة. تأكد من تجنب الجبن المطبوخ، مثل فطائر الجبن وشرائح الجبن.
حاول دمج الجبن في نظامك الغذائي بالطرق التالية:
- في السندويشات
- في السلطات
- في أطباق المعكرونة
- كطبق جانبي
- جرا نولا
الجرانولا مصدر جيد للألياف والبروتين والدهون الصحية. كما أنه غذاء منخفض السكر، مما يجعله اختيارًا جيدًا لزيادة الوزن.
كيف تعتمد الجرانولا كثيفة السعرات الحرارية على المكونات. بعض المكونات المثالية لزيادة الوزن هي:
- الفاكهة المجففة – الزبيب والمشمش والتين والتمر
- المكسرات – اللوز والجوز والجوز البقان
- البذور – بذور القرع وبذور عباد الشمس
عند اختيار الجرانولا لمساعدتك على زيادة الوزن، تأكد من التحقق من الملصق للتأكد من أنها غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على مكونات صحية. تجنب الجرانولا التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وقليلة البروتين والألياف.
-
حبوب الإفطار
اكتسبت حبوب الإفطار سمعة سيئة في السنوات الأخيرة بسبب احتوائها على كمية عالية من السكر. ومع ذلك، فإن بعض حبوب الإفطار هي في الواقع مصدر جيد للبروتين والسعرات الحرارية مما يجعلها خيارًا جيدًا لزيادة الوزن.
من الناحية المثالية، اختر حبوب الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف بينما تحتوي على نسبة منخفضة من السكر. تعتبر حبوب الإفطار المدعمة أيضًا مصدرًا جيدًا لها
من الناحية المثالية، اختر حبوب الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف بينما تحتوي على نسبة منخفضة من السكر. تعتبر حبوب الإفطار المدعمة أيضًا مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن.
عند اختيار حبوب الإفطار لزيادة الوزن، تأكد من مراجعة الملصق بعناية. ابحث عن كلمات مثل “نسبة عالية من البروتين” و “عالية الألياف”.
-
البودينغ
تتمثل إحدى طرق إضافة المزيد من السعرات الحرارية والبروتين إلى نظامك الغذائي في تناول الحلوى. البودينغ مصدر جيد لكل من السعرات الحرارية والبروتينات، مما يجعله خيارًا غذائيًا ممتازًا لزيادة الوزن.
يعتمد مدى كثافة السعرات الحرارية في البودينغ على المكونات. بعض المكونات المثالية للحصول على بودنغ زيادة الوزن هي:
- كريمة ثقيلة
- كريمة خفق
- لبن
- بيض
عند اختيار بودنغ لمساعدتك على زيادة الوزن، تأكد من التحقق من الملصق للتأكد من أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويحتوي على مكونات صحية. تجنب البودينغ التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وقليلة البروتين.
يمكنك صنع البودينغ في المنزل عن طريق الجمع بين جميع المكونات في وعاء، أو إذا كان لديك وقت قصير، فقم بشراء بودنغ مسبق الصنع من المتجر.
-
زبدة البندق
زبدة المكسرات هي مصدر جيد للبروتين والسعرات الحرارية والدهون الصحية. كما أنها أطعمة منخفضة السكر مما يجعلها خيارًا جيدًا لزيادة الوزن.
كيف تعتمد زبدة الجوز كثيفة السعرات الحرارية على المكونات. بعض المكونات المثالية لزيادة الوزن هي:
- المكسرات – اللوز والجوز والجوز البقان
- البذور – بذور اليقطين وبذور عباد الشمس
- الزيت – زيت الزيتون وزيت جوز الهند
عند اختيار زبدة الجوز لمساعدتك على زيادة الوزن، تأكد من التحقق من الملصق للتأكد من أنها غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على مكونات صحية. تجنب زبدة المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم.
يمكنك صنع زبدة الجوز في المنزل عن طريق الجمع بين جميع المكونات في معالج الطعام، أو هناك بعض خيارات زبدة الجوز الرائعة في معظم المتاجر التي يمكنك الحصول عليها.
-
الأرز البني
مثل معظم الحبوب الكاملة، يعتبر الأرز البني مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف. كما أنه غذاء منخفض السكر مما يجعله خيارًا صحيًا لزيادة الوزن.
الأرز البني غير مكرر، مما يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. إنه مصدر جيد للثيامين والنياسين وفيتامين ب 6. يعتبر الأرز البني مصدرًا جيدًا للدهون والبروتين والألياف.
كيف يعتمد الأرز البني كثيف السعرات الحرارية على طريقة الطهي. تؤدي بعض طرق طهي الأرز البني إلى محتوى سعرات حرارية أعلى من غيرها.
- عند طهيه في الماء، لا يكون الأرز البني كثيف السعرات الحرارية مثل الحبوب الكاملة الأخرى، مثل الكينوا أو الأرز البري. ومع ذلك، عند طهيه في الحليب أو الزيت يعتبر الأرز البني مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية.
- يمكنك طهي الأرز البني في المنزل عن طريق الجمع بين جميع المكونات في وعاء. يمتزج جيدًا مع الأطعمة الصحية الأخرى لزيادة الوزن، مثل يخنة اللحم البقري أو الأسماك الدهنية أو كاري الدجاج.
- إنه بديل أفضل للأرز الأبيض، وهو طعام غني بالكربوهيدرات وقليل القيمة الغذائية.
-
حليب جوز الهند
حليب جوز الهند من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. إنه مصدر جيد للبروتين والأحماض الدهنية الأساسية. يحتوي حليب جوز الهند أيضًا على نسبة منخفضة من السكر، مما يجعله خيارًا جيدًا لزيادة الوزن.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، يعتبر حليب جوز الهند بديلاً جيدًا لحليب البقر. يمكن استخدامه بدلاً من حليب البقر في معظم الوصفات.
-
الموز
فيما يتعلق بالفواكه، يعتبر الموز من أفضل الخيارات لزيادة الوزن. فهو غني بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والألياف. يعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ج والبوتاسيوم.
يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية مقارنة بالموز الأخضر. يعتبر الموز الناضج مكونًا مفيدًا لصنع عصائر زيادة الوزن كثيفة السعرات الحرارية. قم بإقرانها بحليب جوز الهند والفواكه المجففة والمكسرات للحصول على عصير ملئ ومغذي.
-
دجاج بالجلد
الدجاج مع الجلد هو غذاء عالي الدهون وعالي السعرات الحرارية. إنه مصدر جيد للبروتين والأحماض الدهنية الأساسية.
كيف يعتمد الدجاج كثيف السعرات الحرارية على طريقة الطهي. عند طهيه في الماء، لا يكون الدجاج كثيف السعرات الحرارية كما هو الحال عند طهيه بالزيت أو الزبدة.
يُنصح بتحميص أو سلق الدجاج للحصول على وجبة صحية لزيادة الوزن. تجنب القلي العميق للدجاج لأن ذلك سيضيف دهون غير صحية لنظامك الغذائي.
نصائح صحية لزيادة الوزن
بصرف النظر عن النظام الغذائي كثيف السعرات الحرارية، إليك ما يمكنك فعله أيضًا لزيادة الوزن:
-
تناول وجبات صغيرة كل 3-5 ساعات
عندما تأكل وجبات صغيرة على مدار اليوم، سوف يحصل جسمك على تدفق مستمر للطاقة. سيساعدك ذلك في الحفاظ على وزن صحي واكتساب كتلة عضلية. كما أنه يمنعك من الشعور بالامتلاء والخمول.
-
قم بتضمين وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي
إذا وجدت صعوبة في تناول سعرات حرارية كافية في ثلاث وجبات، فحاول تناول وجبات خفيفة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بدلاً من ذلك. المكسرات والبذور والأفوجادو والفواكه المجففة كلها وجبات خفيفة صحية غنية بالسعرات الحرارية.
-
اشرب مخفوق البروتين بعد التمرين
يعتبر مخفوق البروتين طريقة رائعة لإعادة التزود بالطاقة بعد التمرين. مخفوقات البروتين غنية بالسعرات الحرارية وتساعدك على بناء كتلة العضلات. كما أنها سهلة الهضم مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تناول الطعام بعد التمرين.
-
استخدم التوابل والإضافات في كثير من الأحيان
زين طعامك بالتوابل والإضافات الصحية لإضافة سعرات حرارية ومغذيات إضافية. الخميرة الغذائية وزيت الأفوجادو وزيت الزيتون والزبدة العشبية كلها إضافات صحية لنظامك الغذائي. المكسرات والفواكه المجففة والجبن وتوابل السلطة هي أيضًا طبقة صحية يجب وضعها في الاعتبار.
-
احصل على قسط وفير من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري للصحة العامة والرفاهية. كما أنه مهم لزيادة الوزن. عندما تحصل على قسط جيد من الراحة، تقل احتمالية شعورك بالجوع أو التوتر. سيساعدك هذا على اتخاذ خيارات غذائية صحية والحفاظ على وزن صحي.
-
جرب المكملات
إذا كنت تواجه صعوبة في زيادة الوزن، ففكر في استخدام المكملات الغذائية. يمكن أن تساعدك المكملات مثل مسحوق البروتين والفيتامينات المتعددة وأحماض أوميغا 3 الدهنية في الوصول إلى أهدافك اليومية من السعرات الحرارية.
هناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن بسرعة. من خلال تضمين مثل هذه الأطعمة في نظامك الغذائي، يمكنك الوصول إلى أهداف زيادة الوزن بطريقة صحية ومستدامة.
المصادر والمراجع:
- A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion (2017, biomedcentral.com)
- Antioxidant and Nutritional Properties of Domestic and Commercial Coconut Milk Preparations (2020, hindawi.com)
- Consumption of Dried Fruits Is Associated with Greater Intakes of Underconsumed Nutrients, Higher Total Energy Intakes, and Better Diet Quality in US Adults: A Cross-Sectional Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2007-2016 (2020, jandonline.org)
- Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies (2020, biomedcentral.com)
- Contribution of meat to vitamin B-12, iron, and zinc intakes in five ethnic groups in the US: Implications for developing food-based dietary guidelines (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Effects of Dietary Yogurt on the Healthy Human Gastrointestinal (GI) Microbiome (2016, mdpi.com)
- Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes (2018, academic.oup.com)
- Hass Avocado Composition and Potential Health Effects (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review (2019, mdpi.com)
- Health Benefits of Nut Consumption (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
- How sound is the science behind the dietary recommendations for dairy? (2014, academic.oup.com)
- Natural proteins: Sources, isolation, characterization and applications (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Nutritional Considerations for Adults (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
- Oily Fish and Omega-3s Across the Life Stages: A Focus on Intakes and Future Directions (2019, frontiersin.org)
- Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications (2018, mdpi.com)
- Plant based butters (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
- Protein and Amino Acids – Recommended Dietary Allowances – NCBI Bookshelf (1989, ncbi.nlm.nih.gov)
- Review on iron and its importance for human health (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
- Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
- Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
- The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base (2014, academic.oup.com)
- The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- The Extraordinary Importance of Sleep (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
- The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health (2019, mdpi.com)
- The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
- The Role of Legumes in Human Nutrition (2017, intechopen.com)
- What is the impact of underweight on self-reported health trajectories and mortality rates: a cohort study | Health and Quality of Life Outcomes (2017, biomedcentral.com)
